Тренировка слабых мест

     Поскольку мышцы ног составляют большие и сложные группы, почти все атлеты на каком-то этапе своей карьеры именно в них обнаруживают те или иные слабые места. Поняв свои недостатки, надо выбрать упражнения и методические приемы, которые могут дать наилучший эффект.
     Обычно я рекомендую работать над ногами по принципу приоритета. Тренировка мышц ног требует стольких усилий, что для наибольшей отдачи лучше всего проводить ее, когда вы свежи и полны сил. Очень важно также иметь хорошего партнера, который будет стимулировать вас к предельному напряжению и при необходимости всегда подстрахует.
     Для устранения конкретных недостатков я рекомендую следующие упражнения.

      Для развития мышц бедер в их нижней части: приседания со штангой на плечах, гаккен-приседы и жимы ногами; разгибание ног в коленях, причем упор надо делать на полное сгибание ног и последующее разгибание их в пределах той части амплитуды, в которой нижняя часть бедер наиболее напряжена. Поскольку нижняя часть бедра работает напряженнее всего, когда нога полностью согнута в коленном суставе, я рекомендую эти упражнения выполнять с неполной амплитудой (3/4). Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь примерно на три четверти возможного.

      Для развития внешней поверхности бедер: приседания со штангой на груди; гаккен-приседы; любые приседания со штангой или жимы ногами, когда носки направлены прямо вперед, а ступни соединены.

      Для развития внутренней поверхности бедер: множество выпадов - очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра; становые тяги на прямых ногах; сгибание ног в коленях в положении стоя или лежа (поскольку при виде спереди пространство между ногами заполняют именно бицепсы); любые приседания со штангой или жимы ногами, когда носки направлены в стороны и ступни расставлены довольно широко.

      Для передней поверхности бедер: гаккен-приседы, выполняемые с подставкой под пятками для дополнительной изоляции квадрицепсов; "девчоночьи" приседания.

      Для разделения квадрицепсов и бицепсов ног: гаккенприседы (здесь они выполняются особым образом - необходимо опуститься как можно ниже, а при подъеме оторвать таз от тренажера и подать его вперед, почти как при "девчоночьих" приседаниях. Это движение тазом вперед изменяет угол нагрузки на ноги и способствует образованию желаемого разделения между передней и задней поверхностью бедра).
     Во время различных приседаний и жимов ногами при тренировке мышц бедер очень полезно менять положение ступней: для развития всего бедра - расстояние между ступнями обычное, носки направлены слегка в стороны; для развития внешней поверхности бедра (латеральные широкие мышцы) - ступни соединены, носки направлены точно вперед; для развития внутренней (отводящие мышцы) и передней (медиальные широкие мышцы) поверхности бедра - ступни расставлены несколько шире обычного, носки направлены широко в стороны.

 <<< Пред.   В начало   След. >>> 
Hosted by uCoz