Неравномерное развитие мышц спины
- одна из наиболее серьезных проблем, возникающих перед современными
атлетами, участвующими в соревнованиях. Отчасти это происходит
потому, что культуристам не удается разглядеть себя сзади так
же хорошо, как спереди. Поэтому им кажется, что над спиной можно
работать не столь усердно, как над грудью или руками. Однако
есть и другая, возможно более важная, причина, которая заключается
в неверной методике подготовки. Тренинг спины сложнее и труднее,
чем многие полагают. Основное назначение широчайших и других
мышц спины - отводить плечевой пояс вниз и назад. Многие атлеты
смутно себе это представляют и путаются по поводу того, какие
мышцы они должны использовать. И если во время выполнения упражнений
они отклоняются назад и включают в работу низ спины или плечи,
то мышцы спины никак не могут сокращаться с полной амплитудой.
В самом начале своей жизни вы научились
координировать мышечные усилия в процессе поднимания груза. Вы
привыкли сгибать ноги в коленях при поднимании чего-нибудь тяжелого,
чтобы снимать с мышц спины как можно больше нагрузок и распределять
их более равномерно на соседние мышцы. Однако при занятиях атлетизмом
вы пытаетесь выполнять противоположное. Специфика эффективной
тренировки спины заключается в умении изолировать различные ее
участки, а затем направленно увеличивать нагрузки на каждый отдельный
участок.
Я наблюдал за атлетами,
которые выполняют тягу штанги к поясу в положении наклона с таким
огромным весом, что им приходится включать в работу абсолютно
все мышцы тела. При таком виде "обмана" никогда не удастся построить
качственную спину. Многие атлеты при тягах в положении сидя устанавливают
такой груз на тренажере, как будто поднятие большого веса является
главной задачей, а затем, пытаясь выполнить движение до конца,
вынуждены отклоняться назад, чрезмерно напрягая при этом низ
спины.
Есть и другое заблуждение.
Иные атлеты при выполнении тяг сверху вниз и снизу вверх основную
нагрузку возлагают на бицепсы. Это приводит к хорошему развитию
рук, но не приносит никакой пользы низу спины. Таким атлетам
следует убедить себя в том, что их руки - просто соединительное
звено между спиной и грифом штанги или рукояткой, а не главное
средство поднимания веса.
Но
даже если вы освоите абсолютно правильную методику тренинга спины,
следует помнить, что спина состоит из множества сложных и взаимосвязанных
мышц и не у всех людей они развиваются с одинаковой скоростью.
Когда вы достигнете большего совершенства в бодибилдинге и начнете
замечать, какие участки спины реагируют на тренинг быстрее, вам
понадобится скорректировать свою программу и включить в нее побольше
упражнений для отстающих мышц.
Внешняя часть спины
Внешняя
часть спины лучше реагирует на тяги снизу вверх с узким хватом,
потому что узкий хват не позволяет вам пронести гриф или рукоятки
дальше груди и ограничивает тем самым амплитуду движений. Одно
из моих любимых упражнений для внешней части спины - тяга штанги
с Т-грифом, которую надо выполнять как можно точнее.
Верхняя часть спины
Основное упражнение, которое я
рекомендую для развития этой группы мышц, - это тяга тяжелой
штанги к поясу из положения наклона. В дополнение к этому можно
делать тягу в положении сидя с широким хватом, для чего вместо
рукояток нужен длинный гриф. Если одна сторона в верхней части
спины у вас развита больше другой, попробуйте поделать тягу гантели
одной рукой из положения наклона. Это даст вам возможность поработать
над каждой стороной в отдельности.
Размах широчайших мышц
Эти
мышцы имеют чрезвычайно важное значение для поз как спереди,
так и сзади. Поистине выдающимися широчайшими мышцами обладает
Франке Коломбо. Они смотрятся у него прекрасно независимо от
того, какую позу он принимает или под каким углом на них смотреть.
Конусовидность и ширина широчайших мышц увеличиваются благодаря
упражнениям, которые растягивают эти мышцы как можно больше в
стороны. Лучше всего для этого подходят подтягивания с широким
хватом и тяга сверху вниз широким хватом.
Нижняя часть широчайших мышц
Конусовидность
широчайших мышц не будет эффектной, если они не доходят до самой
талии. К упражнениям, способствующим развитию нижней части широчайших
мышц, относятся тяги одной рукой на тросовом тренажере и движения
с узким хватом - подтягивания и тяги сверху вниз.
Толщина средней части спины
Середина
спины выполняет наибольшую работу, когда вы максимально увеличиваете
амплитуду движений. Поэтому она получает большую нагрузку при
тяге из положения сидя с отдельными рукоятками для каждой руки,
что позволяет отводить локти дальше назад. Такой же эффект дают
тяги штанги снизу вверх с широким хватом или тяги Т-грифа на
тренажере, позволяющем делать широкий хват.
Нижняя часть спины
Многие
атлеты забывают, что нижняя часть спины - это важный элемент,
который позволяет сделать любую позу сзади по-настоящему эффектной.
Тяжелые становые тяги заставляют нижнюю часть спины работать
с максимальной нагрузкой. Однако для изолирования и развития
этого участка можно также использовать такие упражнения, как
"гуд морнингз" и разгибание туловища из положения лежа на животе
поперек скамьи.
Общее
развитие всей спины
Для
придания большей эффективности спине, особенно в таких позах,
как "двойной бицепс сзади" и "широчайшие мышцы сзади", необходимо
использовать и другие мышечные группы. Поэтому не забывайте в
этой связи и о таких мышцах, как задние дельтоиды, трапециевидные
мышцы и даже бицепсы и трицепсы. Все они взаимосвязаны, и судьи,
наблюдая за вашими позами, могут поставить низкие оценки за спину,
даже если в действительности недостаток заключается в каком-то
другом компоненте вашего телосложения.
Напрягайте
спину постоянно или принимайте позы (например, "двойной бицепс
сзади") между подходами в тягах и "пуловерах". Если вы будете
позировать, пока партнер выполняет свой подход, то ваши мышцы
будут оставаться накачанными, разогретыми и по-настоящему готовыми
к следующему подходу.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |