Если у вас возникает проблема с
развитием трицепсов, то я рекомендую тренировать их по принципу
приоритета - прорабатывать в первую очередь, пока вы еще полны
сил. Я сам поступил таким образом много лет назад, когда понял,
что бицепсы у меня стали непропорционально велики по сравнению
с трицепсами. Я сосредоточил внимание на них, применил принцип
приоритетности, и вскоре мышцы начали реагировать. В результате
на чемпионский уровень мне удалось вывести ае только бицепсы,
но и все мышцы рук.
Я обнаружил
также еще один способ дополнительного развития трицепсов - упражнения
для яих выполнять суперсериями, переходя без промедления от одного
к другому. Сначала я проделывал несколько подходов для накачки
бицепсов, которые создавали эффект "подушки", а потом уже по-настоящему
"взрывал" трицепсы. После суперсерии я продолжал их напрягать
и демонстрировать, не давая им ни минуты покоя.
Если
трицепсы у вас совсем уж слабы, то я советую изменить программу,
таким образом, етобы время от времени проводить тренировки специально
на эти мышцы. На таких тренировках вы сможете целиком сосредоточиться
на одной лишь задней стороне плечей и в полной мере "шокировать"
и стимулировать трицепсы. Для устранения отдельных слабых мест
я рекомендую следующие упражнения.
Для наращивания массы:
жим
штанги узким хватом из положения лежа на горизонтальной cкамье;
отжимание с дополнительным весом на параллельных брусьях; отжимание
руками за спиной; "французский" жим и выпрямление рук в локтях
вверх в положении стоя; жим тяжелой штанги из положения лежа
на горизонтальной скамье, который используется также для тренировки
груди. В каждом упражнении используйте максимальный для себя
вес.
Для верхней части трицепсов:
разгибание обеих рук в локтях вниз на тросовом тренажере и разгибание
одной руки в локте вниз на тросовом тренажере (хват обычный и
обратный); выпрямление руки в локте назад в наклоне; отжимание
на параллельных брусьях. Все "трицепсные" упражнения выполняйте
очень точно, сосредоточившись на полном выпрямлении рук при каждом
повторении, чтобы до предела напрячь мышцы. Используйте принцип
"пикового" сокращения - каждый раз на несколько мгновений задерживайтесь
в верхней точке, полностью сократив трицепсы.
Для
нижней части трицепсов: отжимание с дополнительным весом на параллельных
брусьях; отжимание руками за спиной - выполняйте частичные повторения,
при которых вы опускаетесь вниз до самого конца, а поднимаетесь
примерно лишь на три четверти всей траектории (не выпрямляя полностью
руки), чтобы все время держать нижнюю часть трицепсов в напряжении
(чем больше согнуты руки, тем больше нагрузка на нижнюю часть
трицепсов).
Для внешней
части трицепсов:
разгибание
рук в локтях вниз на тросовом тренажере (руками держаться за
трос); выпрямление рук с гантелями из-за головы вверх; отжимание
на параллельных брусьях; выпрямление руки в локте назад в наклоне;
выпрямление одной руки вниз на тросовом тренажере обратным хватом
(ладонь обращена вверх); выпрямление рук из-за головы вверх с
помощью тросового тренажера (руками держаться за трос); выпрямление
руки в локте вверх из положения лежа, когда при опускании гантель
подносится к противоположному плечу. Во всех этих упражнениях
кисти должны быть повернуты большими пальцами вверх.
Для внутренней части трицепсов:
"французские" жимы; разгибание
рук в локтях вниз на тросовом тренажере (руками держаться за
перекладину); разгибание одной руки в локте вниз на тросовом
тренажере (ладонь повернута вниз); жимы штанги узким хватом.
Во всех этих упражнениях большие пальцы повернуты внутрь.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |