В 40-е годы мужчины носили пальто с массивными,
подбитыми плечами и узкой талией, которые придавали им утрированную
V-образную форму (стиль, который в последнее время вновь стал
модным). Именно такую форму стремятся придать телу и современные
атлеты, и важнейшим ее компонентом являются широкие, хорошо развитые
плечи.
Стив Ривз был одним из первых
атлетов, которому удалось создать классическую V-образную форму
тела. Ему это было сделать проще других, потому что от природы
он имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции позволяют
создать наиболее эстетичные физические параметры в бодибилдинге.
Ширина плеч в значительной мере определяется
скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Такой атлет,
как Ривз, обладающий очень широкими плечами, имеет огромное преимущество,
особенно когда стоит расслабившись. Дон Ховарт, Дэйв Дрэйпер
и Фрэнк Зейн также обладают плечами такой же широкой, квадратной
формы.
Существует и другой
тип сложения, который характеризуется не узостью плеч, а внешней
их “обвислостью”. Редж Парк не был узкоплечим, но его трапециевидные
мышцы и плечи выглядели покатыми. Мои собственные плечи также
имели обвислый вид, поэтому в расслабленной стойке они выглядели
значительно уже, чем в такой позе, как, например, “широчайшие
мышцы”, когда видна их настоящая ширина.
На
ширину плеч влияет и степень развития боковых частей дельтовидных
мышц. Если эти мышцы хорошо развиты, то в момент их напряжения
создается весьма внушительное впечатление. Например, Серджио
Олива и Том Платц имели отлично развитые плечи, однако они не
выглядели такими уж широкими и квадратными, когда эти атлеты
стояли на сцене расслабившись. Идеальным для внешности выступающего
на соревнованиях атлета является наличие скелетной структуры
квадратной формы и хорошо развитых боковых пучков дельтовидных
мышц. В качестве типичного примера можно назвать Шамира Баннаута.
Между прочим, атлеты, славящиеся отлично
развитыми дельтовидными мышцами, отличаются и огромной силой
мышц плечевого пояса: они могут выжать из-за головы штангу весом
225 фунтов и более, а с груди - 315 фунтов, как это делали Серджио
и Франко. А Кен Уоллер, с его мощными передними пучками дельтовидных
мышц, в положении лежа выполнял жимы гантелей весом по 140 фунтов.
Но ширина и степень развития боковой головки
дельтовидной мышцы - это лишь один из аспектов общего состояния
дельтовидных мышц. Плечи должны быть массивными, видными как
спереди, так и сзади. Они должны гармонично примыкать к грудным
мышцам, бицепсам, а также к трапециевидным и другим мышцам спины.
Дельтовидные мышцы многофункциональны. Они
служат для движения рук вперед, назад, в стороны, вверх и для
круговых движений. Дельтовидные мышцы состоят из трех раздельных
частей (головок) - передней, средней (боковой) и задней.
Дельтовидные мышцы играют важную роль практически
в любой позе бодибилдинга. Они помогают увеличить ширину и объем
в “двойном бицепсе спереди” и мускулистость - в “максимальной
мускулистости”. Толщина и развитость всех трех головок играют
важную роль в боковых позах, таких, как “грудь сбоку” или “трицепс
сбоку”. От достигнутых вами формы, разделения и четкости задних
частей дельтоидов в значительной степени зависит эффектность
“задних” поз, таких, как “двойной бицепс сзади”.
О развитии ваших дельтовидных мышц будут судить по их четкости
и рельефности при любом движении, в любой из вышеупомянутых поз,
а также при переходе из одной позы в другую. Необходимо обеспечить
взаимосвязь всех трех головок, чтобы они в сочетании с прилегающими
мышцами придавали вам мужественный, мускулистый вид.
Высокий уровень развития дельтовидных мышц весьма
важен при расслаблении, когда они позволяют атлету казаться шире
как спереди, так и сзади. Спереди вы должны иметь полное разделение
дельтовидных и грудных мышц. У некоторых это разделение является
естественным, другим же необходим большой объем специализированной
тренировки или работы по устранению слабого места. При рассмотрении
сбоку развитая задняя часть дельтовидной мышцы образует как бы
“шишку” на задней части плеча. Она особенно хорошо видна у Грега
Деферро и Франко Коломбо. При рассмотрении сзади задняя часть
дельтовидной мышцы очень важна, как и трапециевидная мышца. Когда
Грег Деферро выиграл конкурс “Мистер Интернэшнл” в Колумбусе,
я посмотрел на его массивные дельтовидные мышцы и подумал: “Они
у него так объемны и могучи, что делают его похожим на авианосец.
На эти дельтовидные мышцы можно сажать самолеты!” Хотя самые
развитые из всех плечи, наверное, у Франко Коломбо.
Конечно, ширина плеч и развитие дельтовидных мышц,
по сути, разные вещи. Например, Стив Ривз не обладал очень развитыми
дельтовидными мышцами, но при этом был очень широким. И наоборот,
Лэрри Скотт, который в 60-е годы победил на первом конкурсе “Мистер
Олимпия”, продемонстрировал толстые, мускулистые дельтовидные
мышцы, уровень развития которых компенсировал ему довольно узкое
природное телосложение.
Многие атлеты
с относительно узким телосложением спасались благодаря отличной
развитости дельтовидных мышц. Типичный пример этого - Редж Парк.
Редж очень много работал, чтобы компенсировать относительно узкие
пропорции своего скелета, и добился исключительной развитости
плеч. Он был первым атлетом, который смог выжать из положения
лежа 500 фунтов. И сделал это только благодаря размеру и силе
своих передних дельтовидных мышц, которые совместно с грудными
мышцами и трицепсами несут большую нагрузку в этом упражнении.
Здесь следует сказать еще об одном. Все эти
чемпионы, которых я приводил в качестве примеров хорошего развития
плеч, тренировались каждый по-своему. Грег Деферро, например,
имел хорошо развитые от природы задние дельтовидные мышцы, но
ему пришлось много поработать, чтобы привести к соответствующим
пропорциям передние дельтоиды. Франко обладал огромными передними
дельтовидными мышцами, которые он развил с помощью жимов. Поэтому
ему пришлось обращать особое внимание на задние дельтоиды, чтобы
добиться правильной пропорции между ними. Лэрри Скотт своих наилучших
результатов при тренировке плеч добился с помощью метода разгрузки.
Он начинал работать с большим весом и затем уменьшал его с каждым
подходом, добиваясь настоящего “жжения” в дельтоидах. Так он
постепенно переходил от 90-фунтовых гантелей к 30-фунтовым.
Этим я хочу сказать, что не существует двух
людей с абсолютно одинаковыми телами или людей, тренирующихся
одинаково. Нет ни одного атлета, которому никогда не приходилось
бы изменять свои тренировки для устранения слабых мест, чтобы
создать сбалансированное и пропорциональное телосложение.