В
специализированной и предсоревновательной программах я рекомендую
работать над голенями шесть раз в неделю. Существует мнение,
что такое количество занятий ведет к перетренированности. Но
спросите у атлетов, обладающих выдающимися мышцами голени, сколько
времени они уделяют тренировкам этой группы мышц. И окажется,
что они тренируются ежедневно.
В
программу специального тренинга наряду с наращивающими массу
подъемами на носки в положении стоя я включил "ослиные" подъемы
на носки и подъемы на носки в положении сидя. Последнее упражнение
прорабатывает камбаловидные мышцы и расширяет икроножные мышцы
вниз, в сторону лодыжек. Что касается "ослиных" подъемов, то
это трудное упражнение, при котором вся сила сопротивления сосредоточивается
на бедрах, а не на плечах.
В
отличие от всех остальных упражнений для мышц голеней "ослиные"
подъемы на носки обеспечивают совершенно иную, глубокую проработку.
После них у вас совсем другие ощущения - не просто накачка, а
чувство, что вы проработали мышцы вглубь до самой кости. В этом
упражнении мне еще нравится то, что полусогнутое положение позволяет
сильнее растягивать мышцы голени, благодаря чему максимально
увеличивается амплитуда движений.
При
переходе к программе подготовки к соревнованиях вам предстоит
освоить еще два новых упражнения: подъемы носков - для развития
передней болылеберцовой мышцы и подъемы на носке одной ноги -
для изоляции мышц каждой ноги в отдельности. Однако помимо этого
вы начнете работать над улучшением формы всей поверхности голеней,
меняя направление носков во время упражнений.
Как
я говорил раньше, большинство атлетов, у которых голени развиваются
слабо, тренируют их просто недостаточно усердно или с маленькими
нагрузками. К тому времени, когда вы выйдете на уровень подготовки
к соревнованиям, ваша программа будет включать от двенадцати
до двадцати подходов в упражнениях для мышц голеней. И если выполнять
этот огромный объем работы правильно, с большой интенсивностью
и с необходимым весом, то мышцы голени просто вынуждены будут
развиваться и расти. Но вы можете сделать и еще кое-что, чтобы
помочь своим голеням. Для этого вам надо научиться корректировать
свою программу, постоянно озадачивая и стимулируя мышцы меняющейся
нагрузкой.
В конце 60-х, а
затем и в начале 70-х годов я много работал над содержанием и
построением программы тренировки своих голеней. Например, в один
из дней я выполнял "ослиные" подъемы на носки (5 подходов по
10 повторений), подъемы на носки в положении стоя (5 подходов
по 10 повторений), подъемы на носки в положении сидя (5 подходов
по 10 повторений), выпрямление носков на тренажере для жима ногами
(5 подходов по 10 повторений), подъемы на носке одной ноги, чтобы
разработать более слабую левую голень (ее окружность составляла
лишь 19,5 дюйма, тогда как у другой - 20 дюймов в неразогретом
состоянии). На следующий день я мог начать с подъемов на носки
в положении сидя, а затем проделать подъемы на носки в положении
стоя или "ослиные" подъемы. Идея заключалась в том, чтобы как
можно чаще заставлять мышцы голеней работать в непривычном, меняющемся
тренировочном режиме. Иногда я выполнял двадцать повторений вместо
десяти или проделывал более пяти подходов в одном упражнении.
Всего за тренировку могло получиться до 40 подходов для мышц
голени, но лишь 10 из них выполнялись с полной амплитудой, а
остальные состояли из частичных повторений. Кроме того, я использовал
все методы шокирования, какие только были возможны - от метода
разгрузки до форсированных повторений. После каждого упражнения
я растягивался, стараясь, чтобы мышцы находились в постоянной
работе и действовали с максимальной амплитудой.
Для
атлета, способного подниматься на носки с весом в 450 фунтов,
упражнение с весом в 1000 фунтов может показаться совершенно
невыполнимым. Сразу перейти с одного такого веса на другой, конечно,
невозможно. Однако этой цели, как и большинства других, можно
достичь поэтапно, продвигаясь понемногу. Старайтесь каждый месяц
увеличивать вес на 50 фунтов. В этом случае связки и сухожилия
будут успевать адаптироваться и укрепляться вместе с мышцами
голеней.
Есть другой действенный
способ. Возьмите вес на 50-100 фунтов больше того, с которым
вы легко справляетесь при обычных подходах, и в конце работы
над мышцами голени попытайтесь проделать с ним хотя бы три-четыре
повторения. Это будет не только приучать к более тяжелому весу
другие части тела - спину, бедра, ахилловы сухожилия, но и психологически
настроит вас на борьбу с ним. Так что, когда вы будете готовы
в очередной раз увеличить нагрузку, она уже не испугает вас.
Иногда, в период подготовки к соревнованиям,
при тренировке мышц голени лучше использовать вес несколько меньший
по сравнению с обычным. Работа с меньшим весом дает возможность
выполнить несколько дополнительных подходов, и если при этом
вы добиваетесь активного сокращения мышц с максимальной амплитудой,
то можете придать своим голеням совершенную, законченную форму.
Кен Уоллер, у которого, пожалуй, самые эффектные голени в мире,
любит выполнять подъемы на носки в положении стоя с очень большим
весом, однако считает, что наилучшие результаты ему принесли
подъемы на носки в положении сидя с меньшим весом (300 фунтов).
Конечно, эта методика не очень-то годится для наращивания объемов
мышц голеней, но пример с Уоллером показывает, что, достигнув
высокого уровня подготовки, атлет может использовать все средства
и методы.
Специальный тренинг
проводится для проработки мышц голеней под всеми возможными углами.
Для этого рекомендуется выполнять упражнения, изменяя положение
ступней. Наряду с их обычным положением носки следует разворачивать
внутрь или наружу. Развивая с помощью упражнений, выполняемых
как из положения стоя, так и сидя, камбаловидные и икроножные
мышцы, не забывайте и о большеберцовой мышце на передней поверхности
голени.
В тренировке нет мелочей,
в ней все важно. Поэтому ее эффективность зависит не только от
тщательного соблюдения правильной техники, но даже от обуви,
обеспечивающей надежную опору. Очень важен психологический настрой.
Любые трудности можно преодолеть, имея сильную мотивацию. Например,
работая над развитием мышц голеней, повесьте на тренажер фотографию
какого-то атлета, обладающего выдающейся мускулатурой голеней.
Есть еще один методический прием,
который я любил использовать при тренировке голеней. Это - суперсерии.
Например, начинал я с подхода в подъемах на носки в положении
сидя, затем без паузы переходил на тренажер для жима ногами и
проделывал подход в выпрямлении носков. Оба эти упражнения прорабатывают
нижнюю часть мышц голеней. Иногда я применял также "разбросанные"
подходы, скажем, по такой схеме - подход в подтягиваниях на перекладине,
затем подход в подъемах на носки в положении стоя. Выполнив еще
несколько упражнений, я вновь возвращался к подходам для мышц
голени. Таким образом, в процессе одной тренировки у меня набиралось
до восьми подходов для этой группы мышц и это давало большой
эффект. Такой метод очень полезен, если тренировка мышц голеней
идет тяжело и вы недостаточно реализуете свои возможности.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |