Упражнения для мышц спины

      Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком
     Цель упражнения: РАСШИРЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ПРИДАНИЕ КОНУСОВИДНОСТИ ШИРОЧАЙШИМ МЫШЦАМ.
     Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.
     Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи. Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами. В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягиваниях роль отягощения играет вес вашего тела, поэтому некоторые новички не могут выполнять требуемое число повторений в каждом подходе. Для них я рекомендую то, что когда-то делал сам. Вместо того чтобы пытаться проделать 5 подходов по 10 повторений в каждом, выполняйте во время подхода столько повторений, сколько сможете - может быть, только 3 или 4, пока их общая сумма не достигнет 50. Чем сильнее вы будете, тем меньше подходов и времени вам понадобится, чтобы набрать 50 повторений.

      Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее грудью (дополнительный вариант)
     Цель упражнения: РАСШИРЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ПРИДАНИЕ ЛУЧШЕЙ КОНУСОВИДНОСТИ ШИРОЧАЙШИМ МЫШЦАМ.
     При подтягивании до касания перекладины грудью, а не задней стороной шеи, амплитуда движений у вас будет немного больше. Это упражнение не столь сложное в техническом отношении, и, выполняя его, можно прибегать к небольшому "обману". Так что вы сможете продолжать повторения даже после того, как устанете.
     Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

      Подтягивание с узким хватом
     Цель упражнения: РАСШИРЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ И РАЗВИТИЕ ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ.
     Это упражнение великолепно расширяет и удлиняет широчайшие мышцы. Оно развивает также передние зубчатые мышцы - небольшие, размером с мизинец, мышцы, которые находятся под внешней стороной грудных мышц и очень украшают как передние позы, такие, как "двойной бицепс спереди", так и любые другие позы с поднятыми над головой руками.
     Возьмитесь за перекладину (или треугольное приспособление для узкого хвата, имеющееся во многих спортзалах), поставив руки близко друг к другу. Можно одной рукой взяться обычным, а другой - обратным хватом. Повисните, а затем, слегка отклонив голову назад, подтянитесь вверх, так, чтобы коснуться (или почти коснуться) грудью рук. Медленно опуститесь, полностью растянув широчайшие мышцы. Выполняйте подтягивания с максимальной амплитудой.

      Верхние тяги на тренажере
     Цель упражнения: РАСШИРЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ.
     Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому мы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины, если чувствуете, что этот участок требует дополнительной работы. Данное упражнение, однако, не должно заменять подтягиваний как стандартного упражнения для расширения верхней части широчайших мышц. Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, и сядьте на сиденье, закрепив колени. Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины; не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины. Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

      Верхние тяги на тренажере (дополнительный вариант)
     В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

      Тяги сверху вниз с узким или средним хватом
     Цель упражнения: РАСШИРЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ.
     Тренажер с тросом над головой и штабелем грузов позволяет вам выполнять упражнения, аналогичные подтягиваниям, но с нагрузкой, меньшей веса тела. Возьмитесь за ручки или стержень узким или средним хватом и выполняйте тягу до верха груди. Не отклоняйтесь назад и старайтесь сконцентрировать все усилия на широчайших мышцах. Отведите плечи вниз и назад и выпятите вперед грудь. Отпускайте ручки назад вверх, пока широчайшие мышцы полностью не вытянутся.

      Тяга штанги к поясу из положения наклона
     Цель упражнения: ДОБИТЬСЯ УТОЛЩЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
     Это упражнение способствует также расширению верхней части спины и в меньшей степени - увеличивает плотность ее нижней части. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько дюймов, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение. После этого сразу же приступайте к следующему повторению. В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов.
     Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, - это позволит вам сначала разогреть спину. В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой "обман", но он должен быть минимальным.

При тяге штанги к поясу в положении наклона должны работать широчайшие мышцы, но не нижняя часть спины. На протяжении всего упражнения держите туловище параллельно полу. Следите за тем, чтобы гриф штанги поднимался к животу, а не к груди.

На этом рисунке показаны две основные ошибки.      Если при тягах штанги к поясу в положении наклона вы не удерживаете туловище неподвижно, то в работу включаются мышцы нижней части спины и вам не удается изолировать широчайшие мышцы.      А если вы поднимаете штангу не к животу, а к груди, то подключаются руки и основную работу, которая предназначается для широчайших мышц, выполняют бицепсы.

     Если вы делаете тяги со спортивной штангой, оснащенной большими дисками, то необходимо встать на подставку или скамейку. Тогда штангу можно опускать до самого низа, не касаясь дисками пола. С поднятой головой, прямой спиной и согнутыми коленями вы своей позой напоминаете тяжелоатлета, готового взять на грудь тяжелую штангу.

      Тяги гантелей в положении наклона
     Цель упражнения: ПРОРАБОТАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ.
     Можно напряженно тренироваться и давать хорошую нагрузку на спину и без гантелей, однако, используя их, вы заставляете каждую половину туловища выполнять работу самостоятельно, не опасаясь того, что сильная половина будет помогать слабой. Это хорошее корректирующее упражнение для тех, кому не хватает симметрии в верхней части спины. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните колени и затем наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, а голову - поднятой вверх. Пусть гантели свободно повиснут в вытянутых руках. Поднимите одновременно обе гантели как можно выше к бокам. Туловище сохраняйте неподвижным, чтобы в работу не включилась нижняя часть спины. Гантели необходимо поднимать к бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму роль бицепсов. Затем медленно опустите гантели вниз.

      Тяга штанги с Т-грифом
     Цель упражнения: ДОБИТЬСЯ УТОЛЩЕНИЯ ВНЕШНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
     Встаньте на подставку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки штанги с Т-грифом хватом сверху. Слегка выпрямите ноги и разогнитесь так, чтобы туловище оказалось под углом примерно 45 градусов. Не меняя этого угла, поднимите вес, чтобы он коснулся груди. Опустите его на вытянутые руки, но не ставьте на пол. Не забывайте, что это упражнение для верхней части спины и поэтому не следует поднимать вес за счет нижней части спины или ног. Если обнаружится, что вы не можете выполнять упражнение без раскачивания вперед-назад и без чрезмерного разгибания в поясе, значит, вы взяли слишком большой вес и следует снять один-два диска. Однако небольшое движение корпусом неизбежно. Строго следите за тем, чтобы спина постоянно была прямой или даже слегка прогнутой. Ни в коем случае не сгибайте ее, образуя своего рода горб, - это может привести к травме. Благодаря узкому хвату упражнение прорабатывает главным образом внешнюю часть широчайших мышц, потому что ограниченная амплитуда движений не позволяет полностью вовлечь в работу мышцы внутренней части спины. Однако эта ограниченная амплитуда позволяет вам в конечном счете поднимать больший вес, чем при тягах обычной штанги к поясу в положении наклона, и благодаря этому тяга штанги с Т-грифом становится хорошим силовым упражнением.

      Тяга гантели одной рукой в наклоне
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ СПИНЫ.
     Тяги гантели одной рукой обладают двумя уникальными преимуществами перед тягами штанги - они позволяют изолировать широчайшие мышцы на каждой из сторон, а также поднимать вес выше и, следовательно, сокращать мышцы полнее. Большой вес в этом упражнении не так важен, как максимальная амплитуда движений, которая способствует развитию и рельефности средней части спины. Возьмите гантель одной рукой, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Для опоры упритесь свободной рукой в скамью. Сначала дайте гантели свободно повиснуть в вытянутой руке, почувствовав при этом максимальную растяжку. Поверните руку так, чтобы ладонью она была обращена внутрь. Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантель к боку, сосредоточьтесь на выполнении этой работы спиной, а не рукой. Опустите гантель вниз, сохраняя контроль над ней. Выполните все повторения сначала одной, а потом другой рукой.

      Тяги одной рукой на тросовом тренажере
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ.
     Это упражнение особенно полезно для удлинения широчайших мышц до талии. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажера, у которого блок находится на уровне пола. Если выполняете упражнение стоя, то примите устойчивое положение - ногу, разноименную с рукой, которой собираетесь выполнять упражнение, поставьте вперед, другую ногу отставьте назад. То же самое можно сделать и при выполнении упражнения в положении сидя. Сначала дайте руке полностью вытянуться вперед, выверните ее кистью внутрь, чтобы большой палец оказался внизу, а мизинец - вверху, тогда она вытянется до предела. Потяните рукоятку на себя и пронесите ее как можно дальше за бок, поворачивая руку кистью наружу, чтобы большой палец оказался снаружи. Почувствуйте сокращение мышц спины. Снова выпрямите руку вперед и поверните кисть, вернув в исходное положение. Проделайте все повторения одной, а затем другой рукой. В этом упражнении секрет успеха заключается в амплитуде движений. Когда тянете трос на себя, выносите локоть как можно дальше назад, причем в данном случае локоть выносится назад гораздо дальше, чем при обычных тягах на тросовом тренажере двумя руками.

