Тренировка слабых мест

     У многих атлетов мышцы предплечья оказываются в числе отстающих лишь потому, что их не тренируют с самого начала занятий. Другая причина отставания этой мышечной группы заключается в неумении выполнять упражнения технически правильно, четко и точно. Чем больше вы будете изолировать мышцы предплечий и заставлять их работать без какой-либо помощи мышц плеча, тем лучше они будут развиваться. Но для этого необходимо очень технически четкое выполнение упражнений.
     При тренировке мышц предплечий очень важно движения выполнять с полной амплитудой. Вес надо опускать как можно ниже, добиваясь максимальной растяжки, а возвращать его вверх до предела, полностью сокращая мышцы. Если совершать движения в пределах, скажем, 3/4 амплитуды, то это не принесет особых результатов, потому что данная часть мышц и без того участвует в других упражнениях.
     Если вы хотите радикально улучшить мышцы предплечий, то можете применить принцип приоритета - тренируйте эту группу мышц, когда отдохнули и полны сил, или же в дни работы над ногами, когда руки отдыхают. Хорошо, если штангу или гантели вы держите дома. Тогда упражнения можно делать чаще - даже ежечасно, хотя бы по паре подходов в сгибаниях рук в запястьях, применяя обычный и обратный хват.
     Для развития мышц предплечий можно использовать и принцип шокирования, точно так же, как и при тренировке других частей тела. Любой шокирующий метод при сгибании рук в локтях будет действовать также и при сгибании их в запястьях - форсированные повторения, суперсерии, метод разгрузки, частичные повторения и так далее.
     Важный метод тренировки отстающих в своем развитии мышц предплечий - это упражнения для одной руки. Мышцы предплечий, которые при выполнении сгибаний со штангой привыкли работать синхронно, очень часто шокируются и начинают ускоренно развиваться, если заставлять их поднимать и удерживать вес каждой рукой в отдельности. Два основных упражнения для этого - сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом. Кроме того, если выполнять одной рукой упражнения на тросовом тренажере, то это заставит мышцы каждого предплечья не только работать самостоятельно, но и преодолевать иной вид сопротивления. Для этой цели я рекомендую выполнять на тросовом тренажере сгибание одной руки в запястье обратным хватом.
     Мышцы предплечий необходимо напрягать как можно чаще и при этом демонстрировать. Причем не только тогда, когда вы их тренируете, но и между подходами в упражнениях на руки, грудь, спину и плечи. На соревнованиях мышцы предплечий приходится напрягать в каждой позе, поэтому нужно, чтобы они привыкли к этому. А усилия, затраченные на сокращение мышц таким образом, помогут ускорить их рост.
     Итак, если предплечья у вас - слабое место, то для их тренировки я рекомендую следующие упражнения.

      Для верхней части предплечий:
     сгибание рук в локтях обратным хватом - со штангой, с гантелями и на "скамье для молитвы"; сгибание одной руки в локте обратным хватом на тросовом тренажере; "молотковые" сгибания рук в локтях; сгибание рук в запястьях обратным хватом.

      Для средней части предплечий:
     сгибание одной руки в запястье обычным хватом; сгибание рук в запястьях со штангой обычным хватом; сгибание рук в запястьях за спиной.

      Для нижней части предплечий:
     сгибание рук в запястьях обычным хватом (дайте штанге или гантелям скатиться до конца вниз к кончикам пальцев, затем сжимайте и разжимайте кулаки, не двигая запястьями); сгибание рук в локтях обратным хватом (при этом в запястьях руки должны быть неподвижными и постоянно согнутыми вниз).