Упражнения для мышц груди

      Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
     Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ ГРУДНЫХ МЫШЦ, ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ И ТРИЦЕПСОВ.
     Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

Исходное положение для классического жима штанги из положения лежа на скамье. Хват чуть шире плеч. Благодаря этому нагрузка распределяется таким образом, что основную работу выполняют грудные мышцы, а участие передних дельтоидов и трицепсов сводится к минимуму.

Ладони должны быть расположены так, чтобы при опускании штанги к груди нижние части предплечий были бы направлены перпендикулярно полу. Такое положение рук дает самые хорошие результаты, так как обеспечивает развитие всех участков грудных мышц - внутренних, внешних и средних.

      Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
     Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ ВЕРХНИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ И ПЕРЕДНИХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОИДОВ.
     Изменение угла движения (вы выполняете жим лежа под наклоном) оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись, лежа на горизонтальной скамье.
     Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.
     При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

      Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье
     Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ ВНЕШНИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Используя гантели вместо штанги, вы можете проработать мышцы груди с большей амплитудой, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных отягощения заставляет мышцы противостоять новому, непривычному воздействию.
     Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются о скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их над собой на прямых руках. Поверните гантели таким образом, чтобы ладони были обращены вперед. Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем. Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц. Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.

      Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ
     Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90 градусов. Чем больше будет угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы.
     Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на приподнятой ее части. Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед. Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем опустите их в исходное положение.
     В качестве варианта вы можете в исходном положении повернуть руки ладонями друг к другу, затем при поднимании гантелей вращать запястья таким образом, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед, а при опускании поворачивать их вновь в исходное положение. Можно изменять угол наклона скамьи на каждой тренировке или при каждом подходе в ходе одной тренировки. Если вы предпочтете последнее, то лучше с каждым подходом не увеличивать угол наклона, а начинать сразу с максимального наклона и затем постепенно уменьшать его.

      Жим гантелей из положения лежа на наклонной (опущенной) скамье
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Ложитесь на спину на скамью, опущенную в сторону головы. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их к плечам, ладони обращены вперед. Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

      Отжимание на параллельных брусьях
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно воздействует на тело примерно так же, как и жим из положения лежа на опущенной скамье. Однако при отжимании на брусьях вы можете начать тренироваться, используя только вес своего тела, а потом постепенно увеличивать нагрузку - держать гантель между ногами или прицепить груз к поясу с помощью ремня. Это упражнение можно выполнять с очень большой амплитудой.
     Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже. Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке. В этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы получают большую нагрузку.

      Жим на тренажерах
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Одним из преимуществ жима на тренажере является то, что снаряд движется вдоль направляющих полозьев и поэтому не нужно тратить энергию на сохранение равновесия и координацию. Это особенно удобно для тех, у кого травмировано плечо или имеются другие физические проблемы. При использовании тренажера ваш партнер может надавить на него, чтобы вы выполнили тяжелые форсированные отрицательные повторения. Однако из-за направляющих полозьев движения ограничены, что уменьшает стимуляцию мышц и замедляет их развитие. Поэтому я не советую чрезмерно увлекаться жимом на тренажерах за исключением тех случаев, когда вы тренируетесь, имея травму, или пытаетесь шокировать мышцы совершенно необычным упражнением. Жим на тренажерах можно выполнять под различными углами.
      Жим на тренажере из положения лежа на горизонтальной скамье.
     Грудная секция стандартного тренажера фирмы "Юниверсал" сконструирована таким образом, что позволяет выполнять жим лежа на горизонтальной скамье.
      Жим на тренажере из положения лежа на скамье, приподнятой в сторону головы.
     Используя наклонную скамью и тренажер Смита, вы можете выполнять под определенными углами очень строгие жимы.
      Жим на тренажере из положения лежа на опущенной скамье.
     Стандартный тренажер "Наутилус" позволяет выполнять жим лежа на скамье, опущенной в сторону изголовья.

      Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
     Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Основная функция грудных мышц - сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы и проделываете при разведении рук с гантелями в стороны в положении лежа.
     Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть. Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять. Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

      Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье
     Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ ВЕРХНИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук е гантелями в стороны в положений лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер.
     Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони по-прежнему обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете. Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мЫшцы, чтобы максимально их сократить.

      Сведение прямых рук на тросовом тренажере в положении стоя
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Сведение рук на тросовом тренажере - это специальное упражнение для развития центральной части грудных мышц и создания впечатляющей поперечной полосатости. Оно также развивает и нижнюю часть грудных мышц.
     Для выполнения этого упражнения в положении стоя возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к тросам блоковых устройств со шкивами над головой, встаньте немного впереди линии, соединяющей блоки, и выпрямите руки в стороны. Слегка согнитесь в поясе, затем широким охватывающим движением сведите руки вперед и вниз. Руки можно слегка согнуть в локтевых суставах. Ощутите при этом, как сокращаются ваши грудные мышцы. Когда руки встретятся, не останавливайтесь, продолжайте их встречное движение дальше. При скрещенных руках мышцы груди сократятся до предела. При каждом очередном скрещи-вании рук верхняя и нижняя руки должны меняться местами.

      Скрещивание рук на тросовом тренажере в положении наклона
     Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ СРЕДНИХ И НИЖНИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     Используйте два блока со шкивами на уровне пола. Возьмитесь за рукоятки, наклонитесь вперед и выпрямите руки в стороны. Сведите руки перед собой и, скрестив их, продолжайте движение до максимального сокращения грудных мышц. Задержитесь в этом положении и напрягите мышцы для дополнительного их сокращения. Затем ослабьте напряжение и разведите руки в исходное положение.

