Понедельник:
утро - грудь, спина; вечер - бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: утро - плечи,
верхние части предплечий, нижние части предплечий; вечер - голени,
брюшной пресс.
Среда:
утро - грудь, спина; вечер - бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: утро - плечи,
верхние части предплечий, нижние части предплечий; вечер - голени,
брюшной пресс.
Пятница:
утро - грудь, спина; вечер - бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: утро - плечи,
верхние части предплечий, нижние части предплечий; вечер - голени,
брюшной пресс.
Программа
упражнений для подготовки к соревнованиям
ПОНЕДЕЛЬНИК,
СРЕДА, ПЯТНИЦА
Брюшной
пресс
Начинайте тренировку
с подъемов на "римском стуле" в течение 10 минут.
Грудь и спина
Становая
тяга - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений. Суперсерия: подтягивание
с отягощением на перекладине до касания ее затылком - 4 подхода
из 10 повторений; жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода
из 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсерия:
жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода из 15, 12,
8, 6 повторений; подтягивание на перекладине до касания ее грудью
- 4 подхода из 15 повторений.
Суперсерия:
разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
- 4 подхода из 10 повторений; тяга штанги к поясу в наклоне широким
хватом - 4 подхода из 12 повторений с использованием метода разгрузки.
Тройная серия: "пуловеры" на тренажере
"Наутилус" - 4 подхода из 15 повторений с использованием метода
разгрузки; отжимание на брусьях - 4 подхода (каждый "до отказа");
сведение прямых рук, разведенных в стороны (на тросовом тренажере)
- 4 подхода из 12-15 повторений. Тройная серия: тяги на тросовом
тренажере из положения сидя - 4 подхода из 10 повторений с использованием
метода разгрузки; тяги одной рукой на тросовом тренажере - 4
подхода из 12- 15 повторений; "пуловеры" с гантелями - 4 подхода
из 15 повторений.
Бедра
Суперсерия: разгибание ног
в коленях - 5 подходов из 12 повторений; приседания со штангой
на плечах - 5 подходов из 15-20 повторений.
Суперсерия:
приседания со штангой на груди - 5 подходов из 12-15 повторений;
сгибание ног в коленях - 5 подходов из 12 повторений.
Суперсерия:
гаккен-приседы - 5 подходов из 15 повторений; сгибание ног в
коленях - по методу "от 1 до 10".
Становые
тяги на прямых ногах - 3 подхода из 6 повторений из положения
стоя на подставке или скамье.
Голени
(Постоянно меняйте
положение ног; носки внутрь, ступни параллельно друг другу, носки
врозь)
"Ослиные" подъемы на
носки - 5 подходов из 15 повторений.
Подъемы
на носки в положении стоя - 5 подходов из 10 повторений с максимальным
отягощением.
Подъемы на носки
в положении сидя - 5 подходов из 15 повторений.
Подъемы
носков ног - 5 подходов из 15 повто-рений.
Брюшной пресс (Без отдыха между упражнениями)
Подъем
туловища на наклонной скамье (колени согнуты) - 30 повторений.
То же с поворотом туловища - 30 повторений. Подъем ног в висе
на перекладине (ноги прямые) - 20 повторений. То же (ноги согнуты)
- 20 повторений. "Стискивание" - 50 повторений. Подъем согнутых
ног - 50 повторений. Попеременное подтягивание ног - 30 повторений
для каждой ноги.
Одновременный
подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи
- 30 повторений.
Повороты туловища
в положении сидя - 100 повторений в каждую сторону.
Подъем
ног назад - 50 повторений для каждой ноги.
Подъем
ноги в сторону (нога прямая) - 30 повторений для каждой ноги.
То же (нога согнута) - 30 повторений
для каждой ноги.
"Ножницы"
ногами лежа на животе - 50 повторений.
ВТОРНИК,
ЧЕТВЕРГ, ПЯТНИЦА
Брюшной
пресс
Первые десять минут
тренировки - подъемы на "римском стуле".
Плечи
Тройная серия: жим
с груди на тренажере - 4 подхода из 10 повторений; подъем рук
с гантелями через стороны - 4 подхода из 10 повторений; подъем
рук через стороны в наклоне - 4 подхода из 10 повторений.
Тройная серия: жим штанги попеременно
с груди и из-за головы - 4 подхода из 12 повторений; подъем одной
руки через сторону на тросовом тренажере - 4 подхода из 10 повторений;
подъем руки с гантелью через сторону, лежа на боку на наклонной
скамье - 4 подхода из 10 повторений.
Суперсерия:
подъем штанги вперед в прямых руках - 4 подхода из 10 повторений;
подъем рук через стороны из-за спины на тросовом тренажере в
положении сидя - 4 подхода из 10 повторений; отжимание на брусьях
- 4 подхода (каждый "до отказа"); сведение прямых рук, разведенных
в стороны, на тросовом тренажере - 4 подхода из 12- 15 повторений.
Тройная серия: тяги на тросовом
тренажере в положении сидя - 4 подхода из 10 повторений по методу
разгрузки; тяги одной рукой на тросовом тренажере - 4 подхода
из 12-15 повторений; "пуловеры" с гантелями - 4 подхода из 15
повторений.
Бедра
Суперсерия: разгибание ног в коленях
- 5 подходов из 12 повторений; приседания со штангой на плечах
- 5 подходов из 15-20 повторений.
