Для начинающих атлетов я рекомендую
постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В
самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться,
что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по
пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает
угасать. Достигнув определенных физиологических и биохимических
границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.
Но
через какое-то время организм легко адаптируется. Поэтому, если
вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на
вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени
основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и
не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе
гораздо важнее не спешить с переходом к более совершенным формам
тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения
и полностью подготовить все тело.
Основную
тренировочную программу я рекомендую разделить следующим образом:
Ступень 1 - тренировка
каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 - тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз
в неделю на обеих ступенях.
Программа упражнений первой ступени (основная тренировочная программа)
Понедельник:
грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий,
брюшной пресс.
Среда:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий,
брюшной пресс.
Суббота:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
В
данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом
подходе делайте 8-12 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
И ЧЕТВЕРГ
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье. Жим штанги лежа на наклонной скамье. "Пуловеры" (опускание
согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
Спина
Подтягивание на
перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько
сможете, пока общее их число не достигнет 50). Тяга штанги к
поясу в наклоне. Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из
10, 6, 4 повторений "до отказа".
Брюшной пресс
Подъемы
ног - 5 подходов по 25 повторений.
ВТОРНИК
И ПЯТНИЦА
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над
головой. Подъем рук с гантелями через стороны. Силовой тренинг:
тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода
из 10,6,4 повторении "до отказа"; толчок штанги над головой -
3 подхода из 6, 4, 2 повторений "до отказа".
Верхние части предплечий
Сгибание
рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении
сидя. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
Выпрямление рук в локтях со штангой
в положении стоя.
Нижние
части предплечий
Сгибание
рук в запястьях хватом снизу. Сгибание рук в запястьях хватом
сверху.
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения
лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
СРЕДА И СУББОТА
Бедра
Приседания. Выпады.
Сгибание ног в коленях лежа на животе.
Голени
Подъем на носках
из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга
с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений "до отказа";
"гуд морнингз" (наклоны вперед со штангой на плечах из положения
стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений "до отказа". (Хотя эти
силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части
спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы
ног и помогают развивать общую силу.)
Брюшной пресс
Подъем ног
- 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Программа упражнений второй ступени (основная тренировочная программа)
Понедельник:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий,
нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий,
нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя
часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий,
брюшной пресс.
В данной
программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе
делайте 8-12 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК,
СРЕДА, ПЯТНИЦА
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье. Жим штанги лежа на наклонной скамье. "Пуловеры" (опускание
согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
Спина
Подтягивание на
перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько
сможете, пока общее их число не достигнет 50). Тяга штанги к
поясу в наклоне. Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из
10, 6, 4 повторений "до отказа".
Бедра
Приседания. Выпады.
Сгибание ног в коленях лежа на животе.
Голени
Подъем на носках
в положении стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Брюшной пресс
Подъем
ног - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
ВТОРНИК,
ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим
над головой. Подъем рук с гантелями через стороны. Силовой тренинг:
тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода
из 10,6, 4 повторений "до отказа"; толчок штанги над головой
- 3 подхода из 6, 4, 2 повторений "до отказа".
Нижняя часть спины
Силовой
тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6,
4 повторений "до отказа"; "гуд морнингз" (наклоны вперед со штангой
на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10,8,6 повторений
"до отказа". (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно
для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные
мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
Верхние части предплечий
Сгибание
рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении
сидя. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
"Французский жим" из положения стоя.
Нижние части предплечий
Сгибание
рук в запястьях хватом снизу. Сгибание рук в запястьях хватом
сверху.
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения
лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |