Энциклопедия
Современного Бодибилдинга

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
в соавторстве с БИЛЛОМ ДОББИНСОМ

• КНИГА ПЕРВАЯ. ВВЕДЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГ
• ПРЕДИСЛОВИЕ К КНИГЕ 1
  • ЭВОЛЮЦИЯ И ИСТОРИЯ
    • Эволюция и история
    • Переход к бодибилдингу
    • Бодибилдинг в сороковые и пятидесятые годы
    • Бодибилдинг в шестидесятые годы
    • Бодибилдинг в семидесятые годы
    • Качающие железо
    • Бодибилдинг в восьмидесятые годы и позже
    • Профессиональный бодибилдинг
    • Эволюция современных методов тренировки
    • Будущее бодибилдинга
  • АЗБУКА БОДИБИЛДИНГА
    • Азбука бодибилдинга
    • Тренировочный эффект
    • Атлетическое телосложение
    • Как действует атлетический тренинг
    • Атлетизм и другие виды спорта
    • Атлетизм и гибкость
    • Атлетизм и аэробная выносливость
    • Атлетизм и физическая форма
  • ОПЫТ ТРЕНИРОВОК
    • Опыт тренировок
    • Накачка
    • Интенсивность тренировок
    • Боль
    • Болевые ощущения
    • Неудачи
    • Адаптация к неблагоприятным условиям
    • Перетренированность
    • Ваш партнер по тренировке
    • Планирование тренировок
  • ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЗАЛ
    • Тренировочный зал
    • Тренировки дома
  • НАЧАЛО
    • Начало
    • Быстрый и медленный рост мышечной массы
    • Свободный вес или тренажеры
    • Снаряжение
    • Дневник тренировок
    • Возраст и бодибилдинг
    • В процессе перехода

• КНИГА ВТОРАЯ. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
  • ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
    • Основные тренировочные принципы
    • Постепенность нарастания нагрузки
    • Перетренированность и восстановление
    • Полная амплитуда движения
    • Качество сокращений
    • "Обман"
    • Разогревание
    • Подходы
    • Повторения
    • Выбор правильного веса
    • Отдых между подходами
    • Дыхание
    • Силовой тренинг
    • Тяжелые дни
    • Растягивание
    • Упражнения на растягивание
  • ТИП ВАШЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
    • Тип вашего телосложения
    • Тренировка эктоморфа
    • Тренировка мезоморфа
    • Тренировка эндоморфа
    • Определение типа своего телосложения
    • Проверка состава тела
  • ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
    • Основная тренировочная программа
    • Система раздельного тренинга
    • Основные мышцы
    • Двухступенчатая программа
  • ПРИНЦИПЫ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ
    • Принципы специализированной тренировки
    • Увеличение интенсивности тренировок
    • Принципы специализированной тренировки
    • Учитесь использовать принципы специализированной тренировки
  • СОЗДАНИЕ КАЧЕСТВЕННОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
    • Создание качественного телосложения
    • Когда переходить к программе специализированных тренировок
    • Тренировка с большим количеством подходов
    • Тренировки по принципу двойного разделения
    • Программа специализированных тренировок
    • Работа до предела
    • Делайте вашу программу разнообразной
    • Пример альтернативной тренировки
    • Как исправить недостатки
    • Тренировка отстающих в развитии участков
  • ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Подготовка мускулатуры
    • Не бойтесь малых размеров
    • Элементы подготовки к соревнованиям
    • Тренировки для достижения максимального качества мускулатуры
    • Программа тренировок
    • Метод шоковых нагрузок
    • Индивидуальный подход к подготовке к соревнованиям
    • Тренировка сердечно-сосудистой системы
    • Тренировка периферийной сердечной деятельности
    • Разделение мышц
    • Мускулистость и четкость; анализируем ваш прогресс
    • Взаимосвязь с партнером на тренировке
    • Тренировка на открытом воздухе
  • ПРЕОБЛАДАНИЕ ДУХА НАД МАТЕРИЕЙ
    • Ваш разум-самый мощный инструмент
    • Сила духа
    • Психологическая подготовка
    • Как бодибилдинг влияет на сознание

• КНИГА ТРЕТЬЯ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
• ПРЕДИСЛОВИЕ К КНИГЕ 3
  • ПРЕДИСЛОВИЕ
    • Мышцы плеч
    • Взгляд на плечи
    • Тренировка дельтовидных мышц
    • Основная (базовая) тренировка
    • Специализированная тренировка
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Тренировка трапециевидных мышц
    • Тренировка слабых мест
    • Упражнения для мышц плеча
    • Упражнения для трапециевидных мышц
  • ГРУДЬ
    • Мышцы груди
    • Общее развитие груди
    • Тренировка груди
    • Начальная и специализированная программы тренировок
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Тренировка слабых мест
    • Силовая тренировка
    • Позирование и флексия (напряжение мышц)
    • Зубчатые мышцы
    • Тренировка зубчатых мышц
    • Упражнения для мышц груди
  • СПИНА
    • Мышцы спины
    • Тренировка спины
    • Верхняя часть спины
    • Широчайшие мышцы
    • Низ широчайших мышц
    • Толщина средней части спины
    • Нижняя часть спины
    • Функции мышц спины
    • Составление программы для тренировки мышц спины
    • Тренировка слабых мест
    • Растягивание и флексия (напряжение) мышц
    • Упражнения для мышц спины
  • РУКИ
    • Мышцы рук
    • Тренировка рук
    • Создание идеальных рук
    • Тренировка двухглавых мышц плеча
    • Сгибание рук с использованием "обмана"
    • Программа для начинающих
    • Специализированная программа
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Тренировка слабых мест
    • Тренировка трехглавых мышц плеча
    • Программа для начинающих и специализированная программа
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Тренировка слабых мест
    • Тренировка мышц предплечий
    • Программа для начинающих
    • Специализированная программа
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Демонстрирование мышц предплечий
    • Тренировка слабых мест
    • Упражнения для мышц рук
  • БЕДРА
    • Мышцы верхней части ноги
    • Значение тренировки мышц бедер
    • Требования к тренировке мышц ног
    • Развитие четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов)
    • Двуглавые мышцы ног (бицепсы)
    • Начальная и специализированная программы
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Сокращение и растягивание
    • Тренировка слабых мест
    • Упражнения для мышц ног
  • ГОЛЕНЬ
    • Мышцы голени
    • Тренировка мышц голени
    • Растягивание мышц голени
    • Программа для начинающих
    • Специализированная программа и программа подготовки к соревнованиям
    • Тренировка слабых мест
    • Демонстрирование мышц голеней
    • Упражнения для мышц голеней
  • ПРЕСС
    • Мышцы брюшного пресса
    • Тренировка брюшного пресса
    • "Местное уменьшение"
    • Сжигание калорий для улучшения четкости
    • Программа для начинающих
    • Специализированная программа
    • Программа подготовки к соревнованиям
    • Тренировка слабых мест
    • Упражнения для мышц брюшного пресса