Поскольку мышцы ног составляют
большие и сложные группы, почти все атлеты на каком-то этапе
своей карьеры именно в них обнаруживают те или иные слабые места.
Поняв свои недостатки, надо выбрать упражнения и методические
приемы, которые могут дать наилучший эффект.
Обычно
я рекомендую работать над ногами по принципу приоритета. Тренировка
мышц ног требует стольких усилий, что для наибольшей отдачи лучше
всего проводить ее, когда вы свежи и полны сил. Очень важно также
иметь хорошего партнера, который будет стимулировать вас к предельному
напряжению и при необходимости всегда подстрахует.
Для
устранения конкретных недостатков я рекомендую следующие упражнения.
Для развития мышц бедер
в их нижней части: приседания со штангой на плечах, гаккен-приседы
и жимы ногами; разгибание ног в коленях, причем упор надо делать
на полное сгибание ног и последующее разгибание их в пределах
той части амплитуды, в которой нижняя часть бедер наиболее напряжена.
Поскольку нижняя часть бедра работает напряженнее всего, когда
нога полностью согнута в коленном суставе, я рекомендую эти упражнения
выполнять с неполной амплитудой (3/4). Опускайтесь как можно
ниже и поднимайтесь примерно на три четверти возможного.
Для развития внешней поверхности
бедер: приседания со штангой на груди; гаккен-приседы; любые
приседания со штангой или жимы ногами, когда носки направлены
прямо вперед, а ступни соединены.
Для развития внутренней поверхности бедер: множество выпадов
- очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра;
становые тяги на прямых ногах; сгибание ног в коленях в положении
стоя или лежа (поскольку при виде спереди пространство между
ногами заполняют именно бицепсы); любые приседания со штангой
или жимы ногами, когда носки направлены в стороны и ступни расставлены
довольно широко.
Для
передней поверхности бедер: гаккен-приседы, выполняемые с
подставкой под пятками для дополнительной изоляции квадрицепсов;
"девчоночьи" приседания.
Для разделения квадрицепсов и бицепсов ног: гаккенприседы
(здесь они выполняются особым образом - необходимо опуститься
как можно ниже, а при подъеме оторвать таз от тренажера и подать
его вперед, почти как при "девчоночьих" приседаниях. Это движение
тазом вперед изменяет угол нагрузки на ноги и способствует образованию
желаемого разделения между передней и задней поверхностью бедра).
Во время различных приседаний и
жимов ногами при тренировке мышц бедер очень полезно менять положение
ступней: для развития всего бедра - расстояние между ступнями
обычное, носки направлены слегка в стороны; для развития внешней
поверхности бедра (латеральные широкие мышцы) - ступни соединены,
носки направлены точно вперед; для развития внутренней (отводящие
мышцы) и передней (медиальные широкие мышцы) поверхности бедра
- ступни расставлены несколько шире обычного, носки направлены
широко в стороны.
<<< Пред. | В начало | След. >>> |