Тренировка мышц голени

     Мышцы голени, наряду с дельтовидными и мышцами брюшного пресса, играют важную роль в эстетике тела. Мускулистые голени смотрятся одинаково хорошо и на пляже, и на теннисном корте, и на сцене. Сильно развитые голени всегда были неотъемлемой частью идеальной мужской фигуры. Огромные дельтовидные мышцы, рельефные, как стиральная доска, мышцы живота и мощные икры - именно таким видели древнегреческие скульпторы свой идеал воина или атлета.
     По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Если голени уступают в развитии рукам, то на ноги следует обратить особое внимание. (Исключением из этого правила является Крис Дикерсон, единственный атлет, у которого голени от природы всегда были больше рук.)
     Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа. Конечно, они реагируют на тренинг точно так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что их нужно тренировать под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.
     Мне давно хотелось иметь большие и могучие мышцы голени, но это не удавалось до тех пор, пока я не начал тренироваться с Реджем Парком. В то время я выполнял подъемы на носки с весом в 500-600 фунтов, а он с весом 1000 фунтов! Редж утверждал, что каждая из моих голеней в отдельности спокойно может поднимать 250 фунтов моего веса и поэтому нагрузка в 500 фунтов для них вполне обычна. Следовательно, тренировка с тем весом, который я использовал, вообще не производила на голени никакого впечатления!
     Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя, и здесь дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение, наряду с "ослиными" подъемами на носки, прорабатывает как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Подъемы на носки в положении сидя изолированно воздействуют на камбаловидные мышцы.
     Многие атлеты относятся к тренировке голеней как к чему-то второстепенному. До или после своей основной тренировки они уделяют голеням минут десять или около того, то есть гораздо меньше, чем любой другой части тела. И потом жалуются, что их голени не развиваются.
     Я считаю, что к мышцам голеней следует относиться точно так же, как и ко всем другим мышечным группам. Поскольку их предназначение - постоянная работа с быстрым восстановлением, я тренирую их по 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, используя самые разнообразные упражнения. И делаю не просто несколько подходов в подъемах на носки в положении стоя или сидя, а такое количество упражнений, которого должно хватить для полной проработки каждого участка голеней - верха и низа, внутренней и внешней стороны.
     Голени весьма выносливы и привычны к большому объему тяжелой работы. Поэтому лучший способ заставить их расти - постоянно шокировать, используя любой метод интенсивного тpeнинга. Например, "ослиные" подъемы на носки я часто начинал, удерживая на спине трех атлетов, каждый из которых весил 220 фунтов. Я продолжал подход до тех пор, пока уже не мог больше сделать ни одного повторения. После чего один из "наездников" слезал, а я продолжал выполнять упражнение, пока голени не начинали агонизировать. В конце концов я заканчивал упражнение, поднимая вес лишь своего собственного тела, но с ощущением, что голени вот-вот лопнут.
     Другой метод шокирования связан с частичными повторениями. В среднем каждая четвертая тренировка мышц голеней заключалась в том, что я выполнял "половинные" и "четвертичные" движения с крайне тяжелым весом, и это требовало от мышц колоссальных усилий. Для развития голеней можно использовать практически все принципы шокирования, описанные в этой книге, - разбросанные подходы, отдых - пауза, форсированные повторения, метод "21-го", суперсерии, работу с набором гантелей и т. д. Чем больше вы будете шокировать мышцы голени, подвергать их неожиданным воздействиям, тем большего в их развитии добьетесь.
     Однажды, когда я выполнял подъемы на носки в положении стоя, ко мне подошел молодой атлет и сказал, что он просто восхищен моими голенями. "Ты можешь обладать точно такими же, - ответил я ему, - если готов заплатить соответствующую цену". Он посмотрел озадаченно и спросил, что я имею в виду. "Такие голени будут стоить тебе пятьсот часов, - сказал я. - Если меньше, то результат будет иным".
     Если проанализировать эти 500 часов, то получится следующее. В них укладываются более 660 тренировок мышц голеней продолжительностью 45 минут. Если тренироваться шесть раз в неделю, то на тренировочный цикл уйдет примерно 110 недель или более двух лет! Поэтому, если вы не одарены от природы как Крис Дикерсон и от рождения не обладаете великолепными мышцами голеней, то на их наращивание у вас уйдет минимум два года жестоких тренировок.

 <<< Пред.   В начало   След. >>> 
Hosted by uCoz