Программа для начинающих

     Когда вы впервые приступите к тренировке мышц голеней, то, вероятно, не сможете использовать тот вес, о котором я говорил. Ваши мышцы еще недостаточно тренированы. Хоть они и удерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни, но вы очень редко заставляете их работать на крайних участках амплитуды движения - при полном растяжении или сокращении.
     Следовательно, впервые начав выполнять подъемы на носки, вы, вероятно, почувствуете себя достаточно сильным в середине амплитуды и явно слабым - у ее границ. Поэтому в первые несколько месяцев тренировок необходимо развивать силу мышц голеней на участках их полного сокращения и растягивания, чтобы немного подровнять кривую силы. После этого можно начинать прибавлять вес и тренировать мышцы в пределах уже всей амплитуды.
     Однако вы по-прежнему будете ощущать, что в средней части амплитуды мышцы голени, из-за рычагово-механических факторов, гораздо сильнее. Именно поэтому я рекомендую с самого начала выполнять как полные, так и частичные движения. Таким образом вы сможете использовать очень тяжелый вес и полностью нагружать мышцы на тех участках амплитуды, где они сильнее.
     В программе для начинающих работу над мышцами голени я ограничил пятью подходами (по 15 повторений в каждом) в подъемах на носки в положении стоя, которые выполняются три раза в неделю. Для начала сосредоточьтесь на этом и научитесь выполнять упражнение правильно.
     1. Движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке.
     2. Становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела.
     3. Выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть достаточно прямыми, чтобы вы поднимались только за счет мышц голеней и не помогали себе бедрами.
     4. Ступни ставьте в обычное положение, то есть носки должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.
     5. Не торопитесь закончить работу над голенями, чтобы побыстрее перейти к чему-то другому, и не ограничивайтесь лишь несколькими подходами в самом конце тренировки в качестве "довеска" к ней. Работайте над голенями с такой же энергией и сосредоточенностью, как и над любой другой частью тела.