Начальная и специализированная программы

     В начальную программу я включил только основные, базовые упражнения, предназначенные для проработки всех важных участков ног, - приседания со штангой на плечах, выпады и сгибание ног в коленях. Первые два упражнения, выполняемые в сочетании, хорошо увеличивают размеры и силу бедер, а последнее дает наибольший эффект в развитии задней поверхности бедра.
     Ошибается тот, кто думает, что эти упражнения предназначены только для начинающих, так как они включены в начальную программу. Независимо от того, как далеко вы продвинетесь вперед, они по-прежнему будут крайне необходимы для наращивания и поддержания объема мышц бедер. Эти базовые упражнения вам придется выполнять постоянно, за исключением, может быть, очень специальных тренировочных программ, в ходе которых работают только над исправлением конкретных недостатков.
     При тренировке по специализированной программе приседания со штангой надо выполнять разными способами. Приседание со штангой на груди, например, заставляет держать спину прямой, благодаря чему в упражнении больше участвует внешняя сторона бедра. При гаккен-приседах вы опускаетесь как можно ниже, благодаря чему прорабатывается нижняя часть бедра, а квадрицепсы отделяются от бицепсов. Различные варианты приседаний со штангой позволяют воздействовать на мышцы ног с разных направлений. Упражнения для бицепсов ног - например, становые тяги на прямых ногах - позволяют наращивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.
     Поскольку развитие ног требует стольких сил, важное значение приобретает такой фактор, как подготовленность. В самом начале занятий несколько упражнений для ног из программы для начинающих покажутся вам довольно трудными. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и подготовленнее, даже полная нагрузка по специализированной программе или программе подготовки к соревнованиям, как бы тяжела они ни была, будет вам вполне по силам.