Работа над бедрами
требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги
отстают в своем развитии лишь потому, что они тренируются не
в полную силу. Многие годы я делал не более пяти подходов в приседаниях
со штангой, тогда как надо было бы делать по восемь. В моих тренировочных
программах явно не хватало приседаний со штангой, взятой на грудь,
а, как я понял только теперь, на тренажере для жима ногами я
работал со слишком малыми весами.
Но
стоило мне понять свои ошибки и исправить их, как мои бедра стали
и сильными, и массивными. Я понял, что тренировка ног должна
быть просто зверской. Она требует напряжения психических сил
почти в такой же мере, как и физических. Можно очень легко дрогнуть,
подумав о приседаниях со штангой весом 400 или 500 фунтов (а
новичка в дрожь бросает и от 200-300 фунтов). Довольно трудно
заставить себя настолько нагрузить тренажер, выполняя жим ногами,
а затем "вымучивать" подход за подходом, повторение за повторением.
Помню, как несколько лет назад
на пляже Венис Бич я увидел тощего чернокожего мальчугана, который
тренировался на атлетической площадке. Я наблюдал, как он делает
бесконечные подходы в приседаниях с очень тяжелой штангой, терзая
себя одним повторением за другим. Уже через некоторое время стало
заметно, что его бедра начали расти. Вскоре они стали просто
огромными, но хорошо разделенными и прекрасно очерченными. А
всего через полтора года их обладатель - Тони Персон выступил
на конкурсе "Мистер Америка" (это было в 1987 году) и стал победителем.
Обычно тренировки и так достаточно
напряженны, но если бедра ваше слабое место, надо приложить еще
большие усилия. Вы должны заставить себя преодолеть любые препятствия,
"взорвать" свои бедра и добиться их максимального развития.
Многие атлеты при тренировке ног
психологически не могут работать до полного "отказа". И их можно
понять. Ведь дойти до полного изнеможения, когда у вас на спине
штанга весом 400 фунтов, просто страшно. Поэтому при такой тренировке
очень важно, чтобы вас страховал партнер. Когда вы проделаете
максимальное для себя количество приседаний, постойте несколько
мгновений со штангой на плечах, затем попробуйте присесть еще
раз. Выжмите из своего тела все, что только можно. Но позаботьтесь,
чтобы при этом кто-нибудь стоял рядом и страховал вас. Старайтесь
доходить до такой же степени изнурения и при жимах ногами, заставляйте
их работать до полного истощения сил.
Если
вы хотите создать могучие бедра, то постоянно задавайте себе
вопрос: "Неужели я не могу больше сделать ни одного повторения?"
По своему опыту могу сказать, что всякий раз, когда я озадачивал
этим вопросом какого-нибудь атлета, ему обычно удавалось выжать
из себя хотя бы на одно повторение больше.
Конечно,
напряженная, тяжелая тренировка имеет важнейшее значение для
развития бедер. Но вам надо научиться отличать просто усилия
от эффективных усилий. Если вы хотите добиться максимальных результатов,
постоянно следите за правильностью техники. Конечно, предельная
интенсивность во всех упражнениях на бедра необходима. Однако
самым внимательным образом следите за овладением и сохранением
правильной техники. В этом гарантия того, что ваши усилия не
окажутся напрасными, а бедра никогда не будут отставать в своем
развитии.
При составлении тренировочной
программы необходимо учитывать осооенности своего телосложения.
Некоторые атлеты с короткими ногами, такие, как Кейси Вайатор,
Майк Ментцер и Франке Коломбо, любят делать приседания со штангой
на плечах, считая их для себя удобными и результативными. Сложение
этих культуристов облегчает правильное выполнение приседаний
с очень большим весом. У атлетов высокого роста, вроде меня,
нижняя часть спины в этом упражнении участвует в большей степени,
чем у невысоких. Но я всегда много работал над нижней частью
спины, поэтому она была достаточно сильной, позволяя приседать
с очень тяжелой штангой.
Приседания
со штангой на плечах - мое любимое упражнение для нижней части
спины. Приседания со штангой на груди - упражнение, заставляющее
держать спину прямой, - в сочетании с обычными приседаниями со
штангой на плечах дают наибольший эффект в тренировке ног, особенно
если у вас такие же пропорции, как у меня.
В
процессе тренировок я обнаружил, что приседания со штангой на
плечах получаются у меня гораздо лучше, если под пятки подкладывать
невысокую подставку. Попробуйте сами и увидите, насколько улучшится
равновесие и чувство веса. Только не берите слишком высокую подставку.
Это приведет к чрезмерному переносу веса тела на носки и вы начнете
заваливаться вперед.
Еще одно
полезное упражнение - приседания на тренажере Смита. В этом случае
гриф скользит по неподвижным полозьям и вам не нужно беспокоиться
о том, что вес может соскочить с плеч.
Примером
для меня в развитии ног является Том Платц. Том упорнее всех
работает в спортзале, считая, что до тех пор, пока не появилась
боль, еще ничего по-настоящему не сделано. При этом он доводит
технику выполнения всех упражнений до полного совершенства. Часто
можно увидеть атлетов, которые, выполняя приседания, излишне
прогибаются, сгибаются или широко расставляют ноги. А вот стиль
Тома совершенен, усилия - максимальны, психическая концентрация
- предельна. Так что причина фантастического развития его ног
явно не только в генах.
| <<< Пред. | В начало | След. >>> |