      Тяги на тросовом тренажере в положении сидя
     Цель упражнения: ДОБИТЬСЯ УТОЛЩЕНИЯ СПИНЫ И РАЗВИТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ.
     Возьмитесь за ручки и сядьте, упершись ногами в поперечину или деревянную подставку, слегка согнув колени. Выпрямите руки; немного наклонитесь вперед; почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от пакета грузов, чтобы иметь возможность растягиваться вышеуказанным способом и не опускать при этом груз до самого низа. Из этого исходного положения потяните ручки на себя и коснитесь ими живота. При этом вы должны ощущать, что основную работу выполняют мышцы спины. Спина должна прогибаться, грудь - выпячиваться вперед. Попытайтесь свести лопатки вместе, когда потянете вес на себя. Не раскачивайте туловище вперед-назад, чтобы не включать в работу нижнюю часть спины. Когда ручки касаются живота, вы должны сидеть прямо, не отклоняясь назад. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, и еще раз растяните широчайшие мышцы.
     Также, когда вы снова отпускаете руку и опускаете груз, постарайтесь, чтобы рука и широчайшие мышцы вытянулись до предела.

      Тяги на тросовом тренажере в положении сидя (дополнительный вариант)
     Если воспользоваться раздельными ручками, как показано на фотографии, то это позволит вам отводить руки и локти дальше назад и обеспечит дополнительную нагрузку на среднюю часть спины.

      Тяги на тренажерах
     Многие спортивные залы оборудованы самыми разнообразными специальными тяговыми тренажерами. Некоторые из них в точности повторяют эффект вышеуказанных тяг сидя, в то время как другие позволяют выполнять тяговые движения за счет толкания локтей назад, для чего не нужно сокращать бицепсы. Каждый из этих тренажеров воздействует на спину несколько по-иному, но все они - полезные приспособления, и можно время от времени включать работу на них в свои тренировки для разнообразия.

      "Пуловеры" согнутыми руками со штангой
     Цель упражнения: ПРОРАБОТАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ И ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ.
     Это упражнение также растягивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки. Надо лечь на спину на горизонтальную скамью. Поставьте штангу с прямым (или гнутым) грифом на пол за головой. Поднимите руки назад и возьмитесь за штангу. Согнутыми в локтях руками поднимите штангу и, пронеся ее над головой, поднесите к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение, но не ставьте ее на пол. Почувствуйте, как при этом до предела растягиваются широчайшие мышцы. Когда я выполняю это упражнение с очень большим весом, то прошу кого-нибудь для устойчивости сесть мне на колени, чтобы можно было поднимать штангу, прикладывая для этого максимальное усилие.

      "Пуловеры" на тренажерах
     В действительности "пуловер" представляет собой круговое движение, и зачастую с помощьгс свободных отягощений очень трудно прорабатывать мышцы с полной амплитудой движения (хотя лучшие атлеты учатся это делать исключительно по опыту). Тренажеры для . "пуловеров" хороши тем, что они позволяют преодолевать круговое сопротивление, а на некоторых из них можно тренировать каждую руку по отдельности, что дает возможность дополнительно изолировать мышцы. Я действительно считаю тренажеры для "пуловеров" одними из самых полезных. Возьмитесь за перекладину над головой и переместите ее вниз, почувствовав, как сокращаются широчайшие мышцы. В конце движения перекладину следует прижать к животу.

      Становые тяги
     Цель упражнения: ПРОРАБОТАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ.
     Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них - мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног. Сильный низ спины особенно важен для таких упражнений, как тяги штанги к поясу в положении наклона и тяги Т-грифа, которые оказывают большую нагрузку на эту область.
     Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом, одна ладонь сверху грифа, другая-снизу. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму. Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы встав по стойке "смирно". Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

Если выполнять становую тягу с напряженной, прямой спиной и с поднятой вверх головой, то это снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц низа спины. Позвонки выровнены по одной линии, нагрузки по поверхности межпозвоночных дисков распределяются равномерно, что крайне важно для безопасности низа спины.

Если выполнять становую тягу с согнутой спиной и опущенной вниз головой, то это приводит к неравномерному распределению давления на хрупкие межпозвоночные диски и мышцы низа спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. При поднятой вверх голове и прямой спине нагрузки распределяются равномерно и уменьшается опасность травмы.

Если вы начинаете выполнять становую тягу с поднятой головой и прямой спиной, то даете возможность ягодицам, мышцам ног и низа спины перемещать штангу вверх с максимальным усилием.

Если приступать к выполнению становой тяги с согнутой спиной, то это означает, что мышцам низа спины придется проделать основную первоначальную работу, чтобы привести штангу в движение. Это не только опасно, но и заставляет вас совершать движения в нижней части спины, чего в данном упражнении быть не должно.

      "Гуд морнингз"
     Цель упражнения: ПРОРАБОТАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ В ИЗОЛЯЦИИ.
     "Гуд морнингз" похожи на становые тяги на прямых ногах. Встаньте прямо, расстояние между ступнями несколько дюймов. Положите штангу на плечи за головой) как для приседаний. Не сгибая ноги и сохраняя спину прямой, наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), пока туловище не окажется параллельным полу. На мгновение остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

      Разгибание туловища
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВЫПРЯМЛЯЮЩИХ МЫШЦ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
     Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.