Программа для начинающих и специализированная программа

     Первый шаг в тренировке трицепсов - наращивание массы и увеличение силы мышечной структуры. Этому помогает выполнение основных упражнений для трицепсов - жимов и разгибаний рук, при постепенном увеличении веса до тех пор, пока мышцы не начнут реагировать. Разные варианты жимов и разгибаний рук предназначены для развития различных участков трицепсов. Однако существуют и другие приемы, с помощью которых можно максимально повысить эффективность тренинга этих мышц. Помните, что вашим трицепсам приходится работать всякий раз, когда вы выпрямляете руки с преодолением сопротивления, причем независимо от того, выполняете вы специальное упражнение на трицепсы или нет.
     В большинстве случаев сила и масса мышц увеличиваются в результате применения "обмана", однако для того, чтобы подвергнуть дополнительному напряжению трицепсы, "обман" не нужен.
     Трицепсы получают огромную нагрузку уже благодаря тем усилиям, которые вы расходуете при силовом тренинге, выполняя жимы из положения лежа на горизонтальной скамье, жимы гантелей и плечевые жимы.
     Но несмотря на то, что трицепсы участвуют в самых разнообразных движениях, все же необходимо (особенно когда вы добиваетесь большего совершенства) изолировать их и подвергать непосредственной нагрузке каждый участок в отдельности, чтобы наверняка добиться максимального развития всей мышечной структуры. Для этого я рекомендую несколько вариантов выпрямления рук в локтях - со штангой, с гантелями, с помощью тросового тренажера. Каждый из этих вариантов воздействует на свой участок трицепсов.
     Индивидуальные пропорции и костная струк-тура облегчают некоторым атлетам создание хороших трицепсов. При разгибании рук вниз, например, одним довольно легко удается изолировать трицепсы, в то время как у других, с иными пропорциями и прикреплением мышц, в работу вовлекаются не только трицепсы, но и грудные или даже широчайшие мышцы. Это можно очень часто видеть, когда некоторые атлеты пытаются выполнять разгибание рук вниз и в результате добиваются хорошей накачки груди. В подобном случае крайне важно научиться полностью изолировать трицепсы, а этого можно достичь при выпрямлении в локте одной руки с гантелью или при разгибании рук со штангой. При разгибании рук со штангой в положении лежа мышцы прорабатываются от локтей до задних дельтоидов. Это упражнение также очень помогает подготовить трицепсы для поз с вытянутыми руками. Выпрямление в локте одной руки с гантелью помогает создать такие трицепсы, которые хорошо смотрятся в "бицепсных" позах, когда полнота трицепсов гармонирует с высотой бицепсов. При разгибании рук в локтях с гантелями в положении лежа гораздо больше прорабатываются внешние головки трицепсов, что помогает создать форму и толщину, необходимые для полноценного развития этих мышц.
     Воздействие упражнения на трицепсы зависит от положения кистей. Если держать руку так, чтобы большой палец был повернут вверх, а ладонь обращена внутрь, то прорабатывается внешняя часть трицепсов. Например, когда вы разгибаете руки вниз, держась не за перекладину, а за трос, или когда выпрямляете руку в локте назад в наклоне (с гантелью). Если повернуть кисти, выпрямив ладони, как это происходит, например, при французском жиме штанги или при разгибании рук вниз, то большей нагрузке подвергается средняя часть трицепсов. Повернув запястья большими пальцами внутрь и вниз (легче всего это сделать при выпрямлении вниз одной руки на тросовом тренажере), вы окажете усиленное воздействие на внутреннюю часть мышц.
     Программа специальной тренировки включает также суперсерии, выполнение подряд нескольких упражнений на трицепсы для увеличения их размеров, развития силы, формы и выносливости. Необходимо прорабатывать верхнюю и нижнюю, среднюю и внешнюю части трицепсов. Большое значение имеет добавление новых упражнений, но только если вы выполняете их с такой интенсивностью, которая стимулирует рост мышц независимо от достигнутого вами уровня.