Тренировка слабых мест

     Однако даже если вы будете выполнять все, о чем я говорил выше, и даже больше, все равно может оказаться так, что некоторые участки бицепсов будут развиты хуже других.
     Как правило, когда вы пытаетесь развить слабый участок бицепсов, лучшим методом для этого являются упражнения для одной руки с гантелью. Если выполнять подряд целый подход только одной рукой, то это позволяет достичь максимальной концентрации и интенсивности, а также обеспечивает работу каждой руки с предельной нагрузкой. Сильные участки бицепсов не смогут при этом выполнять работу за слабые участки и в результате руки будут развиваться симметрично. И не забывайте также при сгибании руки для полного сокращения бицепсов поворачивать запястье.
     Я думаю, что одна из основных причин того, что у атлетов возникают слабые места в бицепсах, заключается в неточном техническом выполнении упражнений. Надо стремиться к овладению правильной техникой - локти держать неподвижно, опускать вес медленно, постоянно контролируя движение, не "ронять" его, как можно больше использовать принцип шокирования, и тогда, почти наверняка, у вас не будет проблем с этими мышцами.

Здесь показан бицепс большой высоты, но с короткой головкой. Мышца не доходит полностью до самого локтя и между ними остается промежуток

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты

     Например, я очень часто вижу, как многие атлеты при сгибании рук в локтях используют предплечья, начиная движение со сгибания запястий, а это снижает эффективность упражнения. Или же они сгибают руки и, когда снаряд находится вверху, просто роняют его к плечам вместо того, чтобы напрягать бицепсы, что необходимо для увеличения их высоты. В результате бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую, наоборот, применять принцип "пикового" сокращения - максимально напрягать бицепсы в верхней точке траектории.
     Но иногда бицепсы отстают в своем развитии просто из-за недостаточной тренировки. Атлет считает, что пяти подходов для них вполне достаточно и в результате у него получается большая, но относительно бесформенная мышечная масса, тогда как надо стремиться к созданию рельефно вылепленных бицепсов.

     Для устранения конкретных слабых мест в бицепсах я советую применять следующие упражнения.

     Для развития массы рекомендуются сгибание рук с очень тяжелой штангой и "обманные" сгибания рук. Размеры мышц будут увеличиваться при поднимании тяжелого веса. Если на каком-то этапе вы за счет бицепсов могли поднимать 110 фунтов, а затем, интенсивно тренируясь, перешли к весу в 130 фунтов, можете быть уверены, что бицепсы увеличатся. Попробуйте применять мой прием мысленного представления и вообразите, что бицепсы вырастают до гигантских размеров.

     Для удлинения бицепсов и утолщения их нижней части рекомендую следующие упражнения: сгибание рук в локтях с акцентом на нижней трети траектории; сгибание рук на наклонной скамье, чтобы растянуть бицепсы до предела; сгибание рук на "скамье для молитвы" или с использованием "арм бластера", чтобы локти были зафиксированы и бицепсы растягивались до предела. После каждого подхода при любом сгибании рук с гантелями выполняйте по пять-шесть поворотов запястья на 180 градусов.

     Для развития высоты советую делать: концентрированные сгибания рук с гантелью или с помощью тросового тренажера; упражнения с гантелями с упором на поворот запястья (большие пальцы разворачиваются наружу) при поднимании веса, чтобы гарантировать концентрацию усилий в верхней трети траектории. Используйте принцип "пикового" сокращения -предельного напряжения бицепсов в верхней точке траектории - и поочередно, по нескольку раз сокращайте и расслабляйте мышцы. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете огромной накачки. Включайте в свои тренировки "горение" - поднимите вес в верхнюю точку и полностью напрягите бицепсы, затем опустите вес на одну треть траектории и снова поднимите его, еще раз полностью сократив мышцы. Выполните это упражнение три-четыре раза, потом положите снаряд и позанимайтесь позированием и сокращением бицепсов.

     Для внешней части бицепсов: сгибание рук внутрь, держа штангу узким хватом в положении стоя или узким хватом на "скамье для молитвы"; концентрированные сгибания рук, при которых вы подносите гантель к груди. Держите гантели наподобие молотка - ладони обращены не вверх, а внутрь. Вы почувствуете, что при этом основную работу будут выполнять внешние головки

Меняя положение рук на грифе, вы можете изменять характер воздействия упражнения на бицепсы. Очень удобно использовать такие варианты при устранении слабых мест в них. Например, как показано на рисунке, при узком хвате грифа создается дополнительная нагрузка на внешние головки бицепсов

     Для внутренней части бицепсов: сгибание рук со штангой в положении стоя; сгибание рук со штангой на "скамье для молитвы" с широким хватом; сгибание рук с гантелями в положении сидя или стоя; сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной скамье; поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя, руки при сгибании разводятся шире плеч. Если, сгибая руки, раздвигать их в стороны и слегка выворачивать кистями наружу, немного опуская большие пальцы вниз, то вы почувствуете, что такое упражнение будет воздействовать гораздо больше именно на внутренние головки

Если вашим слабым местом являются внутренние головки бицепсов, вы можете увеличивать нагрузку на этот участок сгибая руки со штангой широким хватом

     Для разделения мышц и четкости: большое количество подходов, двойные и тройные серии. Старайтесь выполнять как можно больше разных упражнений на бицепсы, особенно упражнений с гантелями, которые позволяют работать под самыми разнообразными углами и совершать множество движений одной рукой до максимальной изоляции. Сгибание рук с обратным хватом, чтобы достичь той небольшой "выпуклости" бицепсов, которая так хорошо смотрится в "двойном бицепсе сзади". Не забывайте держать локти неподвижно, как шарнирную ось, а также сохраняйте неподвижность запястий во время выполнения всего упражнения.