Упражнения для мышц плеча

      "Жим Арнольда"
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ПЕРЕДНЕЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.
     Это самое лучшее упражнение для дельтовидных мышц, какое я только знаю, и всегда включаю его во все тренировки для плеч.
     Используя гантели подобным образом, опуская их достаточно низко перед собой, вы добиваетесь большей амплитуды движения. В положении стоя, локти по бокам, вы берете две гантели и поднимаете их к плечам, ладони при этом повернуты к себе. Одним плавным движением выжмите гантели над головой, но не до самой верхней точки, не фиксируя гантели вверху. При этом вращайте руки так, чтобы в конце движения большие пальцы были направлены внутрь, а ладони - вперед. Задержитесь на мгновение в таком положении, а затем выполните движение в обратном направлении, опуская гантели и вращая руки, и вернитесь в исходное положение.
     Не нужно слишком сосредоточиваться на подъеме гантелей, раскачиваясь при этом и используя "обман". Это упражнение следует выполнять очень точно, с сохранением полного контроля над гантелями.
     Не фиксируя гантели в верхней точке, вы все время держите дельтовидные мышцы в напряжении.
     Это упражнение представляет собой наполовину подъем рук с гантелями через стороны и наполовину жим гантелей; оно хорошо прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

      Жим из-за головы
   Цель упражнения: ТРЕНИРОВКА ПЕРЕДНИХ И БОКОВЫХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     В любом жиме участвуют также трицепсы. Этот жим можно выполнять стоя, но я предпочитаю делать его сидя, так как при этом движения становятся более четкими.
     Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стоики, если сидите на скамье для жимов (лично я предпочитаю держать штангу таким хватом, при котором все пальцы находятся с одной стороны грифа). Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.

      Жим гантелей
     Цель упражнения: ТРЕНИРОВКА ПЕРЕДНИХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения.
     Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони - вперед. Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.
     Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к некоторому уменьшению веса.

      Классический жим
     Цель упражнения: ТРЕНИРОВКА ПЕРЕДНИХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     Это упражнение для плеч выполняли еще наши деды. Если делать его не стоя, а сидя, движение будет более четким.
     В положении сидя или стоя возьмите штангу хватом сверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки - примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук.
     Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.
     Опустите штангу вниз в исходное положение.

      Подъем штанги на грудь и жим
     Цель упражнения: ТРЕНИРОВКА ПЕРЕДНИХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ И НАРАЩИВАНИЕ ПЛОТНОСТИ И СИЛЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.
     Взять штангу на грудь - это значит поднять ее с пола в исходное положение для жима.
     Подъем штанги на грудь и жим являются важным упражнением, которое начинается с работы ног, а затем включает как плечи, так и трапециевидные мышцы, руки и спину. Оно позволяет приобрести вам внешность настоящего Геркулеса.
     Присядьте, наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Распрямляя ноги, поднимите штангу вверх на уровень плеч и поверните локти вниз для опоры штанги в исходном положении для жима. При помощи рук и плеч выжмите вес над головой, опустите его на уровень плеч, а затем, согнув ноги, присядьте и поставьте штангу на пол.

      Жимы на тренажерах
     Цель упражнения: ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ.
   Тренажеры помогают выполнять жимы очень строго и избавляют от необходимости брать вес на грудь, что особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы. Кроме того, вы можете опускать вес гораздо ниже, что позволяет сильнее растягивать передние дельтоиды. Существует большое количество тренажеров, на которых можно выполнять плечевые жимы ("Юниверсал", "Наутилус", тренажер Смита), но общий принцип у всех одинаков.
     Возьмитесь за гриф или рукоятки на уровне плеч и выжмите вес до полного выпрямления рук. Затем медленно опустите его в исходное положение, стараясь выполнить движение с максимальной амплитудой.
     На тренажерах можно выполнять жимы как с груди, так и из-за головы; и те, и другие будут прорабатывать передние дельтоиды.

      Толчок
     Цель упражнения: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШЕГО, ЧЕМ ОБЫЧНО, ВЕСА ИЛИ ПРОДОЛЖЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ УЖЕ ДОШЛИ ДО "ОТКАЗА" ПРИ ОБЫЧНЫХ ПЛЕЧЕВЫХ ЖИМАХ.
     Оно позволяет дополнительно развивать силу дельтовидных мышц. Это упражнение является "обманным". Вы можете использовать его в силовой тренировке, поднимая штангу, которая слишком тяжела для обычного жима плечами. Вы можете также использовать толчок для того, чтобы проделать форсированные повторения в конце подхода, когда уже слишком устанете и не сможете полноценно продолжать выполнение плечевых жимов.
     Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч, и поднимите ее на уровень плеч. Слегка согните колени, а затем, разогнув их, силой ног подтолкните штангу вверх. Используя этот дополнительный импульс, поднимите штангу над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, а затем медленно опустите к плечам.

      Подъемы рук через стороны в положении стоя
   Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНЕШНИХ ГОЛОВОК ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ С НЕКОТОРОЙ НАГРУЗКОЙ НА ЗАДНИЕ ГОЛОВКИ.
     Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания. (Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать.)
     Есть другой вариант. В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

      "Перекрестные" подъемы одной руки в сторону на тросовом тренажере
   Цель упражнения: ТРЕНИРОВКА ВНЕШНЕЙ (БОКОВОЙ) ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ И ПООЧЕРЕДНАЯ НАГРУЗКА НА ЗАДНЮЮ ГОЛОВКУ ТО С ПРАВОЙ, ТО С ЛЕВОЙ СТОРОНЫ ТЕЛА.
     Подъемы одной руки на тросовом тренажере со шкивом на уровне пола дают вам двоякое преимущество. Вы можете поочередно изолировать сначала одну, потом другую половину тела, трос же обеспечивает постоянную нагрузку независимо от положения руки.
     Возьмите рукоятку тренажера и встаньте так, чтобы опущенная рука перекрещивала тело. Свободной рукой упритесь в бедро. Ровным движением потяните рукоятку в сторону и вверх. Поднимайте ее до тех пор, пока рука не окажется чуть выше плеча. По мере подъема руки поворачивайте запястье так, словно вы выливаете воду из кувшина. Проделайте повторения сначала одной рукой, а затем выполните столько же повторений другой рукой. При упражнении не поднимайте все тело, используйте только дельтовидные мышцы.
     Как вариант - попробуйте выполнить это упражнение с тросом не спереди, а за спиной. Если выполнять подъемы одной руки на тросовом тренажере из-за спины, то это поможет добиться большего разделения между дельтоидами и мышцами верхнего предплечья.

      Подъемы одной руки в сторону на тросовом тренажере
     Цель упражнения: ИЗОЛЯЦИЯ БОКОВОЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     Это упражнение, которое очень нравилось Серджио Оливе, помогает развить рельефность плеч и одновременно тренирует боковую и заднюю головки дельтовидных мышц.
      Подойдите к тренажеру со шкивом на уровне пола. Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятку, рука опущена вдоль тела, сбоку от вас. Другая рука упирается в бедро. Не сгибая руку, поднимайте ее плавным движением до тех пор, пока она не окажется выше головы. Опустите руку обратно к бедру. Выполните повторения одной рукой, затем другой.
     Если у вас слабые задние дельтоиды, то можно при подъемах руки в сторону на тросовом тренажере немного наклониться вперед. Благодаря этому будут прорабатываться не только боковые, но и задние дельтоиды.

      "Перекрестные" подъемы одной руки в сторону на тросовом тренажере в положении сидя
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ЗАДНИХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     Сидя на табурете или низкой скамье, возьмите рукоятку тросового тренажера со шкивом на уровне пола таким образом, чтобы рука полностью перекрещивала тело спереди. Стараясь избегать движений корпусом, переместите рукоятку поперек тела и вверх до полного выпрямления руки в сторону примерно на уровне плеч. В верхней точке движения напрягите задний дельтоид, чтобы добиться полного его сокращения. Опустите руку в исходное положение. Выполните повторения одной рукой, а затем другой.

      Подъем гантелей обратным хватом через стороны над головой
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
    Это упражнение, очень популярное среди английских атлетов, способствует развитию трапециевидных мышц.
    Возьмите в каждую руку по гантеле, разведите прямые руки в стороны. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите гантели вверх и соедините их над головой. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Старайтесь во время всего движения держать тело неподвижно. Из верхней точки медленно опустите руки в исходное положение.

