Тренировка груди

     Для груди существуют два основных вида упражнений. Разведение и сведение рук, во время которого прямые руки сводятся вместе перед грудью, как будто вы хотите кого-то обнять. И жим лежа на скамье, то есть выжимание отягощения вверх от груди, при котором кроме грудных мышц, которые выполняют основной объем работы, участвуют передние дельтоиды и трицепсы. Основное упражнение - жим штанги лежа - выполняется на горизонтальной скамье. Оно всегда было любимым упражнением культуристов и является одним из трех элементов программы соревнований по пауэрлифтингу. Если вы будете правильно выполнять жим штанги, используя нужный хват и максимальную амплитуду движений, то сможете нарастить общую массу груди.
     Однако путем изменения угла наклона скамьи (например, приподняв ее) вы переносите большую часть нагрузки со средней части грудных мышц на верхнюю часть и передние дельтовидные мышцы. Я считаю, что есть смысл включать жим штанги лежа на приподнятой в сторону изголовья скамье в вашу программу с самого начала. Тогда верхняя часть грудных мышц будет развита не хуже средней и нижней. Многократные жимы штанги лежа на приподнятой скамье помогут вам также создать хорошее разделение между верхней и нижней областями груди, которое столь впечатляет в позе "максимальная мускулистость".
     Чем больше амплитуда, с которой вы выполняете упражнения для груди (это касается и всех других мышц), тем более интенсивного сокращения мышц вы достигаете, что в конечном итоге приводит к максимальному росту мышц. Поэтому очень важно, особенно при разведении и сведении рук, мышцы груди растягивать до предела. Это позволяет развить максимальную гибкость, которая, в свою очередь, приводит к хорошему развитию. Именно поэтому очень многие ведущие культуристы наряду с огромной массой обладают завидной гибкостью.
     Однако мало иметь большие грудные мышцы, если вы обладатель маленькой, невпечатляющей грудной клетки. Поэтому надо стремиться максимально увеличить размеры грудной клетки. Этого можно добиться за счет очень точного выполнения "пуловеров" с гантелями. Однако вы должны знать, что "пуловеры", выполняемые на тренажере, не приводят к аналогичному результату. Когда вы прикованы к тренажеру, основную нагрузку несут широчайшие мышцы спины, и грудная клетка расширяется не так хорошо.
     По мере продвижения вперед вам следует, опираясь на основные упражнения, уделять больше внимания деталям. В этот период занятий я советую включать в программу побольше разведений рук с гантелями в стороны, сведений рук со скрещиванием на тросовом тренажере, отжиманий на брусьях и других упражнений для грудных мышц. Это позволит добиться полного развития КАЖДОЙ их части.
     Когда вы добьетесь большего совершенства, в программе появятся суперсерии из упражнений для груди и спины. Я считаю, что мышцы груди, как и широчайшие мышцы спины, необходимо не только развивать упражнениями с отягощениями, но и как можно больше растягивать. Поэтому после, например, жима штанги лежа на горизонтальной скамье следует сразу же проделать что-то вроде подтягивания на перекладине, которое до предела растянет грудные мышцы. Такой способ тренировок также экономит массу времени, поскольку вы выполняете подход для тренировки одних мышц, в то время когда другие мышцы восстанавливаются. Это интенсифицирует ход занятий и позволяет сжечь больше калорий.
     В ходе специализированной программы тренировок вы также должны сосредоточить внимание на зубчатых мышцах, которые располагаются в нижней боковой части груди. Они вместе с межреберными мышцами будут рассмотрены в отдельной главе. Развитость этих мышц показывает судьям, что вы добились высокого качества и нарастили массу.

 <<< Пред.   В начало   След. >>> 
Hosted by uCoz