Мышцы живота
Начинайте тренировку с подъемов
туловища на "римском стуле" в течение 5 минут.
Грудь и спина
Суперсерия:
жим лежа на горизонтальной скамье (на станке) - 5 подходов из
12, 10, 8, 8, 8 повторений; тяги сверху вниз широким хватом -
5 подходов из 12, 10, 8, 8, 8 повторений.
Суперсерия:
жим лежа на наклонной скамье (на станке) - 5 подходов из 12,
10, 8, 8, 8 повторений; тяги сверху вниз узким хватом - 5 подходов
из 12, 10,8,8,8 повторений.
Разведение
рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье - 5
подходов по 8 повторений.
Жим
гантелей лежа на опущенной (в голове) скамье - 5 подходов из
12, 10, 8, 8, 8 повторений.
Тяги
штанги к поясу в наклоне - 5 подходов по 8 повторений.
Тяги
гантели одной рукой - для каждой руки 5 подходов по 10 повторений.
Суперсерия: тяги сидя на тросовом тренажере - 5 подходов по 10
повторений; "пуловеры" на тренажере "Наутилус" - 5 подходов по
10 повторений.
Бедра
Приседания со штангой на спине
- 6 подходов из 15,10,8,8,6,4 повторений.
Приседания
со штангой на груди на станке - 4 подхода по 8 повторений.
Суперсерия: жим ногами вверх на
тренажере - 5 подходов по 8 повторений; сгибание ног в коленях
лежа на животе - 5 подходов по 10 повторений.
Суперсерия:
сгибание ног в коленях в положении стоя - 5 подходов по 10 повторений;
"гуд морнингз" - 5 подходов по 10 повторений.
Голени
"Ослиные" подъемы
на носки, подъемы на носки из положения стоя, подъемы на носки
из положения сидя - как на обычной тренировке.
Мышцы живота
Попеременное
сгибание ног (лежа на полу) с поворотами туловища - 30 повторений.
Подъем туловища из положения лежа
на полу (ноги постоянно подняты вверх) - 30 повторений.
"Стискивание"
с касанием руками носков ног - 30 повторений.
Попеременное
поднимание ног - 30 повторений.
Попеременное
поднимание ног назад из положения "на четвереньках" - 30 повторений.
"Ножницы" ногами лежа на животе
- 30 повторений.
Плечи
Суперсерия: жим гантелей над
головой из положения стоя - 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений;
"перекрестные" подъемы одной руки в сторону на тросовом тренажере
- 5 подходов по 10 повторений на каждую руку.
Суперсерия:
подъем гантелей вперед в прямых руках - 5 подходов по 8 повторений;
"перекрестные" подъемы руки в сторону на тросовом тренажере -
5 подходов по 8 повторений на каждую руку.
Суперсерия:
тяга штанги к подбородку из положения стоя широким хватом - 5
подходов по 8 повторений; подъем руки с гантелью в сторону лежа
на боку - 5 подходов по 10 повторений на каждую руку.
Верхние части предплечий
Суперсерия;
сгибание рук в локтях с гантелями в положении стоя - 5 подходов
по 8 повторений; разгибание рук в локтях с гантелями в положении
лежа - 5 подходов по 10 повторений.
Суперсерия:
сгибание рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье -
5 подходов по 8 повторений; выпрямление рук в локтях со штангой
в положении стоя - 5 подходов по 10 повторений.
Суперсерия:
сгибание рук в локтях на "скамье для молитвы" - 5 подходов по
8 повторений; отжимание на параллельных брусьях - 5 подходов
по 10 повторений; разгибание одной руки в локте вниз на тросовом
тренажере хватом снизу - 5 подходов по 10 повторений для каждой
руки.
Выпрямление руки в локте
назад в наклоне (с гантелью) - 5 подходов по 10 повторений.
Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях на
"скамье для молитвы" хватом сверху - 5 подходов по 8 повторений.
Сгибание рук в запястьях со штангой
за спиной - 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание
одной руки в запястье - 5 подходов по 10 повторений.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |