Может случиться так, что ваши голени
будут расти, но непропорционально, некоторые их участки начнут
отставать в своем развитии. Чтобы избежать этого дисбаланса,
рекомендуется применять следующие специальные упражнения.
Нижняя часть голени:
выполняйте побольше подходов в подъемах на носки в положении
сидя, чтобы развить камбаловидную мышцу в нижней ее части, -
нога приобретает конусовидность, при которой мышца, спускаясь
вниз, доходит до ахиллова сухожилия; при подъемах на носки в
положении стоя слегка сгибайте колени, чтобы приводить в движение
нижнюю часть мышц голеней (это особенно эффективно при частичных
повторениях в самой нижней части амплитуды, Когда пятки почти
касаются пола); выпрямление носков на тренажере для жима ногами;
"ослиные" подъемы на носки, когда к вам на спину садятся сразу
три атлета.
Верхняя
часть голени: подъемы на носки в положении стоя с особым
акцентом на верхний участок амплитуды, особенно в тот момент,
когда вы задерживаетесь при полном сокращении мышц в самой верхней
точке.
Внутренняя
часть голени: при выполнении любых упражнений для мышц голеней
носки следует разворачивать наружу.
Внешняя часть голени: выполняя подъемы на носки, поворачивайте
их внутрь.
Одна голень
меньше другой: выполняя подъемы на носке одной ноги, добавьте
два дополнительных подхода для отстающей голени, которые можно
проделывать стоя с гантелью в руке или сидя, чтобы "подтянуть"
низ голени. (Фактически любое упражнение для мышц голени можно
выполнять одной ногой, однако чтобы по-настоящему активно воздействовать
на ту мышцу, которую вы хотите "подтянуть", необходимо работать
с большим весом).
Передняя сторона голени: хорошо развитая передняя большеберцовая
мышца создает разделение, благодаря которому спереди голени кажутся
еще шире. Они будут выглядеть на целый дюйм больше, если выполнять
подъемы носков. Это упражнение помогает отделить внешнюю сторону
голени от внутренней и создать то впечатление ширины, которого
невозможно достичь за счет объема самой мышцы. Передней большой
берцовой мышце, как и любой другой, необходимы те же пять подходов
интенсивного тренинга и энергичное растягивание.
Как
это не покажется парадоксальным, но развитие мышц голени зависит
от... брюк. Дело в том, что многие атлеты тренируются, не снимая
тренировочных брюк, которые скрывают голени. Поэтому о мышцах
голени зачастую просто забывают. Так было и со мной, пока я не
понял своей ошибки. И только обратив, наконец, внимание на свои
голени, я смог добиться заметных успехов.
Когда
я был молод и быстро набирал вес - до 230, а затем и до 240 фунтов,
то очень гордился своей выдающейся спиной и мощными руками. И
поэтому любил тренироваться в майке без рукавов или вообще с
обнаженным торсом. Я видел отражение своих мускулов в зеркале,
и это вдохновляло меня на еще более упорную работу, направленную
на все большее наращивание массы и улучшение качества мышц. Но
однажды я понял, что явно недооцениваю значение мышц голени,
отношусь к ним не столь серьезно, как к другим группам. Надо
было менять ситуацию.
Первое,
что я сделал, - обрезал по колено тренировочные штаны. Теперь
мои голени были видны и мне, и всем остальным. И их недостаточное
развитие уже невозможно было скрыть.
Сначала
это меня смущало. Ведь теперь тренировавшиеся вместе со мной
атлеты видели мой недостаток и не упускали случая обратить на
него внимание. В итоге я уже не мог больше игнорировать голени
и проникся решимостью превратить их в одну из лучших частей своего
тела. Психологически это было нелегко, но у меня не было другого
выхода. Началась упорная и интенсивная работа. И за один только
год слабость мне удалось превратить в силу. То, за что меня осуждали
еще год назад, стало моим достоинством.
В
усиленной работе по развитию мышц голени целесообразно использовать
принцип приоритета, что поможет по-настоящему "атаковать" их.
Тренировку мышц голени надо перенести на самое начало занятия,
когда запасы нервной и физической энергии еще не израсходованы.
Кроме того, работать над голенями вы можете даже вне спортзала.
Например, во время ходьбы постарайтесь подниматься вверх на носки
как можно выше, заставляя мышцы совершать движения с большей
амплитудой. Очень полезно то же самое проделывать на песчаном
пляже. После получасовой ходьбы по песку, с активным отталкиванием
носками ног, вы почувствуете в мышцах голеней фантастическое
жжение.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |