Тренировка периферийной сердечной деятельности

     Тренировка периферийной сердечной деятельности (ПСД) была разработана Бобом Гида ("Мистер Америка" 1966 года). Такую тренировку, если она вам подходит, очень полезно проводить во время подготовки к соревнованиям как периодически, так и регулярно. Тренировка ПСД включает в себя своего рода систему кругооборота - выполнение только одного упражнения для каждой части тела поочередно. Это помогает улучшить кровообращение в теле. Тренировка ПСД особенно ценна потому, что сердце само не способно обеспечить достаточно свободную циркуляцию крови по всему организму. В различных частях тела имеются однопроводные клапаны, которые управляют током крови, чтобы она, например, не застаивалась и не скапливалась в нижней части ног, потому что само сердце не может прокачать ее назад. Интенсивное сокращение мышц выполняет функцию вспомогательного насоса, "проталкивая" кровь через каждый из этих клапанов. Положительный эффект этого заключается в том, что усиленный кровоток помогает движению определенных химических веществ, которые помогают нейтрализовать токсины - побочные продукты происходящих в организме процессов. Когда вы привыкнете к той нагрузке на сердечно-сосудистую систему, которая бывает при таком виде тренировок, то, несомненно, подниметесь на более высокий уровень выносливости.
     Гида рекомендует серию из 4-6 упражнений, в которой нет двух упражнений подряд на одну и ту же часть тела, а отдых между подходами - минимальный. Такой вид тренировки при высоком уровне выносливости позволяет вам сжечь большое количество калорий и быстрее достичь рельефности форм. Тренировка ПСД может состоять, например, из таких серий.
     1. Жим штанги над головой. Выпады. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа. Разгибание ног в коленях. Сгибание рук в локтях со штангой.
     2. Разгибание ног в коленях. Подъем рук с гантелями через стороны. Разгибание рук в локтях. Подъем туловища. Подъем на носки.
     А вот пример серии, которая неприемлема. Тяги в положении сидя. Сгибание рук в локтях со штангой. Жим лежа на горизонтальной скамье. Разгибание рук в локтях.
     В этой серии первые два упражнения воздействуют на бицепсы, а два других - на трицепсы.
     Приведенные выше примеры - это всего лишь рекомендации. Вы можете составить самые разнообразные варианты тренировок. Однако хочу привести несколько простых правил, которых следует придерживаться, чтобы получить максимальную пользу от тренировки ПСД Гида.
     1. Объедините несколько серий из 4-6 упражнений каждая и выполняйте их в максимальном темпе с очень коротким отдыхом между сериями.
     2. Постройте ваши серии так, чтобы каждое упражнение работало на другую часть тела. Убедитесь, что вы включили упражнения для всех частей, перемежая по возможности упражнения для верхней и нижней частей тела.
     3. Постарайтесь включить упражнения для каждого участка в каждой мышце или группе мышц. Например, первая серия может включать подъем рук с гантелями через стороны (для боковых дельтоидов), следующая серия - подъем гантелей вперед в прямых руках (для передних дельтоидов), а третья серия - подъем гантелей через стороны в наклоне (для задних дельтоидов). Или же можно в каждую последующую серию включать разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье в положении лежа и отжимание на брусьях, чтобы прорабатывать поочередно среднюю, верхнюю и нижнюю часть груди.
     4. Как только выработаете достаточную выносливость, чтобы проводить тренировку ПСД с минимальным отдыхом, постарайтесь постепенно увеличить вес. Помните, что вы по-прежнему тренируетесь по принципу постепенного наращивания нагрузки.