Программа подготовки к соревнованиям

     Начиная подготовку к соревнованиям, вы должны помнить обо всех компонентах, составляющих понятие "развитые ноги", - совершенной форме мышц, большей их полосатости (особенно поперечной), четком разделении мышц, формировании массы бедер пропорционально остальным частям тела. Для этого придется "выжимать" из упражнений все, что они могут дать для ног, тренироваться на пределе и даже за пределом возможного, используя все средства ударной тренировки, все что может привести к шокированию.
     Например, вы можете полностью "выложиться", выполняя упражнения для ног суперсериями. Мышцы бедер - самые большие мышечные группы человека, и когда вы начнете проделывать по два подхода или более без паузы, то легко сможете довести себя до полного изнеможения. Но это уже зависит от формы, в которой вы находитесь. В суперсерии можно сводить упражнения на одни и те же мышцы - например, приседания со штангой и разгибание ног в коленях - или чередовать упражнения на переднюю и заднюю поверхность бедра, выполняя выпады и сгибание ног в коленях. Подобное наращивание интенсивности помогает развить каждый участок мышц бедер.
     Для того чтобы определить наиболее рациональные средства и методы тренировки, вы должны как можно точнее и объективнее оценить состояние мышц своих бедер, понять, какие участки развиты достаточно, какие перекачаны, а какие отстают в своем развитии. Залог успеха - в своевременном обнаружении слабых мест и поиске путей устранения недостатков.
     В процессе реализации программы подготовки к соревнованиям вы должны научиться полностью контролировать ход своего развития, а для этого необходимо детально изучить строение тела. Надо понять, какие именно упражнения направленно и изолированно воздействуют на определенные участки ваших ног: бедра или голени, внутреннюю или внешнюю их поверхность, места прикрепления бицепсов внизу или вверху, а также на толщину бицепсов. Вы должны научиться точно определять, как именно действуют приседания со штангой на плечах и на груди, жимы ногами и гаккен-приседы. И, составляя тренировочную программу, надо включить в нее наиболее эффективные для вас упражнения. Только определив, что вам надо и какими средствами вы хотите добиться всестороннего развития, вы сможете в дальнейшем рассчитывать на высокие титулы.
     Каждое из упражнений, включенных в предлагаемые тренировочные программы, играет важную роль. Но даже если вы изменяете программу, не стоит отказываться от базовых упражнений полностью. Приседания со штангой увеличивают массу, разгибание ног в коленях улучшает форму и четкость, а вот сочетание этих двух упражнений и еще некоторых других обеспечивает полное и качественное развитие.
     Смысл программы подготовки к соревнованиям заключается не в выполнении большего количества разных упражнений, а в наращивании интенсивности с помощью множества суперсерий. Для выступления в соревнованиях крайне важно, чтобы бедра были сверхчеткими, с исключительным разделением мышц. Я обнаружил, что этого можно достичь путем выполнения большого количества таких суперсерий: разгибание ног в коленях и приседания со штангой на плечах; приседания со штангой на груди и сгибание ног в коленях; гаккен-приседы и сгибание ног в коленях. Такая методика, несмотря на то, что ученые говорят о невозможности "местного уменьшения" жировой прослойки ("сжигания" жира в отдельных, конкретных участках тела путем дополнительной мышечной активности), тем не менее является лучшим способом достичь желаемых результатов.
     Я не был сторонником постоянного использования метода разгрузки при тренировке ног. Однако этот метод действительно хорош при подготовке к соревнованиям. Много лет назад, добиваясь дополнительной четкости бедер, я экспериментировал с тренажером для приседаний со скользящей по полозьям платформой. Я нагружал платформу так, чтобы сделать лишь шесть приседаний, затем слегка разгружал ее и снова приседал шесть раз. Всего я выполнял таким образом пять подходов, или тридцать повторений, и вызывал этим сильнейшее жжение в квадрицепсах. Оказалось, что этот метод прекрасно действует и при разгибаниях ног в коленях.
     Поскольку ноги обладают большой выносливостью, выполнение подхода за подходом по методу разгрузки помогает полностью утомить все мышечные волокна. Некоторые тренажеры оказываются весьма удобными при тренировке по этой методике, так как для их быстрой разгрузки необходимо лишь переставить штырь. Ноги на них можно прорабатывать до полного "отказа", не опасаясь потерять контроль над весом в конце упражнения. То же самое можно проделывать и при приседаниях со штангой, снимая диски с грифа, хотя такое упражнение может показаться вам самым изнурительным из всех.