      Подъемы рук на тренажерах
    Существуют различные тренажеры, которые воспроизводят боковое движение дельтоидов, однако упражнения на них не обеспечивают достаточную нагрузку на запястья, локти и плечи. Выполняя упражнения на таких тренажерах (одной рукой или обеими руками одновременно), старайтесь сосредоточиться на том, чтобы почувствовать напряжение дельтоидов, которые поднимают руки на всем пути вверх, а затем, при опускании рук под контролем вниз, оказывают сопротивление силе тяжести.

      Подъем рук с гантелями вперед
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ПЕРЕДНЕЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     Это упражнение не только прорабатывает передние головки дельтовидных мышц с полной амплитудой, но и помогает создать разделение между дельтовидными и грудными мышцами.
     Оно может выполняться как сидя, так и стоя.
    В положении стоя возьмите в каждую руку по гантели - они должны находиться немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед и вверх по широкой дуге до тех пор, пока она не окажется выше головы. Опустите эту гантель, сохраняя контроль над ней, и одновременно поднимите другую. Обе руки должны двигаться одновременно и гантели должны встречаться друг с другом на уровне лица. Для непосредственного воздействия на передние головки дельтовидных мышц следите за тем, чтобы гантели двигались строго перед лицом, а не расходились в стороны.
     Для выполнения этого упражнения со штангой возьмите гриф хватом сверху, держите его в опущенных вниз прямых руках. Держа руки полностью выпрямленными, поднимите штангу чуть выше головы. Старайтесь выполнять упражнение как можно четче. Затем, постоянно контролируя движения, опустите штангу в исходное положение.
     Чтобы движения были более четкими, подъемы гантелей вперед выполняйте в положении сидя, поскольку в этом случае вы не сможете использовать "обман", подключая другие мышцы.

      Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись
     Цель упражнения: ИЗОЛЯЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ГОЛОВОК ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
    Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя.
     Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями). Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев. Следите за тем, чтобы при подъеме гантелей не поднимать туловище. Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.
     Постарайтесь выполнять это упражнение без "обмана". Не забывайте - поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении появляется тенденция смещать их назад за плечи.

      Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ЗАДНИХ ГОЛОВОК ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     Возьмите в каждую руку по гантеле. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинце (Не допускайте смещения рук назад за плечи.) Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Правильный угол для проработки задних дельтоидов - гантели и плечи находятся на одной линии. Заметьте также, что гантели расположены горизонтально, ладони обращены к полу.

Смещение гантелей слишком далеко назад подключает трапециевидные и широчайшие мышцы, и это уменьшает воздействие упражнения на задние дельтоиды.

Смещение гантелей слишком далеко вперед заставляет работать вместо задних передние дельтовидные мышцы.

      Подъем рук через стороны в наклоне на тросовом тренажере
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ЗАДНИХ ГОЛОВОК ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
     При использовании тросового тренажера несколько увеличивается амплитуда движений и сила сопротивления на всем пути остается неизменной. Это одно из любимых упражнений Франке Коломбо на задние дельтоиды, а у него эти мышцы просто фантастические.
     Подойдите к тренажеру с двумя шкивами на уровне пола. Возьмитесь скрещенными перед собой руками за рукоятки (левая рука держит правый трос, правая рука - левый). Сохраняя спину прямой, наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Плавным движением потяните рукоятку и разведите прямые руки в стороны, слегка поворачивая шпястья и опуская большие тальцы, словно вы выливаете юду из кувшинов. Разведите руки как можно шире, а затем медленно опустите их и скрестите как можно больше.

      Подъем руки с гантелью через сторону в положении лежа на боку
     Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КАЖДОГО ЗАДНЕГО ДЕЛЬТОИДА В ОТДЕЛЬНОСТИ.
     Это упражнение рекомендует Серж Набре, оно очень эффективно для задних и боковых частей дельтовидных мышц. Оно должно выполняться очень четко и с использованием только умеренного веса.
     Лучше всего пользоваться доской для упражнений на пресс, установив ее под углом. Можно выполнять упражнение и без такой доски, но при этом уменьшается амплитуда движений.
     Лягте на бок, приподняв голову. Возьмите гантель в руку и опустите ее почти до пола.. Затем поднимите гантель вверх над головой. Поднимая гантель, не забывайте слегка поворачивать запястье, чтобы большой палец опускался: это поможет сократить задний дельтоид еще сильнее.
     Выполнив упражнение одной рукой, перевернитесь и выполните столько же повторений другой рукой.