Тренировка слабых мест

     Потренировавшись немного, вы можете обнаружить, что некоторые участки груди, как, впрочем, и любых других частей тела, развиваются лучше и быстрее других. Чтобы избежать подобной несбалансированности, надо изменить программу тренировок, введя в нее больше упражнений для отстающих участков.
     Вот какие упражнения для совершенствования каждого участка груди я могу порекомендовать.

      Верхняя часть грудных мышц:
     жим штанги или гантелей в положении лежа на приподнятой скамье или аналогичный жим на тренажере Смита; разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на приподнятой скамье.

      Нижняя часть грудных мышц:
     жим штанги или гантелей в положении лежа на опущенной скамье или аналогичный жим на тренажере; отжимание на брусьях; разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на опущенной скамье; сведение прямых рук на тросовом тренажере.

      Внутренняя часть груди:
     сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере; жим или разведение рук с остановкой и напряжением мышц на несколько секунд в верхней точке; жим штанги узким хватом из положения лежа на горизонтальной скамье.

      Внешняя часть груди:
     разведение рук с гантелями в стороны с акцентом на предельное растяжение мышц на нижнем участке амплитуды; отжимание на брусьях; жим штанги в положении лежа на приподнятой и на горизонтальной скамье, хват широкий, движения выполняются в пределах до ^ амплитуды; разведение рук с гантелями в стороны; жим гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье, с растягиванием мышц в нижней точке, гантели поднимать до ^ амплитуды и не допускать их соприкосновения; жим штанги в положении лежа на приподнятой скамье.

Широкий хват позволяет растянуть грудные мышцы при опускании штанги. Это очень эффективно при опускании для развития внешних участков грудных мышц.
Именно развитие внешних грудных мышц придает мышцам груди законченный вид, если смотреть на них спереди.

      Грудная клетка:
     "пуловеры" с гантелью или штангой.
     Если грудные мышцы - ваше наиболее слабое место, то тренируйте их по принципу приоритета. Это значит, что работать над их развитием вы должны в первую очередь, когда еще свежи и полны сил. В начале своей карьеры я постоянно чувствовал, что верхняя часть грудных мышц развита у меня недостаточно. Поэтому занятие я начинал с тренировки груди с помощью жима штанги из положения лежа на наклонной скамье. Затем выполнял жим гантелей из положения лежа на наклонной скамье, позволявший ощутимо загрузить эту область. Только после этого я переходил к жиму штанги из положения лежа на горизонтальной скамье и остальным обычным упражнениям для мышц груди.
     Однако такая специализированная тренировка слабых мест не всегда оправдана. Например, если у вас есть проблемы с внутренней частью груди, я не стал бы рекомендовать начинать обычную тренировку с такого упражнения, как сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере. Вместо этого попытайтесь поработать над этим участком в ходе выполнения остальных упражнений. Например, при всех видах жима фиксируйте руки в верхней точке, активно напрягая и сокращая внутреннюю часть грудных мышц. И только в конце тренировки можете выполнить сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере или другие упражнения, предназначенные специально для воздействия на внутренние участки грудных мышц.
     То же самое можно предпринять и для развития внешней части груди. Дополнительную нагрузку на эту область в ходе обычной тренировки вы можете дать, если при разведении рук в стороны опустите гантели на несколько дюймов ниже. Надо также стремиться к максимальному растяжению при выполнении других упражнений для мышц груди. Нет необходимости включать в обычную тренировку специальные упражнения для внешних участков груди, чтобы ликвидировать их отставание, как это приходится делать при отставании верхних, нижних или средних участков. Самое большее, что я бы посоветовал для устранения недостатков в развитии внутренних или внешних участков грудных мышц, это выполнять жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье с более широким (для воздействия на внешние участки) или узким (для усиленной проработки внутренних участков) хватом.
     При жиме из положения лежа степень нагрузки на грудные мышцы регулируется углом наклона скамьи. Например, во время тренировки верхней части грудных мышц я начинал с трех подходов в жиме гантелей из положения лежа на скамье, приподнятой под углом 15 градусов. Затем я менял угол наклона скамьи до 25, 35, 50 и более градусов, выполняя по три подхода в каждом положении. В конце такой тренировки я чувствовал, что по-настоящему нагрузил всю верхнюю часть груди и ни один участок этой области не остался без внимания.
     Упражнения со штангой обычно позволяют тренироваться с большими весами, что способствует наращиванию массы и увеличению силы. Упражнения же с гантелями, выполняемые с большей амплитудой движений, помогают расширить ваши возможности в растягивании и сокращении мышц. Упражнения на тросовом тренажере, выполняемые под различными углами, ведут к совершенствованию телосложения, которое приобретает более законченный вид. Другие тренажеры обладают одним существенным недостатком - они позволяют работать только под определенными углами. Однако этот недостаток вы можете превратить в преимущество, если будете использовать тренажер и отрабатывать мышцы под определенным углом для ликвидации конкретных слабых мест.
     Разведение рук с гантелями в стороны - идеальное упражнение для развития внешних грудных мышц. Однако необходимо пользоваться определенной техникой при выполнении этого движения, чтобы получить от него максимальную пользу. Необходимо лечь на скамью и опустить гантели как можно ниже, почти до пола. Поднимайте гантели вверх, но не доводите их до самой верхней точки, а остановитесь, пройдя три четверти пути. Это дает максимальную нагрузку на внешние грудные мышцы и не позволяет им расслабляться.
     Разведение рук с гантелями в стороны можно применять и для проработай внутренних грудных мышц. Для этого поднимите гантели вверх, в этом положении максимально напрягите мышцы и даже немного скрестите руки, чтобы добиться максимального сокращения внутренних грудных мышц. Развитие внутренних грудных мышц достигается, как правило, за счет работы в верхнем участке амплитуды. Например, при таком упражнении, как жим штанги с узким хватом из положения лежа на горизонтальной скамье, когда снаряд поднимается вверх до предела. Или сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере, когда руки перекрещиваются и происходит действительно хорошее сокращение внутренних грудных мышц.
     Упражнения на наклонной (опущенной) скамье, когда голова расположена ниже туловища, действуют на нижние грудные мышцы. К таким упражнениям относятся жим штанги из положения лежа на наклонной скамье, разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной скамье, упражнения на тросовом тренажере в положении лежа на наклонной скамье, а также отжимание на брусьях. Я предпочитаю отжимания на брусьях, потому что, наклоняясь вперед как можно дальше или же стремясь удержаться в вертикальном положении, вы можете изменять нагрузку на мышцы даже в середине подхода.
     Если при подъеме рук вверх создается такое впечатление, что грудные мышцы будто бы исчезают, я рекомендую проделывать серии жимов гантелей со скамьи при различных углах ее наклона. Начинайте упражнение на почти горизонтальной скамье, затем постепенно приподнимайте ее, доводя до положения, когда будете делать почти плечевой жим. Этим вы добьетесь такого развития, что мышцы груди будут выглядеть впечатляюще даже при поднятых вверх руках или в позе "двойной бицепс спереди".
     Существуют упражнения, которые вы можете ыполнять для устранения слабых мест и которые совсем не нужны на обычных тренировках, если у вас нет проблем. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от простого копирования того, что они видят в тренировочном зале в исполнении чемпиона. Для устранения своего слабого места он может выполнять какие-то особенные тяги троса одной рукой под особым углом. Если вы подумаете, что это упражнение стандартное, и включите его в свою повседневную тренировочную практику, то в результате понапрасну потратите много времени и энергии и лишь затормозите свой прогресс. Некоторые специалисты утверждают, что после определенного возраста - чуть более двадцати лет - вы не сможете увеличить размеры своей грудной клетки. Действительно, хрящи, соединяющие грудную клетку, легче растягиваются в молодом возрасте. Но опыт показывает, что многим атлетам, которых уже нельзя назвать молодыми, удавалось увеличить размер грудной клетки. Так что дело это не безнадежное. Все зависит от того, сколько времени, сил и энтузиазма вы намерены затратить. Впрочем, это касается и всех других аспектов занятия таким видом спорта, как бодибилдинг. И, наконец, не забывайте, что самый лучший способ развития слабой части тела - применение разнообразных методов повышения интенсивности тренировок.
     Чак Сайпс всегда любил делать жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье по методу разгрузки. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а затем его партнер снимал со штанги диски для того, чтобы Чак мог продолжать работать и по-настоящему "взорвать" грудные мышцы. Вы также можете использовать такие приемы, как форсированные повторения, "отдых-пауза", движения в пределах ^ амплитуды, "разбросанные" подходы - словом, все, что позволит добиться необходимого уровня развития.
     Для максимального развития мышц груди мне особенно нравится идея "тяжелых дней". Обычно раз в неделю я тренировал грудь, применяя особенно тяжелые веса. В план такой тренировки входило разведение рук в сторону со 100-фунтовыми гантелями в положении лежа (максимум пять-шесть повторений), жим 365-фунтовой штанги из положения лежа на приподнятой скамье (шесть-восемь повторений), жим сверхтяжелой 450-фунтовой штанги из положения лежа на горизонтальной скамье. Все эти упражнения помогают добиться максимальной массы и толщины грудных мышц.