Программа подготовки к соревнованиям

     Когда я впервые приехал в Соединенные Штаты, то имел уже хорошую подготовку и мог сконцентрировать внимание на деталях. Я разработал более сложную программу, которая включала многочисленные дополнительные упражнения, способствующие изоляции каждого участка груди. Такие специалисты, как Вине Джиронда, дали мне много советов, и, обладая поначалу лишь только массивными грудными мышцами, я стал добиваться первоклассного, качественного развития груди.
     Каждая тренировка давала мне что-то новое. Постепенно я совершенствовал все тренировочные принципы, рассмотренные в этой книге, начиная с принципа разгрузки и кончая форсированными повторениями. От своих соперников - Сержа Набре, Фрэнка Зейна и Франке Коломбо - я узнал следующее: чтобы грудь приобрела полностью законченный, мускулистый и рельефный вид, необходимо соблюдать строгую диету и многие часы уделять позированию.
     Особого эффекта я добивался, когда тренировку груди завершал тройной серией. Например такой - сведение прямых рук на тросовом тренажере, затем отжимание на параллельных брусьях и, наконец, сведение рук со скрещиванием на троссовом тренажере. Это нагнетает в грудные мышцы огромное количество крови и заставляет вас работать на пределе возможного, что придает мышцам твердость, четкость и прекрасную соревновательную форму.
     В ходе подготовки к соревнованиям необходимо обращать внимание и на более мелкие детали, которые в другое время вы вообще вряд ли могли заметить, но которые неожиданно могут вас подвести. Например, я видел атлетов, у которых в позе "грудь сбоку" полосатость наблюдалась только на внутренй части грудных мышц. Такая деталь может иметь очень большое значение на соревнованиях, когда уровень соперников почти одинаков. Поэтому для устранения этого недостатка я порекомендовал бы таким атлетам суперсерию из жима штанги или гантелей из положения лежа на приподнятой скамье и сведения рук со скрещиванием на тросовом тренажере. Серджио Олива заставлял свои мышцы работать в более напряженном и непривычном режиме, выполняя движения в пределах до 3/4 амплитуды. Лежа на горизонтальной скамье, например, он отжимал штангу от груди, но не распрямлял руки до конца. Поэтому трицепсы не включались в работу и грудь не получала никакой передышки. Я использовал этот метод в течение нескольких месяцев и обнаружил, что моя грудь стала выглядеть тверже и четче. Это наглядная иллюстрация того, что даже относительно незначительные коррекции в повседневной программе тренировок могут привести к очень существенным изменениям в телосложении.
     Соревновательная программа для мышц груди построена на толчково-тяговой основе и сочетает движения для груди и спины, которые выполняются в виде суперсерий и тройных серий. Сочетание таких упражнений даст вам огромную накачку, ощутимо "взорвет" грудные мышцы и придаст им размеры, форму, четкость, которые необходимы для побед на соревнованиях.
     Такие суперсерии, как подтягивание с отягощением плюс жим штанги из положения лежа на наклонной скамье, жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье плюс подтягивание на перекладине с широким хватом, разведение рук с гантелями в стороны плюс тяга штанги к поясу в наклоне, обеспечивают накачку одновременно спины и груди и позволяют вам попеременно прорабатывать грудные и широчайшие мышцы спины, являющиеся антагонистами. Получается, что одни мышцы отдыхают в то время, когда другие работают. И поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, то каждый подход для спины помогает растянуть грудные мышцы в момент их восстановления для следующего подхода.