Суперсерия:
приседания со штангой на груди- 5 подходов из 12-15 повторений;
сгибание ног в коленях - 5 подходов из 12 повторений. Суперсерия:
гаккен-приседы - 5 подходов из 15 повторений; сгибание ног в
коленях - по методу "от 1 до 10".
Становые
тяги на прямых ногах - 3 подхода из 6 повторений стоя на подставке
или скамье.
Голени
(Постоянно меняйте положение ног: носки внутрь, ступни параллельно
друг другу, носки врозь)
"Ослиные"
подъемы на носки - 5 подходов из 15 повторений.
Подъемы
на носки в положении стоя - 5 подходов из 10 повторений с максимальным
отягощением.
Подъемы на носки
в положении сидя - 5 подходов из 15 повторений.
Подъемы
носков ног - 5 подходов из 15 повторений.
Брюшной пресс (Без отдыха между упражнениями)
Подъем
туловища на наклонной скамье (колени согнуты) - 30 повторений.
То же с поворотом туловища (руки
за головой) - 30 повторений.
Подъем
ног в висе на перекладине (ноги пря-мые) - 20 повторений. То
же (ноги согнуты) - 20 повторений. "Стискивание" - 50 повторений.
Подъем согнутых ног - 50 повторений. Попеременное подтягивание
ног - 30 повторений для каждой ноги.
Одновременный
подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи
- 30 повторений.
Повороты туловища
в положении сидя - 100 повторений в каждую сторону.
Подъем
ног назад - 50 повторений для каждой ноги.
Подъем
ноги в сторону (нога прямая) - 30 повторений для каждой ноги.
То же (нога согнута) - 30 повторений
для каждой ноги.
"Ножницы"
ногами лежа на животе - 50 повторений.
ВТОРНИК,
ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Брюшной
пресс
Первые десять минут
тренировки - подъемы на "римском стуле".
Плечи
Тройная серия: жим
с груди на тренажере - 4 подхода из 10 повторений; подъем рук
с гантелями через стороны - 4 подхода из 10 повторений; подъем
рук через стороны в наклоне - 4 подхода из 10 повторений.
Тройная серия: жим штанги поочередно
с груди и из-за головы - 4 подхода из 12 повторений; подъем одной
руки через сторону на тросовом тренажере - 4 подхода из 10 повторений;
подъем руки с гантелью в сторону, лежа на боку на наклонной скамье
- 4 подхода из 10 повторений. Суперсерия: подъем штанги вперед
в прямых руках - 4 подхода из 10 повторений; подъем рук через
стороны из-за спины на тросовом тренажере в положении сидя -
4 подхода из 10 повторений.
Верхние части предплечий
Суперсерия:
сгибание рук со штангой в положении стоя - 4 подхода по методу
"от 1 до 10"; выпрямление рук в локтях со штангой в положении
стоя (французский жим) узким хватом - 4 подхода из 10 повторений.
Тройная серия: сгибание рук со
штангой на "скамье для молитвы" хватом снизу - 4 подхода из 10
повторений; выпрямление рук в локтях со штангой в положении лежа
- 4 подхода из 10 повторений; сгибание рук со штангой на "скамье
для молитвы" хватом сверху - 4 подхода из 10 повторений.
Тройная серия: выпрямление рук
в локтях с гантелями в положении лежа - 4 подхода из 10 повторений;
сгибание рук в локтях в положении сидя на наклонной доске (с
каждым подходом наклон увеличивать) - 4 подхода из 10 повторений;
выпрямление рук в локтях со штангой в положении лежа обратным
хватом - 4 подхода из 10 повторений.
Суперсерия:
концентрированные сгибания рук в локтях - 4 подхода из 15 повторений
по методу "полутора"; выпрямление одной руки в локте в положении
стоя - 4 подхода из 12 повторений.
Суперсерия:
выпрямление рук в локтях на тросовом тренажере, стоя на коленях
- 4 подхода из 12 повторений; выпрямление рук в локтях на тросовом
тренажере, стоя на коленях и взявшись руками за канат - 4 подхода
из 12 повторений.
Нижние
части предплечий
Суперсерия:
сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху - 4 подхода
из 10 повторений; сгибание рук в запястьях со штангой хватом
снизу - 4 подхода из 10 повторений.
Сгибание
одной руки в запястье с гантелью - 4 подхода из 10 повторений.
Голени (Постоянно меняйте
положение ног: носки внутрь, ступни параллельно друг другу, носки
врозь)
Выпрямление носков ног
на ножном тренажере - 4 подхода из 12 повторений.
Подъем
на носки в положении стоя - 4 подхода из 12 повторений.
"Ослиные"
подъемы на носке одной ноги - 4 подхода из 12 повторений.
Брюшной пресс (Без отдыха
между упражнениями)
Подъем
прямых ног лежа на полу - 30 повторений.
Подъем
согнутых ног лежа на полу - 30 повторений.
Одновременный
подъем туловища и согнутых ног в положении сидя на полу - 30
повторений.
Попеременное подтягивание
ног - 30 повторений для каждой ноги.
Подъем
туловища к поднятым вверх ногам (ступни вместе) - 15 повторений.
То же (ступни разведены) -15 повторений. Подъем ноги в сторону
(нога прямая) - 30 повторений для каждой ноги.
То
же (нога согнута) - 30 повторений для каждой ноги.
Подъем
ног назад - 30 повторений для каждой ноги.
Подтягивание
ноги в положении лежа на боку - 20 повторений для каждой ноги.
"Ножницы" ногами в положении лежа
на животе - 30 повторений.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |