Двухступенчатая
программа
Как и в основной,
базовой тренировочной программе, я разработал две ступени специализированного
тренинга, дающие возможность увеличения нагрузки и постепенного
наращивания интенсивности.
Обе
ступени этой программы предусматривают проработку каждой части
тела по три раза в неделю. Вторая ступень, однако, более объемна,
так как включает большое количество суперсерий и ряд дополнительных
упражнений.
Естественно, тренировка
начинается с первой ступени, и вам потребуется время, чтобы хорошо
выучить все новые упражнения. После того как вы поработаете шесть
или более недель и почувствуете, что ваше состояние и способность
организма восстанавливать силы позволяют тренироваться интенсивнее,
начинайте вводить в занятия новые упражнения. Так постепенно
вы полностью перейдете ко второй ступени.
Раздельная программа специализированной подготовки
Понедельник: утро - грудь,
спина; вечер - бедра, голени.
Вторник: утро - плечи, верхние части предплечий, нижние части
предплечий, голени.
Среда:
утро - грудь, спина; вечер - бедра, голени.
Четверг: утро - плечи, верхние части предплечий, нижние части
предплечий, голени.
Пятница:
утро - грудь, спина; вечер - бедра, голени.
Суббота: утро - плечи, верхние части предплечий, нижние части
предплечий, голени.
Мышцы живота
тренируются каждый день.
Программа упражнений первой ступени
ПОНЕДЕЛЬНИК,
СРЕДА, ПЯТНИЦА
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье - 5 подходов: 1 подход из 15 повторений для разогрева;
подходы из 10, 8,6,4,4 повторений (два последних подхода - по
методу разгрузки).
Жим штанги
лежа на наклонной скамье - 5 подходов (тот же порядок, что и
для жима штанги лежа на горизонтальной скамье); во время каждой
третьей тренировки вместо жима штанги на горизонтальной и наклонной
скамье выполняйте эти упражнения с гантелями.
Разведение,
рук с гантелями в стороны лежа - 5 подходов из 10,8, 8, 8, 6
повторений.
Отжимание на параллельных
брусьях - 5 подходов из 15, 10, 8, 8, 8 повторений.
"Пуловеры"
- 3 подхода из 15, 15, 15 повторений.
Спина
Подтягивание на
перекладине - 5 подходов минимум по 10 повторений в каждом (для
большей нагрузки прикрепите гантель к поясу); на одной тренировке
выполняйте подтягивания до касания перекладины затылком, на следующей
- до касания ее грудью.
Подтягивание
с узким хватом - 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Тяга
штанги с Т-грифом - 5 подходов из 15, 12, 10,8,6 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне -
5 подходов по 8-12 повторений.
Бедра
Приседания со штангой
на спине - 6 подходов из 20 (для разминки), 10, 8,6,4,4 повторений.
Приседания со штангой на груди
- 4 подхода из 10, 8, 8, 6 повторений.
Гаккен-приседы
- 4 подхода по 10 повторений в каждом.
Сгибание
ног в коленях лежа на животе - 5 подходов из 20, 10, 8, 6, 6
повторений.
Сгибание ног в
коленях в положении стоя - 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Становая тяга штанги на прямых
ногах - 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Голени
"Ослиные" подъемы
на носки - 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Подъемы
на носки стоя - 5 подходов из 15, 10, 8,8,8 повторений.
Мышцы живота
Подъем согнутых
ног - 100 повторений.
Повороты
туловища в наклоне - по 100 поворотов в каждую сторону. "Стискивание"
- 50 повторений.
ВТОРНИК,
ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Плечи
Жим штанги из-за головы -
5 подходов из 15 (для разминки), 10, 8, 8, 6 повторений.
Подъем рук с гантелями через стороны
- 5 подходов по 8 повторений в каждом.
Подъем
рук с гантелями через стороны в наклоне - 5 подходов по 8 повторений
в каждом.
Подъемы плеч с гантелями
в опущенных руках - 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Верхние части предплечий
Сгибание рук в локтях со штангой
в положении стоя - 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений.
Сгибание рук в локтях с гантелями
сидя на наклонной скамье - 5 подходов по 8 повторений в каждом.
Концентрированные сгибания рук
в локтях - 3 подхода по 8 повторений в каждом.
"Французский"
жим лежа - 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений.
Разгибание
рук в локтях вниз на тросовом тренажере - 5 подходов по 8 повторений
в каждом. Выпрямление одной руки в локте вверх (из-за головы)
- 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Нижние части предплечий
Сгибание
рук в запястьях со штангой хватом снизу - 5 подходов по 10 повторений
в каждом.
Сгибание рук в запястьях
со штангой хватом сверху - 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Голени
Подъемы
на носки сидя - 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Мышцы живота
Подъемы туловища,
колени согнуты -100 повторений.
Подъем
прямых ног на наклонной скамье - 100 повторений.
Программа упражнений второй ступени
ПОНЕДЕЛЬНИК,
СРЕДА, ПЯТНИЦА
Мышцы живота
Начинайте тренировку с подъемов
туловища на "римском стуле" в течение 5 минут.
Грудь и спина
Суперсерия:
жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 1 подход из 15 повторений
для разминки, 5 подходов из 10, 8,8, 6, 4 повторений; подтягива-ние
на перекладине широким хватом (до касания ее затылком) - 5 подходов
по 10 повторений.
Суперсерия:
жим гантелей лежа на наклонной скамье - 5 подходов из 10, 8,
8, 8, 6 повторений; подтягивание на перекладине узким хватом
- 5 подходов по 10 повторений.
Разведение
рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье - 5 подходов
из 10, 8, 8, 8, 6 повторений.
Отжимание
на параллельных брусьях - 5 подходов из 15, 10, 8, 8, 8 повторений.
Тяги штанги с Т-грифом - 5 подходов
из 15, 10,8,8,8 повторений.
Тяги
штанги к поясу в наклоне - 5 подходов по 10 повторений.
Суперсерия:
тяги на тросовом тренажере сидя - 5 подходов по 10 повторений;
"пуловеры" с гантелями - 5 подходов по 15 повторений.
Бедра
Приседания со штангой
на спине - 6 подходов из 15,10,8,8,6,4 повторений.
Приседания
со штангой на груди - 4 подхода из 10,8,8,6 повторений.
Суперсерия:
гаккен-приседы - 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов
из 10, 8,8,8, 8 повторений; сгибание ног в коленях, лежа на животе
-1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8,
8, 8, 8 повторений.
Суперсерия:
сгибание ног в коленях из положения стоя - 5 подходов по 10 повторений;
становая тяга штанги на прямых ногах - 5 подходов по 10 повторений.
Голени
"Ослиные"
подъемы на носки - 5 подходов по 10 повторений.
Подъемы
на носки стоя - 5 подходов по 10 повторений.
Подъемы
на носки сидя - 5 подходов по 10 повторений.
Мышцы живота
Подъем ног
в висе на перекладине, колени согнуты -150 повторений. "Стискивание"
-150 повторений. Повороты туловища в наклоне - по 100 поворотов
в каждую сторону.
ВТОРНИК,
ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Мышцы
живота
Начинайте тренировку
с подъемов туловища на "римском стуле" в течение 5 минут.
Плечи
Суперсерия:
жим штанги из-за головы -1 подход из 15 повторений для разминки,
5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений; подъем рук с гантелями
через стороны - 5 подходов по 8 повторений.
Суперсерия:
жим с груди на тренажере - 5 подходов по 8 повторений; подъем
гантелей через стороны в наклоне - 5 подходов по 8 повторений.
Суперсерия: тяга штанги к подбородку
в положении стоя - 5 подходов по 10 повторений; подъем одной
руки в сторону на тросовом тренажере в положении сидя - на каждую
руку 5 подходов по 10 повторений.
Верхние части предплечий
Суперсерия:
сгибание рук в локтях со штангой в положении стоя - 5 подходов
из 15, 10, 8, 6, 4 повторений; "французский" жим лежа - 5 подходов
из 15, 10, 8, 6, 4 повторений.
Суперсерия:
попеременное сгибание рук в локтях с гантелями - 5 подходов по
8 повторений; разгибание рук в локтях вниз на тросовом тренажере
- 5 подходов по 8 повторений.
Суперсерия:
концентрированные сгибания рук в локтях - 5 подходов по 8 повторений;
выпрямление одной руки в локте вверх (из-за головы) - 5 подходов
по 12 повторений.
Разгибание
рук в локтях, хват обратный - 5 подходов по 15 повторений.
Нижние части предплечий
Суперсерия: сгибание рук в
запястьях хватом снизу - 5 подходов по 10 повторений; сгибание
рук в запястьях хватом сверху - 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание одной руки в запястье
- 5 подходов по 10 повторений.
Голени
Подъемы на носки
стоя - 5 подходов по 15, 10, 8, 8,8 повторений.
Выпрямление
носков ног на ножном тренажере - 5 подходов по 10 повторений.
Мышцы живота
Подъемы
туловища, колени согнуты -150 повто-рений.
Подъем
прямых ног - 150 повторений. Подъем ноги в сторону, лежа на боку
- 100 повторений в каждую сторону.
Разгибание
туловища лежа на животе поперек скамьи, ноги закреплены - 3 подхода
по 10 повторений.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |