Дневник тренировок

     Начав тренироваться, я стал записывать все: содержание тренировки, число упражнений и подходов, их частоту, интенсивность, режим питания - буквально все. Я вел такой дневник до победы на турнире "Мистер Олимпия" в 1980 году. Приходя в тренировочный зал, я отмечал мелом на стене каждый подход, который собирался выполнить. В каждом упражнении я всегда делал по пяти подходов. Поэтому, например, отметки "///// 11111" в день, когда я работал над мышцами груди, означали пять подходов в жиме штанги из положения лежа и пять подходов в разведении рук с гантелями в стороны в положении лежа. Выполнив подход, я перечеркивал каждую линию. Поэтому после выполнения жима отметки выглядели таким образом "ХХХХХ 11111", и мне не приходилось вспоминать: "Сегодня я должен сделать три подхода или четыре?" Наглядно было видно, что подходов надо сделать пять.
     Когда во время тренировки я смотрел на эти отметки на стене, то получал большое удовлетворение, ощущая чувство выполненного долга. Они были для меня словно вражеской армией, которую следовало убрать со своего пути. Передо мной зримо стояли задачи, которые предстояло решить на данной тренировке, и это укрепляло мою решимость добиваться максимальной отдачи от каждого упражнения.
     Исключительно инстинктивно я понял идею, широко признанную преподавателями и психологами, - люди работают и обучаются лучше всего тогда, когда они получают правильную обратную связь. Знать, что ты что-то совершил, - одно, видеть совершенное - совсем другое. Это делает достижение более реальным и волнующим и , следовательно, дает стимул работать в следующий раз с еще большей отдачей.
     По этой обратной связи также поступает сигнал о том, что вы делаете не то, что нужно. Память может вас подвести, но информация на страницах дневника всегда в вашем распоряжении. Если вы неожиданно добиваетесь хороших результатов, можете оглянуться назад и посмотреть, какая программа тренировок и какой диетический режим помогли вам. Если у вас начали появляться проблемы: замедлился прогресс или кажется, что вы теряете силу, можете проверить свои записи и попытаться определить, где допущена ошибка.
     Непрерывное ведение дневника в течение длительного времени очень способствовало моему развитию. В начале каждого месяца я садился и составлял программу на следующие тридцать дней: в какие дни тренироваться, какие части тела и с помощью каких упражнений прорабатывать. Если по ходу этого месячного цикла я замечал, что какая-то часть тела начинает отставать в развитии или что некоторым мышцам следует добавить нагрузку по сравнению с той, которую они получали раньше, я вносил поправки в свой план, добавляя необходимые упражнения.
     Я постоянно следил за весом тела и каждый месяц измерял объем шеи, бицепсов (в напряженном и расслабленном состоянии), мышц предплечья, ширину плеч, окружность талии (в расслабленном состоянии и выдохнув воздух) и т. д. Так что у меня была возможность постоянно следить за своим прогрессом.
     Я фиксировал свое самочувствие, отмечая дни удачные и не очень, дни, когда приходилось по какой-то причине отменять тренировку, и дни, когда тренировка получалась особенно удачной. Я записывал, что ел, сколько блюд и сколько протеиновых напитков выпил за день.
     Так что ведение дневника тренировок считаю обязательным условием прогресса. Записывайте в него полностью всю вашу тренировочную программу со всеми подходами, повторениями и весами, регистрируйте свои физические параметры и периодически фотографируйтесь для контроля за развитием мускулатуры. Только так вы можете прийти к наиболее подходящей для вас методике тренировок. В любой момент можно оглянуться назад, на пройденный путь и проверить, не нуждается ли применяемая вами система тренировки в корректировке и приведет ли она к успеху в дальнейшем.