     Наибольшего прогресса в тренировке бедер я достиг в 1971 году, когда работал не просто над их объемом, но и четкостью и разделением. Поэтому работу над ногами я начал с выполнения суперсерии, состоящей из разгибаний ног в коленях и приседаний со штангой на плечах. Я полностью выкладывался в разгибании ног, поэтому к приседаниям со штангой переходил уже сильно устав-шим и ослабевшим. Мои бедра были как неживые, и я едва мог подняться с 315 фунтами. Но я продолжал свои попытки и вскоре уже был в состоянии приседать с очень тяжелой штангой сразу после разгибаний ног, а мои бедра великолепно отреагировали на это новое воздействие. Другая суперсерия, хорошо подействовавшая на меня, состояла из приседаний со штангой на груди, за которыми сразу же следовало сгибание ног в коленях.
     Для направленного воздействия на мышцы бедра, особенно при подготовке к соревнованиям, я всегда выполнял гаккен-приседы, которые помогают добиться максимальной твердости, четкости и разделения. Достоинства этого упражнения я обнаружил благодаря Стиву Ривзу, который считал его весьма полезным для приведения своих ног в соревновательную форму.
     Том Платц использует метод полного изнурения мышц ног и их "взрывания". При разгибании ног в коленях, например, он вначале выполняет предельное число повторений. Когда наступает усталость и совершать движения с полной амплитудой уже невозможно, он продолжает выполнять упражнение, перемещая вес настолько, насколько хватает сил - на три четверти, на половину, на одну четверть полной амплитуды. Полностью выдохшись, он ложится спиной на тренажер, однако мышцы его ног по-прежнему сокращаются, перемещая вес лишь на несколько дюймов. Атлет не останавливается до тех пор, пока квадрицепсы не отказывают в буквальном смысле слова и пока силы не покидают его настолько, что он уже не в состоянии сдвинуть вес даже на миллиметр. Это, по сути, вариант метода разгрузки, при котором Том вместо уменьшения веса постепенно уменьшает амплитуду движений.
     Платц чрезвычайно сильно нагружает свои ноги, но и получает от этого значительно больший эффект, чем другие. Например, он способен присесть 35 раз со штангой весом 315 фунтов, лежащей на плечах. После менее чем 60-секундного отдыха проделать еще 25 таких приседаний, выполнить по нескольку изнурительнейших подходов в разгибаниях и сгибаниях ног в коленях, гаккен-приседах, жимах ногами, дать просто зверскую нагрузку голеням, а после всего этого, завершая работу над мышцами ног, выйти на улицу и проехать на велосипеде 20 миль.
     Это лишь некоторые из методов, которые используют чемпионы для развития бедер. Создание по-настоящему атлетических ног - это упорнейшая работа, в которой хорошее знание технических приемов должно сочетаться с применением всевозможных принципов шокирования для максимального увеличения интенсивности тренинга. Например, форсированные отрицательные повторения при разгибании и сгибании ног в коленях, при гаккен-приседах или приседаниях на других тренажерах (во всех этих упражнениях тренажеры обеспечивают безопасность). Или "разбросанные" подходы при таких упражнениях, как приседания со штангой на плечах, когда в течение всей тренировки выполняется восемь, десять или даже больше таких подходов. Или предварительное утомление квадрицепсов с помощью разгибаний ног в коленях, за которыми сразу же следуют приседания со штангой, вызывающие пронизывающую боль в бедрах. Чтобы добиться предельного развития бедер, требуется сочетание мужества, техники и воображения.
     Общая потребность всех атлетов - это, конечно, наращивание мышечной массы в верхней части ног. Помню, когда-то у меня было довольно неплохое общее развитие, хотя размеры мышц оставляли желать большего. Для необходимого наращивания массы я включил в обычную тренировку мышц ног большое количество приседаний с очень тяжелой штангой на спине и, в частности, полуприседы. Полуприседы позволяют использовать огромный вес, заставляют ноги работать по-настоящему интенсивно, но без какой-либо опасности травмировать колени. Когда вы стремитесь нарастить массу, необходимо тренироваться в соответствии с основными силовыми принципами - меньше повторений и подходов, больше вре-мени на отдых между подходами, но также и больший вес. К главным силовым упражнениям относятся глубокие приседания с весом на спине, полуприседы и приседания с весом на груди. Их можно выполнять как со штангой, так и на тренажерах. В качестве силового упражнения можно также выполнять жимы ногами на тренажере, если использовать очень большой вес.