Тренировка двухглавых мышц плеча

     Бицепсы всегда были одной из лучших частей моего тела. В молодости наращивание бицепсов казалось мне особенно важным, поэтому я работал очень усердно и вскоре они раздулись, как воздушные шары.
     Однако сейчас я понял, что, как бы напряженно ни тренировался, мои выдающиеся бицепсы - это главным образом наследственное приобретение. Мои бицепсы такие же, как и бедра Тома Платца: если подвергать их напряженному тренингу, чтобы заставить расти, они проявляют мощный генетический потенциал.
     Интенсивная работа и правильная методика тренинга помогут полностью раскрыть потенциал каждой мышцы. Однако не у всех этот потенциал одинаков. У одних атлетов длинные бицепсы, у других- короткие, у одних бицепсы высокие, у других - низкие, одни могут добиться огромной толщины, а другие - нет. Вы можете работать над каждым из этих аспектов своего развития, устранять слабые места с помощью искусного планирования, но, конечно, в первую очередь имеет значение то, обладаете ли вы предрасположенностью к внушительным формам и пропорциям.
     Первоклассными можно считать разные формы бицепсов. У Лэрри Скотта бицепсы длинные и в то же время они толстые и полные. Мои бицепсы нравятся своей большой высотой. Бицепсы Франко Коломбо высокие, но короткие. У Серджио Оливы они длинные, но не очень высокие. Бойер Коу обладает высокими и длинными, но узкими бицепсами. И все же эти атлеты являются выдающимися чемпионами, и поэтому очевидно, что нет какой-то одной, определенной формы рук, которая нужна для побед на турнирах.
     Огромное влияние на то, как в конечном счете будут выглядеть руки, оказывают опорная костная структура и физические пропорции. Поскольку у Франко руки короткие, ему было не трудно развить такие бицепсы, которые выглядят массивными. А Лу Ферриньо, с его очень длинными руками, требуются 22-дюймовые бицепсы лишь для того, чтобы они выглядели соразмерно всему его 260-фунтовому телу. Если бы руки у него были 20-дюймовыми, то - будь они даже самыми большими на сцене - он все равно казался бы недостаточно пропорциональным.
     На тренировку и рост бицепсов могут повлиять также пропорции и относительная сила различных других мышц. Например, когда я наблюдал за тем, как Франко Коломбо и Кен Уоллер сгибают руки со штангой, мне казалось, что передние пучки их дельтовидных мышц настолько сильны, что выполняют почти всю работу вместо бицепсов. Поэтому им приходилось специально изолировать бицепсы, иначе они никогда не добились бы нужного тренировочного эффекта. Одним из путей стало использование приспособления "арм бластер" для фиксации локтей во время сгибания рук со штангой. Другой способ заключался в выполнении большого объема упражнений на бицепсы с помощью "скамьи для молитвы", чтобы дополнительно изолировать мышцы рук.
     Если у вас такая же проблема, но нет подобного специального оборудования, вы можете сгибать руки со штангой, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести "обман" до минимума.
     Поскольку передние пучки моих дельтовидных мышц в сравнении с другими мышцами не были столь же мощными, то и подобной проблемы я не испытывал. И поэтому я находил весьма полезным обычное сгибание рук со штангой. Мне не приходилось прилагать особые усилия, чтобы изолировать бицепсы. Это происходило еще и потому, что в юности я не так уж много знал о физиологических основах тренинга.
     И все же нельзя создать большие бицепсы, если при выполнении упражнений им будут помогать другие мышцы. Необходимо также привыкнуть к тому, что любое сгибание надо выполнять с максимальной амплитудой. При сгибании рук вы должны подносить их непосредственно к плечам. Но стоит сместить траекторию движения во внешнюю или внутреннюю сторону хотя бы на дюйм, бицепсы не получат нужной нагрузки и результат будет не тот, на который вы рассчитываете.
     Другая ошибка, которую я постоянно наблюдаю, происходит, когда сгибание руки в локте начинается со сгибания запястья. Сначала запястье отклоняется назад, а затем, как раз перед включением бицепсов, оно сгибается вверх. Эту ошибку часто допускал Серджио Олива, Из-за этого уменьшается нагрузка на бицепсы, потому что вместо них используется сила предплечий. А в результате получаются перекачанные предплечья и посредственные бицепсы.
     Чтобы полностью проработать бицепсы, недостаточно одного лишь сгибания рук в локтях. Бицепсы не только поднимают и сгибают руки, но и поворачивают запястья. Поднимая штангу, вы наращиваете массу бицепсов, но при этом запястья блокируются и не могут двигаться. Поэтому я всегда включаю ряд упражнений с гантелями, при которых во время поднимания веса можно поворачивать запястья наружу и полнее сокращать бицепсы. Работа с гантелями позволяет мне лучше развивать руки (у локтей) и создает более четкое разделение между бицепсами и трицепсами в позе "двойной бицепс сзади".
     Большое значение имеет также длина бицепсов. Многие выполняют сгибание рук в локтях с обратным хватом как упражнение для предплечий. Однако я заметил, что это упражнение также удлиняет бицепсы. Мышцы должны достигать почти самых локтей и затем переходить в крутой и мощный изгиб.

Здесь показано неправильное начальное положение при сгибании рук со штангой. Руки согнуты и локти отведены назад, а это не дает бицепсам полностью вытянуться и резко уменьшает амплитуду движений. Поскольку при такой технике выполнения мышцы рук никогда не растягиваются, то совершенно не развивается и нижняя часть бицепсов.

     При сгибании рук в локтях я также люблю как можно больше менять положение кистей, чтобы полностью воздействовать на все участки бицепсов. При сгибании рук со штангой кисти фиксируются, при сгибании с гантелями их можно поворачивать, при сгибании с обратным хватом ладони у вас обращены вниз, а если поднимать гантель так, чтобы большой палец был обращен вверх, что-то вроде "молоткового" сгибания, то это будет воздействовать непосредственно на плечи, что необходимо для полноценного развития бицепсов. Еще одно разнообразие в тренировку бицепсов я вношу, используя различное оборудование: "арм бластер", прямой гриф, изогнутый гриф, "скамью для молитвы", наклонную скамью, штанги, гантели, тросовые и другие тренажеры.
     И еще одна серьезная ошибка, которую я наблюдаю при проработке бицепсов, заключается в неполной амплитуде движения. Для бицепсов полная амплитуда важна, вероятно, как ни для какой другой части тела. Вы будете ограничивать ее, если станете задирать локти вверх или отводить их слишком далеко назад, укорачивая тем самым дугу траектории.

Одна из наиболее распространенных ошибок при сгибании рук со штангой - наклон туловища в начале движения. Если вы начнете поднимать штангу и одновременно с этим выпрямляетесь, то к работе подключатся мышцы нижней спины. Это придаст движению дополнительный импульс и в результате вы "подкидываете" вес вверх вместо того, чтобы поднимать его за счет интенсивного сокращения бицепсов, а следовательно, нижняя часть бицепсов не получает должного воздействия.

     Некоторые атлеты не опускают вес вниз до конца, полностью выпрямляя руки и выключая при этом мышцы плечей, потому что так они уже не могут поднять этот вес снова. Но они забывают, что благодаря именно этому нижнему участку траектории создается по-настоящему мощная нижняя часть бицепсов и возникает впечатление, что бицепсы выходят прямо из предплечий. Это очень важный внешний аспект для поз с выпрямленными руками. А при сгибании рук и сокращении мышц этот участок бицепсов еще и свертывается и увеличивает их высоту.
     Иногда бывает, что атлеты опускают вес вниз до конца, выключая плечевые мышцы. Но тренировочный эффект упражнения сводится на нет, потому что выполняют его с самого начала неточно. Вместо четкого сгибания рук в локтях они приподнимают вес вверх за счет работы мышц плечевого пояса и спины. Поэтому первые дюймы траектории теряются напрасно, так как бицепсы в работе просто не участвуют.
     Другая ошибка заключается в том, что спортсмен, подняв вес в верхнюю точку, забывает затем напрячь и сократить мускулы. Когда вес находится вверху, у подбородка, основная нагрузка ложится на кости и суставы. Чтобы мышцы продолжали при этом работать, необходимо по-настоящему, с усилием напрягать их, иначе они будут оставаться мягкими, потому что не несут нагрузки. У вас никогда не будет полных, твердых, толстых бицепсов, которыми можно произвести впечатление на судей, если вы при сгибании рук не будете дорабатывать в верхней точке.