Если слабым местом у вас является плечевой
пояс, измените тренировки таким образом, чтобы выполнять больше
упражнений и подходов, и используйте как можно чаще шоковый принцип
для проработки этой области с максимальной интенсивностью.
Я люблю для проработки плеч применять метод
разгрузки. Работу с гантелями вы начинаете с самых тяжелых и
постепенно переходите ко все более легким. При жиме или подъеме
рук на тренажере после каждого подхода надо переставлять штырь,
уменьшая нагрузку на один диск.
Другой
способ ускорить развитие дельтовидных мышц - это суперсерии из
жимов и подъемов рук. Например, жим штанги, за которым следует
подъем рук с гантелями вперед (или тяга штанги к подбородку в
положении стоя), чтобы максимально нагрузить передние дельтоиды.
Для особо интенсивной тренировки дельтовидных мышц рекомендую
тройную накачивающую серию: жим, подъем рук с гантелями вперед
и тяга штанги к подбородку в положении стоя. Но при этом не исключены
болевые ощущения.
Чтобы получить наибольший
эффект от подъемов рук с отягощением, надо помнить две вещи.
1. Во время всего движения ладонь должна
быть обращена внутренней стороной вниз или, что еще лучше, поверните
руку так, чтобы мизинец был чуть выше большого пальца (словно
вы наливаете воду из кувшина). Это помогает изолировать дельтовидные
мышцы и заставляет их полностью сокращаться во время выполнения
упражнения.
2. Будьте предельно внимательными.
Поднимайте вес без какого-либо "обмана" и опускайте
его под полным контролем. Чем сосредоточеннее вы будете выполнять
упражнение, тем сильнее окажется воздействие на дельтовидные
мышцы.
Другой способ повышения интенсивности
тренировки дельтоидов заключается в том, что после каждого подхода
при выполнении подъемов рук вы берете более тяжелые гантели,
поднимаете их в стороны, насколько это возможно, и удерживаете
неподвижно в таком положении, сколько хватит сил. Такой "изометрический
подъем рук" поможет вам полностью загрузить дельтовидные
мышцы и добиться их максимальной полосатости.
Для дополнительного развития задних частей дельтовидных
мышц я, бывало, ставил легкую гантель (обычно фунтов 20) под
кровать и, едва проснувшись, выполнял по пять подходов, поднимая
гантель лежа каждой рукой без остановки. Однако я никогда не
считал эти упражнения частью своей обычной тренировки плеч. Я
также выполнял двойную накачивающую серию - начинал с подъемов
рук лежа лицом вниз на наклонной скамье, а когда слишком уставал
и не мог уже больше продолжать это упражнение, переходил к чему-то
другому, вроде тяги гантелей снизу вверх, чтобы полностью загрузить
задние дельтоиды.
Ниже приведены дополнительные
упражнения и методы, которые можно использовать для развития
какого-либо конкретного участка, который вы считаете своим слабым
местом.
Передние части дельтовидных
мышц
Жимы на тренажере. Поскольку
на тренажере вы имеете возможность опускать вес ниже, чем при
выполнении упражнений с гантелями или штангой, то тем самым добиваетесь
максимального растяжения передних дельтоидов и выполняете движения
с большей амплитудой.
При любых жимах
не "включайте" мышцы в верхней точке.
Как можно чаще используйте гантели, чтобы нагрузить каждый
передний дельтоид в отдельности.
"Жим Арнольда"
- мое любимое упражнение для передних частей дельтовидных мышц,
особенно с использованием метода разгрузки или при работе с набором
гантелей.
Подъем гантелей вперед - для
максимального разделения передних дельтоидов и грудных мышц.
Жимы штанги с груди.
Тяга
штанги к подбородку в положении стоя.
Жимы
гантелей и штанги лежа на наклонной скамье.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной
скамье.
Боковые части дельтовидных
мышц
Подъемы рук с гантелями через
стороны. Исходное положение - стоя или сидя на скамье с прямой
спиной. Гантели в начале движения находятся по бокам бедер, а
не перед ними.
Подъем рук через стороны
на тросовом тренажере. Рука в начале движения находится сбоку,
а не спереди.
Выполняйте суперстрогие
подъемы рук через стороны (не поднимайте вес выше головы, чтобы
работу выполняли дельтовидные, а не трапециевидные мышцы).
Добивайтесь "жжения" после подъемов
рук. (После подъемов рук с гантелями через стороны возьмите очень
тяжелые гантели, разведите их в стороны от бедер примерно на
10 дюймов и удерживайте в таком положении в совершенно прямых
руках как можно дольше, но не меньше 30 секунд.)
Задние части дельтовидных мышц
Используйте принцип приоритета. Начинайте тренировку
дельтовидных мышц с проработки их задних головок.
Добавьте для задних дельтоидов дополнительные подходы:
подъем гантелей через стороны в наклоне, подъем рук через стороны
на тросовом тренажере в наклоне, тяги штанги в наклоне, подъем
рук из-за спины сидя на тросовом тренажере, подъем рук через
стороны на наклонной скамье (лежа на животе) или подъем гантели
через сторону лежа на боку - 10 подходов для каждой руки без
остановки (я проделывал это каждый день независимо от того, была
ли по плану в этот день тренировка плеч или нет).
Дополнительно позаботьтесь о выполнении упражнений для
задних дельтоидов с особой тщательностью, поскольку любой "обман"
приведет к тому, что слишком большую часть работы будут выполнять
другие группы мышц.
При всех подъемах
рук из-за спины поворачивайте руку таким образом, словно вы наливаете
воду из кувшина, чтобы увеличить нагрузку на задние части дельтовидных
мышц.
Трапециевидные мышцы
Подъем плеч с опущенными руками.
Тяги штанги к подбородку в положении стоя.
Становые тяги.
Подъем
штанги на грудь и жим.
Подъем гантелей обратным
хватом через стороны над головой (это упражнение очень популярно
у английских атлетов; оно прорабатывает трапециевидные мышцы
под необычным углом, а также заставляет'работать передние дельтоиды).
Тяговые упражнения, такие, как тяги Т-грифа
и тяги на тросовом тренажере.
Подъемы
рук через стороны с гантелями или на тросовом тренажере.