Упражнения для мышц ног

      Приседания со штангой на плечах
     Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ МЫШЦ НОГ, ОСОБЕННО БЕДЕР.
     Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками. Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное положение.
     В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму. Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.
      Для получения наилучших результатов от приседаний гриф штанги всегда должен находиться прямо над ступнями. При сгибании коленей и опускании вниз не забывайте о том, что голова должна быть поднятой вверх, а спина - прямой. Это исключает участие в выполнении упражнения нижней части спины и создает нагрузку на мышцы ног в нужном месте
      Если наклонить голову вперед, как показано здесь, то это создаст дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и уменьшит нагрузку на бедра, где она как раз и нужна. У атлетов с длинными ногами эта проблема возникает чаще, чем у тех, у кого ноги короче

      Приседания с тяжелой штангой
     Техника выполнения приседаний в значительной мере зависит от ваших физических пропорций. Из-за своего роста я во время приседаний с тяжелой штангой всегда вынужден наклоняться довольно далеко вперед и сильно напрягать при этом нижнюю часть спины. В идеале во время приседаний спину следует держать как можно прямее. Таким атлетам, как Франке Коломбо и Том Платц, это удается довольно легко, и у них во время приседания таз и гриф штанги находятся примерно на одной вертикальной линии. Совсем не так, как у меня, когда штанга подана вперед, а таз выпячен назад. Именно поэтому я всегда включаю в свои тренировки множество приседаний со штангой на груди, чтобы наверняка изолировать квадрицепсы.

      Полуприседы
     Цель упражнения: ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И МОЩИ БЕДЕР.
     Упражнение выполняется точно так же, как и обычные приседания со штангой на плечах, только опускаться вниз надо лишь на половину пути. Такой способ позволит вам применять более тяжелый вес.

      Приседания на тренажерах
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ КВАДРИЦЕПСОВ.
     При выполнении приседаний на тренажерах вы интенсивно прорабатываете бедра, снимая лишнюю нагрузку с других участков, таких как колени и нижняя часть спины. Существует множество разнообразных тренажеров, движения на которых аналогичны приседаниям со штангой. Для создания силы сопротивления в них используются различные технические приемы - грузы, трение и даже сжатый воздух. Лично я всегда предпочитал выполнять приседания на тренажере Смита. Подставьте плечи под гриф и выпрямитесь. Ступни надо расположить так, чтобы упражнение давало наибольший эффект. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходное положение. Если развернуть ступни носками наружу, то это будет способствовать развитию внутренней поверхности бедер. Удерживать штангу в таком положении будет труднее, но тренажер облегчает выполнение. Если повернуть ступни носками внутрь, это поможет проработать внешнюю поверхность бедер. Стойка, при которой ступни выдвинуты вперед, помогает изолировать квадри-цепсы, особенно в их нижней части у колена, и снижает до минимума нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку совер-шенно отпадает необходимость наклоняться вперед.

      Приседания со штангой на груди
     Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НОГ С ОСОБЫМ УПОРОМ НА БЕДРА.
     Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов.
     Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти. Руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки. Отступите назад и для равновесия расставьте ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятки невысокую подставку. Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой. При возможности выполняйте все приседания перед зеркалом, чтобы можно было видеть свою спину и контролировать ее положение.

      "Девчоночьи" приседания
     Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КВАДРИЦЕПСОВ.
     Хотя это упражнение и называется приседанием, по своему воздействию на нога оно очень близко к разгибанию ног в коленях. Вы почувствуете огромную нагрузку там, где квадрицепсы прикрепляются к колену.
     Встаньте прямо, расставив ступни на несколько дюймов. Для устойчивости возьмитесь за скамейку или иную опору. Согнув колени, приподнимитесь на носках, а затем медленно опуститесь вниз к полу, подавая при этом таз и колени вперед, а голову и плечи отклоняя назад. Опуститесь как можно ниже, почти до касания ягодицами пяток. До предела растяните мышцы бедер, задержавшись на мгновение в нижней точке, а затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сильно напрягите мышцы бедер для придания им максимальной рельефности.

      Жимы ногами
     Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ БЕДЕР
     Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом. Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.
     Варианты жимов ногами
     Существует целый ряд и других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. На одних движение происходит по наклонным полозьям, на других - по горизонтальным. Независимо от типа тренажера упражнение следует выполнять в одной манере, приближая колени как можно ближе к плечам.

      Гаккенприседы
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ НИЖНЕГО УЧАСТКА БЕДЕР.
     Гаккен-приседы - хорошее упражнение для проработки ног на нижнем участке амплитуды. В зависимости от конструкции тренажера подведите плечи под упоры, обитые мягким материалом, или возьмитесь за ручки. Пятки должны быть вместе, носки слегка повернуты наружу. Нажимая ногами вниз, поднимайте подвижную часть вверх до полного выпрямления ног. Это сохраняет постоянную нагрузку на них. Согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже. В результате ноги должны оказаться согнутыми под гораздо более острым углом, чем при обычных приседаниях со штангой. Во всех повторениях, опускаясь как можно ниже, заставляйте ноги работать на нижнем участке амплитуды. В нескольких последних повторениях опускайтесь обычным образом, но при поднимании выгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не разгибая полностью ноги. Это усилит разделение между бицепсами и квадрицепсами, благодаря чему бедра будут выглядеть особенно эффектно в позе "грудь сбоку".

      Выпады
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР.
     Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах за головой, ноги поставьте вместе. Подняв голову вверх и выпятив грудь, сохраняя спину прямой, сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, так чтобы колено стоящей сзади ноги почти коснулось пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы нога, находящаяся сзади, была почти прямой. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая шаг с другой ноги. Можно проделать все повторения сначала для одной ноги, а потом для другой. Но можно чередовать смену ног в течение одного подхода.

      Разгибание ног в коленях
     Цель упражнения: СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЧЕТКОСТИ И ФОРМЫ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА.
     Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
     Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми. Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

      Сгибание ног в коленях
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ БИЦЕПСОВ НОГ (ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА).
     Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью. Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи. Это упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, то это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

      Сгибание ног в коленях в положении стоя
     Цель упражнения: РАЗВИТИЕ БИЦЕПСОВ.
     При использовании тренажера для сгибания ног в коленях в положении стоя вы тренируете каждую ногу в отдельности и таким образом дополнительно изолируете бицепсы. Встаньте у тренажера и зацепите одной ногой рычажный механизм. Сохраняя тело неподвижным, согните ногу в колене как можно больше. Ослабьте усилие и опустите вес в исходное положение. Выполните подход сначала для одной ноги, затем повторите упражнение для другой. Движения обязательно должны быть медленными и четкими.

      тановые тяги на прямых ногах
     Цель упражнения: ПРОРАБОТКА БИЦЕПСОВ.
     Это упражнение обеспечивает максимальное их растягивание. Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь. Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельным полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках. Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились. Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

 <<< Пред.   В начало   След. >>> 
Hosted by uCoz