Развитие четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов)

     Для хорошо развитых бедер характерны большая масса, гармоничная форма и четкое разделение всех основных мышц, составляющих квадрицепсы - прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой и латеральной широкой мышц. Чтобы бедра хорошо гармонировали с верхней половиной тела, необходимо увеличить их массу. Наиболее эффективна в этом отношении работа с подниманием большого веса, особенно в таких упражнениях, как приседания со штангой на плечах и жим ногами.
     Однако для победы на соревнованиях нужны не только впечатляющие объемы. Ноги наряду с объемом и массой должны отвечать и следующим качественным требованиям.
     1. Предельное развитие и четкость ФОРМЫ каждой мышцы квадрицепсов, полный размах мышц на внешней стороне бедра от таза до колена, клиновидная форма мышц в середине передней поверхности бедра, толщина и наполненность в месте сочленения квадрицепса с коленом, а также предельно развитые и очерченные бицепсы ног.
     2. Эффектно выделяющаяся ЧЕТКОСТЬ бедер, с продольной и поперечной "полосатостью", как на анатомической схеме. 3. Полные, округлые очертания бедер при виде сбоку, где они должны напоминать круглые скобки, с четким разделением между передней поверхностью и двуглавой мышцей бедра.
     Основное упражнение для наращивания массы квадрицепсов - приседание со штангой на плечах. Это упражнение входит в программу тренировок как начинающих спортсменов, так и тех атлетов, которые готовятся к соревнованиям. Без него не обходится ни один серьезный культурист. Приседания со штангой на плечах оказывают сильное воздействие на все тело. В самом начале приседания основную нагрузку несут мышцы бедра, но чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка переносится на подколенные сухожилия, а в нижней части траектории основную часть усилий выполняют уже ягодицы. Как я уже объяснял раньше, эффективность приседаний со штангой на плечах может быть различной в зависимости от индивидуальных особенностей тела. Иногда, чтобы более направленно воздействовать на квадрицепсы и уменьшить участие мышц нижней части спины, следует выполнять приседания со штангой на груди.
     Созданию массивных бедер помогают также жимы ногами с большими отягощениями. Разгибания ног в коленях, которые изолируют квадрицепсы, больше способствуют улучшению формы и четкости.
     Хорошего разделения и четкости мышц нельзя добиться без суровой диеты, ведущей к уменьшению слоя подкожного жира. Но для этого одной диеты бывает недостаточно. Необходимо изолировать каждый участок бедер с помощью таких упражнений, как разгибание ног в коленях, выпады и сгибание ног в коленях. Если вы включите в свои тренировки гаккенприседы, то это также поможет придать мышцам большую твердость и четкость. Приседания со штангой на плечах и выпады, наряду с упражнениями, о которых речь пойдет ниже, одновременно прорабатывают также и бицепсы ног.