Мышцы голени, наряду с дельтовидными
и мышцами брюшного пресса, играют важную роль в эстетике тела.
Мускулистые голени смотрятся одинаково хорошо и на пляже, и на
теннисном корте, и на сцене. Сильно развитые голени всегда были
неотъемлемой частью идеальной мужской фигуры. Огромные дельтовидные
мышцы, рельефные, как стиральная доска, мышцы живота и мощные
икры - именно таким видели древнегреческие скульпторы свой идеал
воина или атлета.
По своему
развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Если
голени уступают в развитии рукам, то на ноги следует обратить
особое внимание. (Исключением из этого правила является Крис
Дикерсон, единственный атлет, у которого голени от природы всегда
были больше рук.)
Считается,
что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа.
Конечно, они реагируют на тренинг точно так же, как и любая другая
мышца, надо только помнить, что их нужно тренировать под самыми
разнообразными углами и с очень большими отягощениями.
Мне
давно хотелось иметь большие и могучие мышцы голени, но это не
удавалось до тех пор, пока я не начал тренироваться с Реджем
Парком. В то время я выполнял подъемы на носки с весом в 500-600
фунтов, а он с весом 1000 фунтов! Редж утверждал, что каждая
из моих голеней в отдельности спокойно может поднимать 250 фунтов
моего веса и поэтому нагрузка в 500 фунтов для них вполне обычна.
Следовательно, тренировка с тем весом, который я использовал,
вообще не производила на голени никакого впечатления!
Основным
упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы
на носки из положения стоя, и здесь дополнительный вес имеет
очень важное значение. Это упражнение, наряду с "ослиными" подъемами
на носки, прорабатывает как икроножные, так и камбаловидные мышцы.
Подъемы на носки в положении сидя изолированно воздействуют на
камбаловидные мышцы.
Многие
атлеты относятся к тренировке голеней как к чему-то второстепенному.
До или после своей основной тренировки они уделяют голеням минут
десять или около того, то есть гораздо меньше, чем любой другой
части тела. И потом жалуются, что их голени не развиваются.
Я считаю, что к мышцам голеней
следует относиться точно так же, как и ко всем другим мышечным
группам. Поскольку их предназначение - постоянная работа с быстрым
восстановлением, я тренирую их по 30-45 минут в день, шесть дней
в неделю, используя самые разнообразные упражнения. И делаю не
просто несколько подходов в подъемах на носки в положении стоя
или сидя, а такое количество упражнений, которого должно хватить
для полной проработки каждого участка голеней - верха и низа,
внутренней и внешней стороны.
Голени
весьма выносливы и привычны к большому объему тяжелой работы.
Поэтому лучший способ заставить их расти - постоянно шокировать,
используя любой метод интенсивного тpeнинга. Например, "ослиные"
подъемы на носки я часто начинал, удерживая на спине трех атлетов,
каждый из которых весил 220 фунтов. Я продолжал подход до тех
пор, пока уже не мог больше сделать ни одного повторения. После
чего один из "наездников" слезал, а я продолжал выполнять упражнение,
пока голени не начинали агонизировать. В конце концов я заканчивал
упражнение, поднимая вес лишь своего собственного тела, но с
ощущением, что голени вот-вот лопнут.
Другой
метод шокирования связан с частичными повторениями. В среднем
каждая четвертая тренировка мышц голеней заключалась в том, что
я выполнял "половинные" и "четвертичные" движения с крайне тяжелым
весом, и это требовало от мышц колоссальных усилий. Для развития
голеней можно использовать практически все принципы шокирования,
описанные в этой книге, - разбросанные подходы, отдых - пауза,
форсированные повторения, метод "21-го", суперсерии, работу с
набором гантелей и т. д. Чем больше вы будете шокировать мышцы
голени, подвергать их неожиданным воздействиям, тем большего
в их развитии добьетесь.
Однажды,
когда я выполнял подъемы на носки в положении стоя, ко мне подошел
молодой атлет и сказал, что он просто восхищен моими голенями.
"Ты можешь обладать точно такими же, - ответил я ему, - если
готов заплатить соответствующую цену". Он посмотрел озадаченно
и спросил, что я имею в виду. "Такие голени будут стоить тебе
пятьсот часов, - сказал я. - Если меньше, то результат будет
иным".
Если проанализировать
эти 500 часов, то получится следующее. В них укладываются более
660 тренировок мышц голеней продолжительностью 45 минут. Если
тренироваться шесть раз в неделю, то на тренировочный цикл уйдет
примерно 110 недель или более двух лет! Поэтому, если вы не одарены
от природы как Крис Дикерсон и от рождения не обладаете великолепными
мышцами голеней, то на их наращивание у вас уйдет минимум два
года жестоких тренировок.
<<< Пред. | В начало | След. >>> |