Интенсивность тренировок

     В бодибилдинге, как и в любом другом виде деятельности, все взаимосвязано. Вы получаете, от него столько, сколько вкладываете. Чем больше вы работаете, тем больших успехов добиваетесь - конечно, при условии, что методика вашей тренировки предельно эффективна.
     Однако может наступить момент, когда становится невозможно дальше увеличивать нагрузку. Кажется, что вы не в состоянии поднять больший вес, не можете выполнить намеченное количество повторений, не можете тренироваться чаще, так как у вас не хватает времени на восстановление сил, не можете увеличивать количество подходов, так как в этом случае пришлось бы практически жить в тренировочном зале.
     Выход в данном случае заключается в увеличении интенсивности тренировок. Сделать это можно, увеличив вес снарядов в обычных упражнениях. Так вы проделаете больший объем работы за то же время. Впрочем, большей интенсивности вы можете добиться и за счет повышения плотности тренировки, уменьшив время на отдых между подходами.
     Интенсивность тренировки зависит от развития выносливости сердечно-сосудистой системы. Чем меньше кислорода будут получать ваши мышцы, тем ниже будет их работоспособность. Однако если время на отдых вы будете уменьшать, а плотность тренировки повышать постепенно, то дадите организму адаптироваться и расширите его аэробные возможности.
     Интенсивность занятий зависит от уровня тренированности, стажа и конкретных тренировочных задач. На начальном этапе занятий бодибилдингом организм получает такую непривычную для него нагрузку, что повышения интенсивности не требуется. Через какое-то время атлет начинает понимать, что для дальнейшего роста ему необходимо интенсифицировать свои тренировки. Это своего рода средний, промежуточный этап в наращивании интенсивности. Но еще более интенсивно должны тренироваться те атлеты, которые готовятся к выступлениям в соревнованиях и стремятся достигнуть совершенства в своем физическом развитии.
     Предположим, что вы выполняете жим штанги из положения лежа на скамье и должны сделать восемь повторений с весом в 400 фунтов. Пока это ваш предел, и вы не сможете сделать девятое повторение при таком весе, как бы "и старались. Однако если кто-нибудь из партнеров быстро снимет со штанги пару небольших дисков, то вы сможете продолжить повторение упражнения с несколько меньшим весом. Мышцы могут быстро устать при работе с весом в 400 фунтов. Однако они дольше могут выдержать нагрузку при весе 350 фунтов. Теперь существуют компьютеризированные тренажеры, которые регулируют нагрузку автоматически, однако их вполне может заменить расторопный партнер. Кстати говоря, партнер вообще может существенно помочь вам на тренировке. Например, он может подхватить вашу штангу и помочь вам сделать дополнительную серию повторений, что добавило бы соответствующим мышцам нагрузку, значительно превышающую привычную.
     Чем дальше вы продвигаетесь в своих занятиях, тем труднее становится добиваться роста и тем напряженнее следует тренироваться. В 1971 году, когда я выполнял по 30 подходов для плечевых мышц и захотел еще больше развить их, мой партнер по тренингу - профессиональный борец - сказал, что не стоит увеличивать количество повторений, а надо лишь повторять упражнения за ним. Мы начали с выполнения жима 100-фунтовых гантелей, затем перешли на 90-, 80- и 40-фунтовые гантели. После этого мы без отдыха стали выполнять подъемы гантелей через стороны вверх. После минутной передышки мы продолжили тренировку и повторили все сначала. За один час я проделал столько повторений и подходов сверх обычного, что чувствовал, будто бы мои плечи подверглись пыткам!
     "Форсированные повторения", "жжение", "форсированные отрицательные повторения", "суперсерии", "частичные повторения", "пауза-отдых" - объяснения всех этих специальных способов достижения интенсивности я дам позднее в разделах, посвященных упражнениям.