Специализированная программа

     Завершив начальный этап развития пресса, вы можете приступать к изолированной проработке каждого отдельного участка, создавая крепкую и хорошо очерченную талию. Для этого надо увеличить число подходов и разнообразить подбор упражнений. Подъемы согнутых ног, повороты туловища в положении наклона и "стискивание" не только способствуют более тщательной проработке прямых мышц живота, но и воздействуют на прилегающие к ним косые и межреберные мышцы.
     Существует большое количество всевозможных поворотов туловища под множеством углов, с помощью которых можно прорабатывать мышцы пресса. Повороты туловища в вертикальной плоскости, например, прорабатывают косые мышцы под одним углом, а повороты туловища в наклоне - под другим. Но если повороты туловища сочетать с его подъемами, то одновременно можно воздействовать на косые и прямые мышцы. Если же повороты туловища выполнять вместе с подъемом ног, то это будет действовать как на косые и межреберные, так и на нижние прямые мышцы. С пользой можно применять и базовые упражнения, видоизменяя их: подъем туловища на наклонной скамье и на "римском стуле", подъем ног на наклонной и вертикальной скамьях и в висе на перекладине, различные варианты "стискивания" для максимального сокращения одновременно верхних и нижних прямых мышц живота.
     Для тех, кого уже нельзя отнести к числу новичков, я рекомендую начинать тренировку с разминки на "римском стуле". Для косых мышц, в дополнение к поворотам туловища, вы можете использовать наклоны в стороны и подъем ноги из положения лежа на боку. При этом не следует забывать и об остальных участках средней части туловища. Так, для развития нижней части спины я рекомендую разгибание туловища из положения лежа на животе и становые тяги на прямых ногах.
     В предлагаемой программе специальной тренировки, особенно в альтернативной ее части, есть ряд упражнений, которые атлеты обычно не делают, но я считаю, что надо использовать все средства. В ходе своей подготовки к конкурсу "Мистер Олимпия" 1980 года я прорабатывал пресс серией непрерывных упражнений, с которыми познакомился на занятиях аэробикой. В частности, это подъем ног назад из положения стоя на четвереньках, подъем ног назад из положения лежа и "ножницы" ногами в положении лежа на боку. Эти непривычные упражнения совершенно по-новому действовали на мышцы и заставляли их развиваться гораздо быстрее.