      Скрещивание рук на тросовом тренажере в положении лежа на горизонтальной скамье
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНУТРЕННИХ УЧАСТКОВ ГРУДНЫХ МЫШЦ И ПРИДАНИЕ ИМ ЧЕТКОСТИ.
     Ложитесь на спину на горизонтальную скамью между двумя блоками со шкивами на уровне пола. Возьмитесь за рукоятки и сведите прямые руки над собой, ладони обращены друг к другу. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц. Верните руки в исходное положение по той же широкой дуге, как бы обнимая кого-то. В верхней точке можно остано-виться, а можно и продолжить движение и слегка скрестить руки, чтобы максимально сокра-тить грудные мышцы.

      Сведение и разведение рук на тренажерах
     Цель упражнения: ДОБИТЬСЯ ЧЕТКОСТИ ОЧЕРТАНИЙ И ПОЛОСАТОСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
     С помощью сведения и разведения рук на тренажере нельзя нарастить массу. Однако это упражнение очень полезно для улучшения четкости форм. Многие гимнастические залы оснащены разнообразными грудными тренажерами, которые позволяют разводить и сводить руки. Используя их во время Тренировок, работайте над тем, чтобы выполнять движения с максимальной амплитудой, добивайтесь максимального растяжения грудных мышц в момент разведения рук. При сведении рук как можно ближе друг к другу давайте мышцам дополнительную изометрическую нагрузку.

      "Пуловеры" с прямыми руками
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.
     Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы. Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

      Верхняя тяга каната, прикрепленного к тросовому тренажеру, в положении стоя на коленях
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ.
     Встаньте на колени и возьмитесь руками за концы каната, прикрепленного к тросовому тренажеру со шкивом над головой. Удерживая вытянутые руки над собой, наклоните корпус вперед и вниз, выполняя тягу широчайшими мышцами спины. Продолжайте это движение до тех пор, пока голова почти не коснется бедер. Опустите локти на пол, продолжая тягу. Ослабьте усилие, разогнитесь и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и почувствовав, как растягиваются широчайшие мышцы. К выполнению этого упражнения отнеситесь очень внимательно, не пытайтесь доводить вес до максимума. Добивайтесь того, чтобы в концеподхода почувствовать в зубчатых мышцах настоящее "жжение".

      Верхняя тяга одной рукой на тросовом тренажере в положении стоя на коленях
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОРАБОТКА ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
     Встав на колени на полу, возьмитесь одной рукой хватом снизу за рукоятку, прикрепленную к тросовому тренажеру со шкивом над головой. Выполняя тягу широчайшими мышцами спины, опустите локоть вниз к колену. Сознательно "стисните" зубчатые и широчайшие мышцы, чтобы полностью спкпатить их Ослабьте усилие и медленно вернитесь в исходное положение. Ключ к этому упражнению - абсолютная четкость его выполнения. Совершайте движения медленно, постоянно контролируя их. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать сокращение широчайших и зубчатых мышц. Повторите упражнение другой рукой.

      "Пуловеры" для проработки зубчатых мышц
     "Пуловеры" можно использовать для развития как грудных, так и зубчатых мышц. Выполняйте упражнение как обычно, но сосредоточьтесь на том, - чтобы заставить эти мышцы выполнять максимальный объем работы.

      "Пуловеры" на тренажерах
     Пуловеры" на тренажерах можно использовать для развития как широчайших мышц спины, так и зубчатых мышц.
     Научитесь чувствовать, когда зубчатые мышцы работают с максимальной интенсивностью, и корректируйте положение тела и движение локтей, чтобы добиться максимального сокращения этих мышц.

      Подтягивание с узким хватом
     Вы можете превратить подтягивание с узким хватом из упражнения для широчайших мышц в хорошее средство для развития зубчатых мышц, но при условии, если сможете сосредоточиться на их сокращении.

      Смещение тела в стороны в положении виса на перекладине
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ И РАЗВИТИЕ ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ.
     Повисните на перекладине, взявшись хватом сверху. (Если воспользоваться лямками, это снимет некоторую нагрузку с кистей и запястий). Медленно отведите ноги в сторону и вверх, ощущая, как зубчатые мышцы с одного бока полностью растягиваются, а с другого - максимально сокращаются. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Старайтесь добиваться максимального растяжения и выполнять это движение только зубчатыми мышцами, как можно больше изолируя их.
     Это упражнение требует полного контроля и точной техники исполнения. Не раскачивайте тело, как маятник, а отводите ноги в каждую сторону сознательным усилием.

      Тяги гантелей в положении виса вниз головой
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ И РАЗВИТИЕ ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ
     С помощью гравитационных ботинок повисните на перекладине головой вниз. Возьмите в каждую руку по гантели и дайте рукам свободно повиснуть. Ощутите при этом максимальное растяжение зубчатых мышц. Сосредоточившись на максимальной изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели вверх перед собой. При этом ваши локти должны перемещаться вперед, а не в стороны. Задержитесь в точке максимального сокращения зубчатых мышц, затем медленно опустите гантели в исходное положение. В очередной раз почувствуйте, как растягиваются зубчатые мышцы.
     В ходе упражнения старайтесь держать локти и гантели как можно ближе к себе.