Тяга штанги к подбородку
в положении стоя
Цель упражнения: РАЗВИТИЕ
ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ, А ТАКЖЕ СОЗДАНИЕ
РАЗДЕЛЕНИЯ МЕЖДУ ДЕЛЬТОВИДНЫМИ И ГРУДНЫМИ МЫШЦАМИ.
Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между
ладонями несколько дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых
руках. Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка,
стараясь удерживать ее как можно ближе к телу.
Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой
и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги
должен подниматься весь плечевой пояс.
Из
верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно
контролируя ее движение.
Это упражнение
нужно выполнять четко, без "обмана", без раскачивания штанги,
сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают
трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. (В
качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом
и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная
сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально
строго.)
Тяга тяжелой штанги
к подбородку в положении стоя
Цель
упражнения: ТЯЖЕЛОЕ "ОБМАННОЕ" ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ВСЕГО ПЛЕЧЕВОГО
ПОЯСА И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
Возьмите
тяжелую штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями примерно
12 дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Поднимите
штангу вертикально вверх почти до подбородка, применяя "обман".
Подключая мышцы спины, вы толкаетесь ногами и помогаете себе
даже икрами. При поднимании штанги разводите локти в стороны
и приподнимайте их над грифом. Затем опустите штангу в исходное
положение.
Помните, что это силовое упражнение,
в котором "обман" играет очень важную роль. Поэтому тяга тяжелой
штанги заметно отличается от обычной тяги к подбородку в положении
стоя, которая должна выполняться очень четко.
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ
МЫШЦ.
Чтобы добиться утолщения трапециевидных
мышц, которые весьма полезны в позах сзади, это упражнение необходимо
выполнять с очень большим весом.
Встаньте
прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой
гантели. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать
ими до ушей. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь
двигать только плечами.
Подъем
плеч со штангой в опущенных руках
Цель
упражнения: РАЗВИТИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ.
Встаньте
прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на
вытянутых руках. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь
достать ими до ушей. Задержитесь в верхней точке, затем опустите
плечи в исходное положение.
Это упражнение
можно выполнять не со штангой, а взявшись за рукоятки тренажера
"Юниверсал Бенч Пресс" (универсальный тренажер для жима лежа).
<<< Пред. | В начало | След. >>> |