Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к на пряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша, например, такая схема: по недельник - среда - пятница, или вторник - четверг - суббота.

Вы должны выполнять следующие упражнения:

1. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2. Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер).
3. Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для мышц спины).
4. Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).
5. Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса).
6. Разгибания рук у блока стоя (для трицепса).
7. Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).
8. Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия).
9. Упражнение для мышц голени в тренажере.
10. Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для пресса).

Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы полнять 2 подхода по 15 повторений.

Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.

Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное выполнение каждого подхода.