В
начале своих тренировок я практиковал то же самое, к чему и сейчас
призываю. Начинал с базовых упражнений - жима штанги лежа на
горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями
в стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях
и "пуловеров". После первых трех лет я по-прежнему выполнял только
эти пять базовых упражнений.
Когда
после примерно четырех лет тренировок я переехал в Мюнхен, грудные
мышцы у меня были огромными, но не без недостатков, особенно
в верхней части груди. В Мюнхене я стал тренироваться со своим
другом Рейнхардом Смоляной, который показал мне совершенно иной
способ работы над грудными мышцами. Мы начинали с того, что вставали,
прислонялись спиной к наклонной скамье и в таком положении выполняли
жим штанги. Другими словами, необходимо было взять штангу на
грудь, отклониться назад и лечь на скамью, выполнить упражнение,
а затем суметь снова встать на ноги и положить штангу на пол.
Только выполнив все подходы в жиме на наклонной скамье, мы переходили
к жиму на горизонтальной скамье и разведению рук с гантелями
в стороны.
Этот акцент на жим
штанги на наклонной скамье дал свои результаты. Через некоторое
время мои верхние грудные мышцы выросли настолько, что в позе
"грудь сбоку" я мог буквально поставить на них стакан с водой.
Это было важным уроком для меня и показало, как при помощи изменения
тренировочной программы можно избавиться от слабого места.
Случайно такой способ выполнения
жима на наклонной скамье - подъем штанги на грудь и удержание
ее при опускании на наклонную скамью - помог мне еще в одном
плане. Я сумел развить огромную силу, а вместе с ней пришли дополнительные
толщина и плотность, которые вырабатываются в результате силовой
тренировки с большими отягощениями.
Во
время работы над верхней частью грудных мышц я получил два важных
урока: как "ваять" свое тело и работать над физическим совершенством.
Во-первых, особое внимание следует обращать на слабые места,
тренировать их в первую очередь тогда, когда вы еще свежи и полны
сил (принцип приоритета), а во-вторых, повседневные занятия надо
строить так, чтобы заставлять тело работать в непривычном режиме,
что ускоряет развитие (принцип шоковой нагрузки).
Важно,
какие именно тренировочные идеи овладели вами или вашими партнерами
по атлетическому залу. В Австрии, например, где культуристы в
первую очередь выполняли сгибание рук в локтях, у всех были отличные
бицепсы. В Мюнхене, где все мы использовали один и тот же способ
тренировки груди, все имели хорошо развитые верхние грудные мышцы,
а в зале Реджа Парка у всех были великолепные, как и у него самого,
голени и дельтоиды. Однако грудные мышцы были развиты слабее,
потому что Редж считает, что их чрезмерное развитие "смазывает"
впечатление от широких плеч.
Уже
в самом начале своих тренировок я понял, какое преимущество дают
упражнения на растягивание грудных мышц. Выполняя разведение
рук с гантелями в стороны в положении лежа или упражнения на
тросовом тренажере, я всегда старался максимально растягивать
мышцы груди. А чтобы растянуть грудные мышцы еще больше, часто
включал в программу некоторые упражнения для спины.
Эффективность
тех или иных упражнений зависит от анатомии конкретного человека.
Такие культуристы, как Грег Деферро, с огромными, похожими на
гирю мышцами груди и короткими руками, от частых жимов штанги
лежа на горизонтальной скамье получат немного пользы, если только
не будут работать с очень большим весом. Когда Деферро опускает
штангу на свою массивную грудь, а затем поднимает ее, то из-за
относительно коротких рук амплитуда движений ограничена и грудные
мышцы не получают той нагрузки, которая им необходима. Люди с
таким типом телосложения должны включать в занятия больше жимов
штанги из положения лежа на наклонной скамье или выполнять жим
гантелей, а не штанги, чтобы иметь возможность опустить отягощения
ниже уровня груди. Это не означает, что они вообще не должны
делать жим штанги на горизонтальной скамье. Им помимо этого следует
включать упражнения с большей амплитудой движений. (Я, кстати,
видел штангу, гриф которой в середине был изогнут, чтобы при
жиме на горизонтальной скамье можно было опускать руки гораздо
ниже и тем самым значительно увеличивать амплитуду движений.)
У Кена Уоллера необычайно сильные
передние части дельтовидных мышц. Когда он выполняет жим лежа
на горизонтальной скамье, его дельтоиды получают огромную накачку
и создается впечатление, что грудные мышцы почти не работают.
Поэтому Кен всегда больше полагался на жим гантелей лежа на приподнятой
скамье и выполнял много жимов на опущенной скамье, которые исключают
участие передних дельтоидов.
Вы
должны всегда учитывать специфику своих природных данных, свои
сильные и слабые стороны и соответствующим образом корректировать
режим тренировок.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |