Упражнения для мышц рук

      Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
    Цель упражнения: ОБЩЕЕ УВЕЛИЧЕНИЕ РАЗМЕРОВ БИЦЕПСОВ.
    Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов. Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно "обманные" сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

Для максимального наращивания массы и проработки всей поверхности бицепсов выполняйте сгибание рук в локтях со штангой так, чтобы ладони были расставлены на ширину плеч.

Обратите внимание, что при этом плечи, предплечья и кисти располагаются на одной линии.

Правильное начальное положение при сгибании рук в локтях со штангой - прямая стойка, локти по бокам туловища, руки полностью выпрямлены, бицепсы вытянуты

Обратите внимание на то, что происходит, если в этом упражнении вы поднимаете локти. Вместо того, чтобы изолировать и по-настоящему прорабатывать бицепсы, вы подключаете передние пучки дельтовидных мышц, и из-за этого теряется смысл данного упражнения

Если во время упражнения вы не фиксируете локти неподвижно по бокам, а поднимаете их вверх, то в конечном положении предплечья располагаются вертикально. Это значит, что вся нагрузка от веса штанги ложится на кости, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы

Правильное конечное положение при сгибании рук в локтях со штангой - корпус следует держать прямо, не отклоняя его в стороны, локти неподвижно зафиксированы по бокам. При таком строгом положении всю работу приходится выполнять бицепсам, без какой бы то ни было помощи спины или плеч. Обратите внимание также на то, что при неподвижных локтях предплечья в верхней точке упражнения расположены не вертикально, а под углом. Это значит, что бицепсы не отдыхают, пока нагрузка переходит на кости и суставы, а по-прежнему выполняют работу, удерживая вес

     Сгибание рук в локтевых суставах с помощью "арм бластера" (дополнительный вариант)
    Это очень четкий и направленный способ тренировки бицепсов, ведущий к развитию мышц в их нижней части, примыкающей к предплечьям. С помощью "арм бластера" вы достигаете того же эффекта, что и с помощью "скамьи для молитвы", - никакого движения локтями и полная изоляция бицепсов.

     "Обманное" сгибание рук в локтевых суставах
    Цель упражнения: ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ БИЦЕПСОВ.
    Встаньте и возьмите штангу, как при обычном сгибании рук в локтях, но используйте такой вес, с которым при точном соблюдении техники можно было бы сделать лишь несколько повторений. Сделав их, продолжайте поднимать штангу, но в помощь рукам начинайте подключать спину и плечи. Хитрость заключается в том, чтобы заставить бицепсы продолжать работу с максимальным напряжением, прибегая к "обману" лишь настолько, насколько это необходимо для выполнения всего подхода. Локти держите неподвижно у талии. Я люблю сочетать обычные и "обманные" сгибания рук в локтях. Выполняю подход обычных сгибаний, а затем, когда руки уже устали и при строгом соблюдении техники не могут сделать ни одного повторения, увеличиваю вес и начинаю "обманные" сгибания. Таким образом я "взрываю" бицепсы.

     Сгибание рук в локтевых суставах на "скамье для молитвы"
    Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ ДЛИНЫ БИЦЕПСОВ И РАЗВИТИЕ ИХ НИЖНЕЙ ЧАСТИ.
    Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины всех бицепсов. Сгибание рук на "скамье для молитвы" - более сложное упражнение, чем обычное сгибание рук в локтях со штангой. Упритесь в скамью грудью, руки опустите с другой ее стороны так, чтобы они находились под углом. Это создаст дополнительную нагрузку для нижней части бицепсов. Возьмите штангу хватом снизу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу до предела вверх, затем опустите ее до полного выпрямления рук. Оказывайте сопротивление весу на всем пути вниз. Для этого упражнения можно использовать как штангу с изогнутым грифом, так и "скамью для молитвы" для сгибания одной руки с гантелью. При поднимании штанги не отклоняйтесь назад, а в верхней точке траектории, где бицепсы почти не испытывают нагрузки, специально напрягайте их.

     Сгибание рук в локтевых суставах тремя подходами (по методу "21")
    Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ БИЦЕПСОВ И ПРИДАНИЕ ИМ НУЖНОЙ ФОРМЫ ПО ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТИ.
    Это упражнение, сочетающее частичные повторения и повторения с полной амплитудой, является серьезной проверкой на выносливость. Оно известно также под названием "21", потому что состоит из трех подходов по семь повторений в каждом. В положении сидя или стоя возьмите по гантели в каждую руку. Выпрямленные руки с гантелями опустите свободно вниз. Начинайте поднимать гантели вверх, но остановитесь примерно на полпути, когда предплечья окажутся параллельными полу, а затем опустите их вновь в начальное положение. Выполните это упражнение семь раз. После этого без паузы поднимите гантели вверх до полного сгибания рук, а при опускании вниз задержите движение на полпути. Проделайте упражнение семь раз. После этого, несмотря на наступающую усталость, выполните подход из семи повторений с полной амплитудой. Я люблю выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы быть уверенным в том, что совершаю движения с нужной амплитудой.

     Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении сидя на наклонной скамье
    Цель упражнения: РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСОВ И ИХ ОБЩЕЕ РАЗВИТИЕ.
    Это упражнение одновременно увеличивает массу бицепсов и их высоту. Если поднимать гантели прямо перед собой, то это будет общим упражнением для бицепсов. А если при подъеме разводить их несколько в стороны, то это будет уже упражнение для внутренней части бицепсов.
    Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Постоянно удерживая локти выдвинутыми вперед, поднимите гантели вперед и вверх до уровня плеч. Опустите гантели вниз, полностью контролируя вес, и задержитесь в нижней точке, чтобы не использовать инерцию для следующего подъема. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, если во время этого упражнения пронирую и супинирую запястья. Я поворачиваю их в нижней точке так, чтобы ладони были обращены друг к другу; затем при подъеме гантелей поворачиваю ладони вверх, а в верхней точке выворачиваю их наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца.
    Если при сгибании рук с гантелями вы будете разводить их в стороны, то сможете воздействовать на внутренние головки бицепсов.

     Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении сидя
    Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ, ФОРМИРОВАНИЕ БИЦЕПСОВ И ПРИДАНИЕ ИМ ЧЕТКОСТИ.
    Если выполнять обычное сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то это позволяет работать с несколько меньшим весом. Однако руки при этом свободно двигаются по своей естественной траектории и вы можете достигнуть даже еще большей степени сокращения мышц. В этом упражнении, как и при сгибании рук со штангой, вы можете прибегать к небольшому "обману", но старайтесь делать это в минимальной степени. Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Не двигая локтями, как будто они неподвижные поворотные оси, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони - вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь максимального их сокращения. Опустите гантели вниз по той же самой дуге, на всем пути оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться, а бицепсы - максимально растянуться. Повороты запястий при поднимании и опускании гантелей позволяют полнее сокращать бицепсы, способствуют развитию внутренних головок бицепсов и разделению между бицепсами и трицепсами. Это упражнение вы можете выполнять не только сидя, но и стоя, что позволит вам использовать более тяжелый вес, хотя движения будут не такими точными. "Молотковые" сгибания рук в локтевых суставах (дополнительный вариант) Это упражнение выполняется точно так же, как и обычное сгибание рук в локтях с гантелями, за исключением того, что на протяжении всего движения ладони обращены внутрь. При таком положении рук вы тренируете не только бицепсы, но и мышцы предплечий.

     Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
    Цель упражнения: ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БИЦЕПСЫ КАЖДОЙ РУКИ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ.
    Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить "обман" к минимуму. Встаньте прямо, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой. С помощью "арм бластера" вы достигаете такой же точности движений, как и на "скамье для молитвы", локти у вас прочно зафиксированы. Это особенно полезно для тренировки нижней части бицепсов.

     "Концентрированные" сгибания рук в локтевых суставах
    Цель упражнения: ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ВЫСОТЫ БИЦЕПСОВ, ОСОБЕННО В ИХ ВНЕШНЕЙ ЧАСТИ.
    Я люблю выполнять это упражнение в конце работы над бицепсами, потому что это один из лучших способов увеличить их высоту. Движения здесь должны быть очень строгими и точными, но поскольку упражнение развивает высоту, а не четкость мышц, то используйте наибольший вес, с которым можете справиться. Название "концентрированные сгибания" показательно: вы и в самом деле должны сконцентрироваться на сокращении бицепсов и на точности движений, чтобы упражнение было эффективным. Из положения стоя слегка согнитесь и возьмите гантель в одну руку. Для устойчивости упритесь свободной рукой в колено или в какой-то неподвижный предмет. Не двигая верхним предплечьем и локтем, поднимите гантель к дельтовидной мышце. При этом следите за тем, чтобы локоть не упирался в бедро. При подъеме гантели поворачивайте запястье так, чтобы мизинец в итоге оказался выше большого пальца. В верхней точке полностью напрягите мышцу, затем медленно опустите гантель вниз, оказывая сопротивление ее весу на всем пути, до полного выпрямления руки. В верхней точке упражнения бицепс полностью принимает на себя всю нагрузку от веса гантели. Не поднимайте гантель к груди. Чтобы получить высокие внешние головки бицепсов, ее следует поднимать к плечу.

     Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении лежа
    Цель упражнения: ОБЩЕЕ УВЕЛИЧЕНИЕ БИЦЕПСОВ И ОСОБЕННО ИХ ВЫСОТЫ.
    Об этом упражнении я узнал от Реджа Парка. Оно особенно эффективно потому, что сильно растягивает бицепсы и помогает удлинить их. Благодаря тому углу, под которым находятся руки, бицепсы вынуждены полностью сокращаться, чтобы преодолевать силу притяжения. Воспользуйтесь гимнастической скамейкой и, если необходимо, поставьте ее на подставки, чтобы приподнять над полом. Ложитесь спиной на скамейку, возьмите в каждую руку по гантели, ноги согните в коленях, опираясь ступнями о скамейку. Свесьте руки с гантелями вниз (но они не должны касаться пола) и поверните ладони вперед. Не двигая локтями, поднимайте гантели вверх к плечам. Движение выполняйте очень точно. Затем верните гантели в исходное положение, оказывая сопротивление тяжести на всем пути вниз.

     Сгибание рук в локтевых суставах с помощью тросового тренажера
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ И ФОРМИРОВАНИЕ БИЦЕПСОВ, ОСОБЕННО УВЕЛИЧЕНИЕ ИХ ВЫСОТЫ.
    Прикрепите стержень к тросу тренажера со шкивом, находящимся на уровне пола. Возьмитесь за стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плеч. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки от себя и вниз до полного вытягивания бицепсов. Не позволяя локтям двигаться, поднимите стержень вверх так, чтобы он оказался прямо под подбородком. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, полностью выпрямив руки и вытянув бицепсы. Это упражнение не столько увеличивает массу, сколько улучшает форму мышц, поэтому ключом к его правильному выполнению являются медленные, плавные, контролируемые движения. Сгибание рук в локтевых суставах с помощью тросового тренажера на "скамье для молитвы" Чтобы проделать это упражнение на "скамье для молитвы", сядьте и положите руки на "пюпитр". Это придаст им устойчивость, когда вы будете поднимать стержень вверх и медленно опускать его, оказывая сопротивление весу на всем пути вниз. Это упражнение сочетает в себе строгость, присущую движениям на "скамье для молитвы", с постоянным сопротивлением тросового тренажера При сгибании рук в локтях с помощью тросового тренажера на "скамье для молитвы" бицепсы вынуждены преодолевать сопротивление даже в верхней точке. (При использовании гантелей или штанги сопротивление преодолевается главным образом внизу.) Следовательно, упражнение на тросовом тренажере помогает дополнительно увеличить высоту бицепсов.

     Сгибание рук в локтевых суставах обратным хватом
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНЕШНЕЙ ЧАСТИ БИЦЕПСОВ.
    Это упражнение полезно также для развития предплечий. Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках. Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка. Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу. При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес. Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий. Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.С Сгибание рук в локтевых суставах на различных тренажерах Многие компании, выпускающие спортинвентарь, производят тренажеры для сгибаний рук в локтях. Эти тренажеры позволяют подвергать бицепсы нагрузке на всей круговой траектории движения. Одно из их преимуществ состоит в том, что они позволяют выполнять тяжелые форсированные отрицательные повторения - ваш партнер давит на груз, когда вы, сопротивляясь, опускаете руки вниз. Другое преимущество заключается в том, что зачастую вы можете увеличить амплитуду движения и сильнее растягивать и сокращать мышцы. Однако тренажеры ограничивают свободу движений, и это не обеспечивает по-настоящему полноценного развития бицепсов. Используйте тренажеры на своих тренировках для разнообразия, в дополнение к упражнениям со свободным весом, но не вместо их.

     Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере (или жим вниз на тренажере для тренировки широчайших мышц)
    Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ ДВИЖЕНИЯМИ С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ.
    Прицепите короткий стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте вплотную к стержню и возьмитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом. Надавите на стержень руками и опустите его как можно дальше вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте полное сокращение трицепсов. Ослабьте усилие и дайте стержню подняться как можно выше, не двигая при этом локтями. Для разнообразия можно менять хват, использовать другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями. Можно также выполнять упражнение в пределах 3/4 полной амплитуды - начинать движение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 всей траектории, чтобы в большей мере воздействовать непосредственно на нижнюю часть трицепсов.

     Разгибание руки вниз обратным хватом на тросовом тренажере
    Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ ТРИЦЕПСОВ И ПРИДАНИЕ ИМ ДУГООБРАЗНОЙ ФОРМЫ.
    Это упражнение особенно хорошо выполнять при подготовке к соревнованиям или для устранения слабых мест, потому что, используя тросовый тренажер, вы можете тренировать каждую руку по отдельности. Подойдите к тросовому тренажеру со шкивом, находящимся выше головы, и возьмитесь за рукоятку обратным хватом так, чтобы ладонь была обращена вверх. Не двигая локтем, разгибайте руку до тех пор, пока она не будет полностью выпрямлена и направлена прямо вниз. В этом положении дополнительно напрягите трицепс для полного его сокращения. По-прежнему не двигая локтем, дайте руке подняться вверх как можно выше, до касания предплечьем бицепса. Почувствуйте предельное растяжение трицепса. Выполнив повторения одной рукой, проделайте их другой.

     Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ СРЕДНИХ И ЗАДНИХ ГОЛОВОК ТРИЦЕПСОВ.
     Это упражнение позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно воздействовать на их внутренние головки. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки. Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Из этого положения поднимите штангу за счет усилий только трицепсов снова вверх над головой; руки при этом должны полностью выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы. Возможно, вам больше понравится выполнять это упражнение с гнутым грифом или на наклонной скамье.

     Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
    Цель упражнения: ПРИДАНИЕ ТРИЦЕПСАМ ПОЛНОЙ, ОКРУГЛОЙ ФОРМЫ.
    Это упражнение придаст вашим трицепсам полную форму и они будут прекрасным дополнением в позах "двойной бицепс". При разгибании рук в локтях вверх не сидя, а стоя меняется угол, под которым вынуждены работать трицепсы; кроме того, это позволяет прибегать к "обману" и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Это упражнение можно выполнять также, взявшись руками за канат, который прикреплен к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В этом случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов. Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой. Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.

     Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
    Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТРИЦЕПСОВ ОТ ЛОКТЕЙ ДО ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ.
    Необходимо лечь на скамью так, чтобы голова свешивалась с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью. Возьмите штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук, но так, чтобы она располагалась не прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в таком положении должно усилие трицепсов. Не двигая локтями, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее снова в исходное положение. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы подержать трицепсы в напряжении. В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить трицепсы поработать еще, если выполнить несколько разгибаний с узким хватом. Если при разгибании рук в локтях в положении лежа вы будете держать голову поднятой вверх, то не сможете опускать штангу достаточно низко и полностью растягивать трицепсы Если слегка свесить голову вниз с края скамьи, то вы освободите себе место, чтобы опускать штангу достаточно низко, и сможете полностью растягивать трицепсы Общераспространенная ошибка при разгибании рук в локтевых суставах лежа - поднимание штанги таким образом, что в верхней точке выпрямленные руки оказываются направленными вертикально вверх. Нагрузку при этом несут не трицепсы, а кости и суставы. На этом рисунке показан правильный способ - положение рук должно быть таким, чтобы в момент выпрямления они по-прежнему находились под углом. Благодаря этому углу трицепсы не смогут отдыхать в верхней точке траектории, где им по-прежнему придется преодолевать силу притяжения, чтобы удерживать вес.

     Разгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении лежа
    Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВНБШНИХ ГОЛОВОК БИЦЕПСОВ.
    Лечь на скамью так, чтобы голова оказалась вровень с краем скамьи. Согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью. Поднимите гантели на прямых руках над головой, повернув ладони навстречу друг другу. Не двигая локтями, опускайте гантели вниз справа и слева от головы - до полного вытягивания трицепсов и касания гантелями своих плеч. Поднимите гантели снова вверх по широкой дуге (полностью выпрямив руки еще до того, как они примут вертикальное положение) и напрягите трицепсы. Разгибание руки в локтевом суставе в сторону разноименного плеча в положении лежа (дополнительный вариант) Разгибать руки в локтях с гантелями из положения лежа можно и по отдельности, опуская при этом гантель поперек корпуса к разноименному плечу. Выполнив упражнение нужное количество раз одной рукой, проделайте то же самое другой. При подобном изменении угла усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.

     Выпрямление руки в локтевом суставе назад в положении наклона
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТРИЦЕПСОВ.
    Встаньте, слегка согнув колени, так, чтобы одна нога была впереди другой. Для равновесия обопритесь рукой о колено впереди стоящей ноги или о низкую скамью. Возьмите гантель в свободную руку, согните эту руку в локте, а локоть отведите назад и вверх, чтобы он оказался примерно на уровне плеча. Прижмите локоть к боку туловища, а предплечье с гантелью опустите вертикально вниз. Не двигая локтем, отводите гантель назад до тех пор, пока предплечье не окажется параллельным полу. На мгновение задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для усиленного воздействия на трицепс слегка поворачивайте кисть большим пальцем вверх при поднимании гантели, а при ее опускании - в обратном направлении. Закончив подход одной рукой, выполните его другой. Старайтесь, чтобы в этом упражнении у вас двигалось только предплечье, а плечо оставалось неподвижным. Данное упражнение можно выполнять также с помощью тросового тренажера.

     Разгибание рук в локтевых суставах на тренажерах
    Различные тренажеры позволяют разгибать в локтевых суставах одновременно обе руки или каждую в отдельности, причем многие из них дают возможность трицепсам совершать движения с полной амплитудой и при постоянной силе сопротивления. Используйте эти тренажеры для разнообразия своих тренировок или же когда захотите поработать с усиленной нагрузкой, для того чтобы с помощью партнера проделать форсированные повторения или форсированные отрицательные повторения.

     Разгибание руки в локтевом суставе вверх
    Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТРИЦЕПСОВ И РАЗДЕЛЕНИЕ ИХ ГОЛОВОК.
    Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и выпрямите ее вверх. Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, опустите гантель по дуге вниз за голову (не за плечо) как можно дальше. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса; затем поднимите гантель в исходное положение. Это движение необходимо проделывать как можно точнее (вам поможет контролировать себя зеркало). Закончив подход одной рукой, выполните его другой. Выполняя подходы поочередно то одной, то другой рукой, не делайте между ними пауз для отдыха.

     Отжимание на параллельных брусьях
    Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ ТОЛЩИНЫ ТРИЦЕПСОВ, ОСОБЕННО ВОКРУГ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ
    Отжимание на параллельных брусьях часто считают упражнением лишь для груди, но его можно выполнять таким образом, чтобы оказывать по-настоящему усиленное воздействие и на трицепсы. Возьмитесь за брусья, поднимитесь на руках вверх и полностью их выпрямите. Сгибая руки в локтях и опускаясь между брусьями, старайтесь изо всех сил сохранить прямое, вертикальное положение. Чем больше вы будете отклоняться назад, тем больше станет воздействие на трицепсы. Чем большим будет наклон вперед, тем больше воздействие на грудные мышцы. Из нижней точки поднимитесь вверх до полного выпрямления рук, а затем дополнительно напрягите трицепсы, чтобы усилить их сокращение. Это упражнение можно усложнить, если к поясу прикрепить дополнительный вес или подниматься вверх примерно лишь на 3/4 пути, не выпрямляя руки полностью и не снимая нагрузки с трицепсов.

     Отжимание руками за спиной
    Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ ТОЛЩИНЫ ТРИЦЕПСОВ, ОСОБЕННО ВОКРУГ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ.
    Это упражнение известно также под названиями "отжимание на скамье" или "отжимание в упоре сзади". Установите скамью (или перекладину) за спиной и возьмитесь руками за ее край, ладони примерно на ширине плеч. Пятки поставьте на перекладину или другую скамью, желательно повыше той, на которую вы опираетесь руками. Сгибая руки в локтях, опуститесь как можно ниже к полу. Затем поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки, чтобы воздействовать на верхнюю часть трицепсов. Для воздействия на их нижнюю часть остановитесь чуть раньше, перед самым выпрямлением рук. Если веса вашего тела недостаточно, то попросите партнера положить вам на колени штангу или диск от нее и попробуйте проделать упражнение с дополнительным грузом.

     Разгибание рук в локтевых суставах в упоре на неподвижной перекладине
    Цель упражнения: ПРЕДБЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ И РАЗВИТИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ -ТРИЦЕПСОВ.
    С помощью этого упражнения можно значительно растянуть трицепсы, причем с большей безопасностью, чем при любом другом упражнении. Для упражнения нужна неподвижная горизонтальная перекладина, расположенная примерно на уровне пояса. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони примерно на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, удерживая себя на весу, затем отодвиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении "полуупора" над перекладиной. Согните руки и опустите туловище вниз и вперед так, чтобы голова оказалась как можно дальше под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, выпрямите руки вперед и поднимитесь в исходное положение. Руки выпрямите полностью.

     Сгибание рук в запястьях со штангой
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ (МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ) ПРЕДПЛЕЧИЙ.
    Предплечья работают с большим напряжением при сгибании рук в локтях с тяжелой штангой, однако сгибание рук в запястьях позволяет лучше изолировать эти мышцы. Возьмите штангу хватом снизу, ладони вместе. Сядьте на скамью верхом и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Локти и запястья должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга. Для устойчивости сожмите локти коленями. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите пальцы и дайте грифу скатиться на них с ладоней. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от скамьи. Для роста мышц предплечий, как и для мышц голеней, требуется очень большая стимуляция, поэтому не бойтесь довести их до настоящего "горения".

     Сгибание руки в запястье с гантелью
    Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ И РАЗВИТИЕ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ.
    Этот вариант сгибания рук в запястьях позволяет изолированно прорабатывать каждое предплечье в отдельности. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро таким образом, чтобы запястье и гантель выступали над коленом вперед. Ладонь и внутренняя сторона предплечья должны быть обращены вверх. Подайтесь вперед и свободной рукой возьмитесь за локоть руки с гантелью, чтобы придать ей устойчивость. Разогните руку в запястье и опустите гантель как можно ниже к полу; при этом слегка разожмите пальцы и дайте гантели скатиться на них с ладони. Снова сожмите пальцы и, сосредоточив усилие на запястье, а не на бицепсе, поднимите гантель вверх как можно выше. Закончив повторения одной рукой, проделайте их другой. Небольшой наклон туловища в сторону позволит вам лучше развить внутреннюю сторону предплечья.

     Сгибание рук в запястьях за спиной
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.
    Это чисто силовое упражнение для мышц-сгибателей предплечий, и вы можете использовать максимальный вес. Встаньте спиной к стойке для штанги и возьмитесь за гриф. Снимите штангу со стойки и опустите руки вниз за спиной. Ладони находятся примерно на ширине плеч и обращены назад. Не двигая руками, разожмите пальцы и дайте грифу скатиться на них с ладоней. Сожмите пальцы, закатите гриф обратно в ладони и затем поднимите штангу назад и вверх как можно дальше, напрягая мышцы предплечий. Старайтесь, чтобы в этом упражнении движение происходило только в запястьях.

     Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНЕШНЕЙ ЧАСТИ (МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ) ПРЕДПЛЕЧИЙ. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните вперед и опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Старайтесь во время упражнения не двигать предплечьями.

     Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом на "скамье для молитвы" (дополнительный вариант)
    Это упражнение можно также выполнять, положив предплечья на "скамью для молитвы". Сгибание рук в запястьях обратным хватом можно также выполнять, положив предплечья на "скамью для молитвы" Сгибание рук в запястьях с гантелями обратным хватом Сгибание рук в запястьях обратным хватом оказывает воздействие на мышцы-разгибатели предплечий. При использовании гантелей каждая рука у вас будет работать самостоятельно, без помощи другой руки.

     Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВНЕШНИХ ГОЛОВОК БИЦЕПСОВ И МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ.
    Возьмите штангу хватом сверху, расставив ладони примерно на ширину плеч. Опустите ее на вытянутых руках впереди себя. Удерживая локти неподвижно по сторонам туловища, поднимайте штангу вверх. Движение начинайте с разгибания рук в запястьях. Поднимите штангу до положения под подбородком, максимально напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

     Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом на "скамье для молитвы"
    Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ И РАЗВИТИЕ ВНЕШНИХ ГОЛОВОК БИЦЕПСОВ И МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ.
    Как и любое другое сгибание рук на "скамье для молитвы", это упражнение выполняется технически очень четко и не столько наращивает массу, сколько улучшает форму мышц. Займите положение на "скамье для молитвы", положив на нее прямые руки. Возьмите штангу хватом сверху, ладони примерно на ширине плеч. Опустите ее вниз, держа на полностью выпрямленных руках. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу вверх. Движение начинайте с разгибания рук в запястьях. Штангу поднимите как можно ближе к подбородку. Вы должны располагаться на скамье таким образом, чтобы в верхней точке упражнения предплечья немного не доходили до строго вертикального положения. Достигнув верхней точки, медленно опустите штангу в исходное положение. Уперев локти для устойчивости в "скамью для молитвы", вы изолируете мышцы предплечий и заставите их работать гораздо четче и точнее. Обратите внимание на то, что при сгибании рук в локтях, держа штангу обратным хватом, в исходном положении руки в запястьях согнуты вниз. Поэтому первая часть движения представляет собой, по сути, разгибание рук в запястьях

     Сгибание рук в локтевых суставах на тренажерах обратным хватом
    Цель упражнения: РАЗВИТИЕ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ.
    Это упражнение прорабатывает мышцы предплечий по всей длине. Помимо сгибания рук в запястьях вы также поднимаете предплечья. Хотя тренажеры сконструированы так, что их функции ограничены, немного сообразительности и воображения помогут вам получить максимальную пользу от работы на них. Например, вы можете весьма эффективно проделать сгибания рук в локтевых суставах, если при работе на тренажере для сгибания рук в локтях смените обычный хват на обратный. Возьмитесь хватом сверху за ручку тренажера для сгибания рук в локтях. Прочно упритесь локтями в мягкую подставку. Сначала полностью выпрямите руки, затем поднимите ручку до предела вверх и к голове. Медленно и под контролем опустите вес обратно, до полного выпрямления рук.

     Сгибание руки в локтевом суставе на тросовом тренажере обратным хватом
    Цель упражнения: ИЗОЛИРОВАНИЕ И РАЗВИТИЕ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ.
    При работе одной рукой на тросовом тренажере вы преодолеваете постоянное сопротивление на всей траектории движения. Сила этого сопротивления не так значительно зависит от положения руки, как при работе с гантелями. Благодаря этому упражнение становится прекрасным специализированным средством для устранения слабых мест в развитии мышц-разгибателей предплечий, особенно если одна рука развита больше другой. Возьмитесь одной рукой за ручку тросового тренажера со шкивом на уровне пола хватом сверху. Локоть при этом должен быть совершенно неподвижным, словно поворотная ось. Поднимите предплечье как можно выше к плечу. Достигнув верхней точки, опустите руку вниз, оказывая сопротивление на всем пути. Закончив подход для одной руки, проделайте его для другой. "Молотковые" сгибания рук в локтях, которые я включил в программу тренировки бицепсов, также весьма эффективны для развития мышц предплечий