Упражнения для мышц голеней

      Подъемы на носки в положении стоя
     Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ ВСЕХ МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ.
     Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки оказались в воздухе. Плечи подведите под упоры, обитые мягким материалом, и, разогнув ноги в коленях, приподнимите груз. Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Я предпочитаю пользоваться подставками не слишком низкими, но и не чрезмерно высокими, чтобы при опускании вниз полностью растягивать мышцы, доставая пятками до пола. Таким образом, я всегда знаю, что опускаю пятки достаточно низко. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.

      Выпрямление носков на тренажере для жима ногами
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ, ОСОБЕННО В ИХ НИЖНЕЙ ЧАСТИ.
     Выберите какой-нибудь из тренажеров для жима ногами (я предпочитаю выпрямлять носки на вертикальном тренажере). Займите на нем положение, как для жима ногами. Но упритесь только лишь носками, оставив пятки в безопорном положении. Разогните ноги в коленях почти до полного их выпрямления и приподнимите груз. Сохраняя колени в слегка согнутом положении, постарайтесь поднять пятки еще выше, опустив носки ног на себя. Почувствуйте при этом макси-мальное растяжение голеней. Растянув голени до предела, поднимите груз носками как можно выше и полностью сократите мышцы. При выпрямлении носков на тренажере совершенно исключается какой бы то ни было "обман". Лежа на спине, вы можете полностью изолировать голени и по-настоящему интенсивно их проработать.

      Подъемы на носки в положении сидя
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ НИЖНЕЙ И ВНЕШНЕЙ ЧАСТЕЙ МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ.
     Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней. Старайтесь не очень сильно раскачиваться вперед-назад и заставляйте голени работать равномерно и ритмично.

      "Ослиные" подъемы на носки
     Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ ТОЛЩИНЫ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛЕНЕЙ.
     "Ослиные" подъемы на носки - одно из моих любимых упражнений. Благодаря им ваши голени при виде сбоку будут казаться действительно огромными. Встаньте носками на подставку, наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и обопритесь о скамью или стол. Тазобедренные суставы должны находиться непосредственно над носками ног. Для дополнительной нагрузки партнер может сесть вам на бедра, причем как можно ниже, чтобы не давить на нижнюю часть спины. Ступни для большего воздействия на внешние поверхности голеней поверните носками немного внутрь. Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь опять на носках до полного сокращения мышц. При попытке использовать "обман" вы начнете подбрасывать партнера, поэтому попросите его сказать вам об этом, если возникнет такая необходимость. Выполняя "ослиные" подъемы на носки, вы можете использовать один из вариантов метода разгрузки. Я часто начинал это упражнение с тремя партнерами на спине. Немного устав, проделывал несколько подходов уже с двумя атлетами, а затем заканчивал упражнение лишь с одним из них. Все это давало невероятное жжение в мышцах.

      Подъемы на носок одной ноги
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОРАБОТКА МЫШЦ КАЖДОЙ ГОЛЕНИ В ОТДЕЛЬНОСТИ
     Подъемы на носок одной ноги необходимы, если мышцы одной голени развиты меньше, чем другой, и вы хотите их увеличить.
     Встаньте носком одной ноги на подставку, а другую ногу согните так, чтобы она оказалась в безопорном положении позади вас. Опустите пятку как можно ниже, а затем поднимитесь на носке вверх. Выполните подход сначала для одной, а потом для другой ноги. Если мышцы одной голени развиты слабее, добавьте для них несколько дополнительных подходов, чтобы добиться необходимой симметрии. Выполнять упражнение каждой ногой в отдельности можно также и на тренажере для жима ногами.

      Подъем носков
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛЕНИ.
     Многие атлеты, обладающие хорошими икрами, забывают о мышцах передней поверхности голени, и прежде всего о передней болылеберцовой, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней, придавая ей более внушительный вид.
     Встаньте пятками на подставку, опустив носки как можно ниже. Поднимите их так, чтобы ощутить предельное сокращение мышц на передней поверхности голени. Проделайте 20-30 повторений, используя собственный вес. Для увеличения нагрузки можно зацепить носками небольшой груз.